2.1. A transzteoretikus modell (TTM, a „Változás szakaszai” modell)

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A TTM1 szerint az egészségviselkedések megváltoztatása egy olyan, időben előre haladó folyamat eredménye, amely hat szakaszra osztható: a fontolgatás előtti, a fontolgatási, az előkészületi, a cselekvési, a fenntartási és a befejező szakaszra. [12, 13] A szakaszmodellek – amilyen a TTM is – lényege, hogy a változási folyamatot minőségileg különböző szakaszokra bontják, ahol minden szakasz a többitől eltérő kognitív és viselkedéses jellemzőkkel bír. [14] E szakaszok meghatározott sorrendben követik egymást, és az egyazon szakaszban lévő személyek jobban hasonlítanak egymáshoz, mint a különböző szakaszokban lévők: hasonló akadályokkal néznek szembe, és ezek az akadályok minőségileg mások, mint a többi szakaszban. A szakaszelméletek gyakorlati következménye így egy többé-kevésbé homogén célcsoport kialakításának lehetősége, amely csoport számára célzott intervenció alakítható ki. [15]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A transzteoretikus modell koncepcióját tekintve a fontolgatás előtti szakaszban lévő egyén a belátható jövőben nem szándékozik változtatni a viselkedésén, aminek oka lehet, hogy nincs birtokában a szükséges információknak viselkedése következményeivel kapcsolatban (például, hogy az életmódja károsan hat a szívműködésére), de szintén elképzelhető, hogy már számtalan, sikertelen kísérletet tett viselkedése megváltoztatására, ám a kudarcok miatt már nem hiszi el, hogy képes lehet változtatni a viselkedésén, így közönyössé vált a kérdés iránt. Gyakori, hogy az ebben a szakaszban lévő személyek nem szeretnek olvasni, hallani vagy beszélni a rizikóviselkedésükről, és gondolataikban is kerülik ezt. Könnyen belátható, hogy az ebben a szakaszban lévő személyek nem vonhatók be viselkedésváltozást célzó programokba, ahogy ők maguk sem valószínű, hogy belekezdenek például életmódjuk megváltoztatásába, hiszen viselkedésüket nem érzik problémának. E szakaszból kimozdítható az egyén, amennyiben szembesül a problémával (például a család rámutat a viselkedés egészségtelen voltára; az orvos megállapít egy diagnózist, amelyben szerepet játszott az egészségkárosító viselkedés, vagy ha az egyén maga észlel egy tünetet testi működésében, amely összeköthető az egészségkárosító viselkedéssel). Sok esetben azonban ez sem feltétlenül mozdítja előre az egyént, mert a szembesítés szorongást válthat ki, amely gyakran – ahogy erről már szó volt – elhárító mechanizmusokat aktivál (például „igen, kicsit nehezebben veszem a levegőt, de ez az én koromban normális”; „reggelente kicsit köhögök, az semmit nem jelent”; „öregapám is egész életében dohányzott, mégis 93 évig élt” stb.). Kutatások [12] rámutattak, hogy számos egészségre káros viselkedés tekintetében a fő problémát az jelenti, hogy a személyek jelentős része (40%-a) a töprengés előtti szakaszban van (tehát nem látja, érzi viselkedését problémának), ami lehetetlenné teszi annak megváltoztatását.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A fontolgatás szakaszában az egyén, felismerve viselkedése problémás jellegét, már gondolkodik a viselkedése – belátható, tervezhető időn belül történő – megváltoztatásán, azonban viszonyulásában a viselkedés megváltoztatása mellett szóló érvek (például „a dohányzásról való leszokás jót tenne az egészségemnek”) még viaskodnak a viselkedés megváltoztatása ellen szóló érvekkel (például „a cigi utáni sóvárgás nagyon rossz”). A személy gondolkodik a lehetőségein, mérlegeli a megoldásokat, de ennek viselkedéses jele még nincs, mert döntés egyik vagy másik viselkedés mellett még nem született. Az ambivalencia (töprengés, tépelődés) azonban, amit a pró és kontra érvek viszonylagos egyensúlya okoz, oda vezethet, hogy az egyén ezen tanácstalan, döntésképtelen helyzetben ragad akár hosszú ideig is (ez a krónikus tépelődés vagy viselkedéshalogatás jelensége). Ezt a frusztrációt és belső konfliktust okozó helyzetet az egyén gyakorta az átmeneti megkönnyebbülést hozó alkudozással próbálja csökkenteni, ami négy típusos hibához vezethet ebben a szakaszban. Gyakori, hogy az egyén úgy gondolja, könnyebb lesz megváltoztatni a viselkedését, ha azt egy „mágikus” vagy minden szempontból alkalmas pillanatban kezdi el. Az elsőre tipikus példa lehet a következő hétfő, a következő hónap eleje vagy épp az új év első napja. E helyzetekben problémát jelenthet, hogy valódi elköteleződés híján (hiszen az egyén egy külső „mérföldkőhöz” köti a változtatás kezdetét, nem a saját, belső motivációjához) nagy a visszaesés valószínűsége, ami ugyanakkor kudarcélményt is jelent az egyénnek, ami egy következő próbálkozás során csökkentheti a motivációját. Utóbbi eset példája lehet a „most nagyon sok a feszültség a munkahelyemen, tudom, hogy így képtelen lennék abbahagyni a dohányzást”. Ennek kapcsán érdemes az egyénnek végiggondolnia, hogy reális-e olyan élethelyzetre várni, amikor igazán minden szempontból (család, munka, anyagi helyzet, szabadidő stb.) optimális lenne az alkalom a változtatásra. Ezzel együtt az ebben a szakaszban lévő egyén esetében még szintén korai az életmód-változtatás viselkedésben is megjelenő sürgetése, kapacitálása.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A gondolati elköteleződéssel, a viselkedése megváltoztatására irányuló erős elhatározás (szándék) megszületésével az egyén az előkészületi szakaszba lép. A személy tervezi megváltoztatni a viselkedését a közeli jövőben, és ennek már viselkedéses jegyei is vannak. Az egyén tervet készít viselkedésváltozásával kapcsolatban (például, hogy személyi edző segítségével vagy egyedül kezdje-e el a testmozgást), és bizonyos előkészítő lépéseket is tesz már (például sportruhát vásárol, edzőtermi bérletet vált). Ebben a szakaszban sokat segíthet, ha az egyén részletes cselekvési terveket készít (mikor, hol, mit, hogyan), végiggondolja, hogy a tervezett viselkedést vagy változtatást hogyan illesztheti be a napirendjébe vagy az életvitelébe, elkerülve ezzel a felmerülő akadályok miatti visszaesést. Fontos, hogy az egyén lépésről lépésre iktassa be életébe a tervezett cselekvést vagy változtatást, ne egyik napról a másikra tervezze megváltoztatni teljes életmódját. Szintén hasznos lehet, ha az egyén kitűz egy időpontot, amikor belekezd a tervezett cselekvésbe, csökkentve ezzel a halogatás kockázatát. Segíthet, ha az egyén megosztja közeli családjával, barátaival változtatási szándékát, akiktől így támogatást, bátorítást kaphat. [12]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A cselekvés szakasza során az egyén látható, nyilvánvaló változtatásokat eszközöl a viselkedésében, akár környezetében is (például kidobja öngyújtóját és hamutartóit, egészségesebb ételeket fogyaszt stb.). Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a transzteoretikus modell nem csak a cselekvés megváltozását tekinti változásnak. A viselkedés (például az életmód) sikeres és tartós megváltoztatásához szükséges, hogy az egyén átalakítsa énképét, megváltoztassa elvárásait, attitűdjeit, amelyek szintén nélkülözhetetlen változások e folyamatban, még ha a külső szemlélő számára nehezebben is észlelhetőek. A cselekvés szakaszának látványos változásaira gyakorta felfigyel a környezet, így jellemzően ekkor kapja az egyén a legtöbb támogatást és megerősítést, amire szükség is van, mert a változások mindennapokban történő fenntartásához az egyénnek jelentős erőfeszítéseket kell tennie. A figyelmet ekkor javasolt egyfelől a potenciális és megtapasztalt pozitív következményekre (például energikusság érzése, dicséret az ismerősöktől, könnyebb levegővétel stb.), másfelől a kontrollra (például mi segített eddig fenntartani a viselkedést/változást, milyen akadályok merültek fel, hogyan tehető még hatékonyabbá a viselkedés stb.) fordítani.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A fenntartás szakaszában az egyén igyekszik megelőzni a visszaesést és fenntartani a megvalósított változásokat, ugyanakkor ehhez már nem szükséges olyan gyakoriságú és mértékű önszabályozó erőfeszítés, mint a cselekvés szakaszában. Az idő előrehaladtával az egyén egyre ellenállóbb a visszaesésekkel (lásd például dohányzással) szemben és egyre erősebb benne a meggyőződés, hogy képes fenntartani az elért változásokat (személyes hatékonyság). A fenntartás szakaszába való átlépés az egyes viselkedéseknél más és más jellemzőkhöz és idői paraméterekhez köthető. Bizonyos viselkedések (például szerhasználat: alkoholfogyasztás, dohányzás stb.) esetén jellemzően féléves időszakhoz kötik a modell megalkotói a fenntartás szakaszába való átlépést (tehát a változtatás első hat hónapja a cselekvés szakaszához kötődik), ebben az esetben tehát a teljes absztinencia (önmegtartóztatás) fél éven keresztül történő elérése után lép az egyén a fenntartás szakaszába, és a szerzők becslése szerint e szakasz ötéves időszakot ölel fel. Empirikus adatok szerint a dohányzás 12 hónapnyi teljes abbahagyása után a korábban dohányzó személyek 43%-a kezd el újra rendszeresen dohányozni, és ez az arány nem is változik öt év teljes absztinenciáig, amely után már csak a személyek 7%-a esetén figyelhető meg visszaesés. [16]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

41.
Hol tart a viselkedésváltozás folyamatában?
 
A leírtak alapján gondolja végig, mely életmódbeli tényező (viselkedés) kapcsán lenne szükséges változtatnia! Ön hol tart a viselkedésváltozás folyamatában? Olvassa el újra a TTM egyes szakaszainak jellemzőit, és sorolja be önmagát!
Az alábbiakban tanácsokat, javaslatokat olvashat azzal kapcsolatban, hogy hogyan léphet tovább, mi segíthet a változás következő szakaszába lépni.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A visszaeséssel kapcsolatban fontos hangsúlyozni a TTM egy jelentős gyakorlati implikációkkal járó alapvetését. A visszaesés (relapszus) a visszalépés egy formája, ami egy korábbi szakaszba való visszatérést jelent (például a cselekvés szakaszából egy korábbiba). A TTM azonban a visszaesést sokkalta inkább törvényszerűnek tekinti, semmint kudarcnak. Hangsúlyozza, hogy a viselkedésváltozás a legritkább esetben lineáris folyamat. Gyakoribb, hogy az előrehaladást átmeneti megtorpanások, akár visszalépések szakítják meg, ami ugyanakkor nem jelenti a változtatási kísérlet feladását. Ennek kapcsán a TTM a spirál metaforájával él: a viselkedésváltozást egy spirál formájában lehet elképzelni, ahol – folyamatosan „felfelé” haladva és fejlődve – az esetleges visszalépés nem egy korábbi fix és statikus pontra való visszacsúszást jelent, mert a változás során egyre hosszabb és összetettebb lesz a spirál, ezért a visszalépés is csak egy újabb „szintet”, egy újabb tapasztalatot jelent. Ha az egyén vissza is lép az előkészület szakaszába, az már nem ugyanaz az előkészületi szakasz lesz, ahonnan a változási folyamat kezdetén elindult. A tapasztalatai, a fejlődő önismerete, az erősségeinek és gyengeségeinek megismerése okán már „feljebb” jár az úton, a spirál egy magasabb pontján, ahol az egyes „szinteken” akár újabb és újabb visszaesési tapasztalattal találkozhat, mégis, ezek esetében egyre felkészültebb, egyre ellenállóbb lesz. Pozitívum továbbá, hogy az empirikus adatok tanúsága szerint [12] az emberek mintegy 15%-a lép csak vissza a töprengés előtti szakaszba, amennyiben egyszer egy változási folyamatot már elkezdett. A jelentős többség jellemzően csak a töprengési vagy előkészületi szakaszba lép vissza ilyen esetekben, ahonnan újabb jelentős kísérletet tehet viselkedése megváltoztatására.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

42.
A környezet újraértékelése: Csilla (54) esete
 
Csilla egy akut szívizom-infarktus után döntötte el, hogy leszokik a dohányzásról. Az osztályos pszichológussal áttekintve a dohányzáshoz kötődő attitűdjeit, viselkedését, Csilla elmondta, hogy talán a legjobban az zavarja, hogy lánya – aki gyermekvállalást tervez, és aki ezért szeretné elkerülni a passzív dohányzást Csilla mellett – rendszeresen eltávolodik tőle, ha Csilla rágyújt (például ha együtt sétálnak valahova, a lánya sok métert előremegy az úton, amíg Csilla rágyújt, hogy elkerülje a cigaretta füstjét). Csillának idővel e megfigyelés igen fontossá vált. Újra és újra feltette a kérdést, hogy milyen anyaként és milyen emberként jelenik meg ő a lánya szemében, ha még az sem veszi rá őt a cigaretta letételére, hogy a dohányzás során rendszeresen nélkülöznie kell a lánya társaságát, aki Csilla leendő unokáját próbálja így óvni. Csilla felismerte, hogy a lányával való együttlét és leendő unokája egészsége sokkal fontosabb számára, mint a dohányzás, így eltervezte, hogy első lépésként kerülni fogja a dohányzást, amíg a lányával együtt van.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A befejezés szakaszába lépést a visszaesés kísértésének hiánya és a megvalósított változtatások fenntartásához kapcsolódó teljes személyes hatékonyságérzés jellemzi. Az egyént már nem ingatják meg nehéz helyzetek (például, ha a környezetében rágyújt valaki), és biztos benne, hogy képes fenntartani a viselkedésváltozást (például, ha esős idő ellenére is beiktatja a testmozgást, vagy akkor sem gyújt rá, ha stresszes). Élményszinten olyan, mintha az egyén soha nem is követte volna a korábbi egészségkárosító életmódot. Fontos ugyanakkor hangsúlyozni, hogy az egyének jelentős többsége számára ez az állapot inkább egy optimális, ideális célállapotot jelent, miközben a hétköznapokban – hol jobban, hol kevésbé – szükség lehet még erőfeszítésre és aktív önszabályozásra, hogy ne térjen vissza korábbi szokásaihoz (például természetes és elfogadható, ha egy nehéz nap során az egyén megfogalmazza, hogy jó lenne rágyújtani, vagy ha fáradtnak érzi magát, azt kívánja, bár ne kellene sportolni – ugyanakkor tudja, hogy nem fog rágyújtani, illetve elmegy sportolni). Hangsúlyozandó tehát, hogy míg például a szerhasználat (alkoholfogyasztás, dohányzás) kapcsán érthetőbb és életszerűbb a befejezés szakaszáról beszélni, addig más viselkedések (például a megváltoztatott étrendi vagy testmozgási szokások folytatása) kapcsán inkább élethosszig tartó fenntartásról van szó. [12, 13]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A TTM-modell erőssége, hogy a viselkedésváltozás folyamatának szakaszolása mellett olyan stratégiákat, aktivitásokat is bemutat és szemléltet, amelyek segítséget jelenthetnek az egyénnek a viselkedésváltozás folyamatában előrébb haladni. A modell tíz ilyen – nyíltabban vagy rejtetten megjelenő – stratégiát mutat be, amelyeket a „változás folyamatainak” nevez: [13] a tudatosság növelése, a környezet újraértékelése, az érzelmi megkönnyebbülés, a szelf (én) újraértékelése, az önfelszabadítás, a társas felszabadítás, az ellenkondicionálás (vagy helyettesítés), az ingerkontroll, az eredmények következetes jutalmazása vagy bűntetése és a segítő kapcsolatok mind olyan folyamatok, amelyekkel az egyén (például a szakember vagy a család, barátok által) előrébb mozdítható, ugyanakkor amelyeket az egyén maga is tud alkalmazni a viselkedésváltozás folyamata során (lásd önmenedzsment).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A tudatosság növelése az okokhoz, a következményekhez és a megoldásokhoz kapcsolódó információk megszerzését, összegyűjtését, a tudás, az ismeretek növelését jelenti. Ennek eszköze lehet a szakembertől vagy az egyén környezetétől jövő visszajelzés, akár konfrontáció (például étrendje egészségkárosító természetével kapcsolatban, vagy a személy figyelmének felhívása, hogy nehezebb napjain sokkal többet dohányzik), értelmezés (például annak felismerése, hogy az evést szorongása oldására használja), de a tudatosság növelését szolgálhatja bármilyen médiakampány vagy egészségfejlesztő program is (amely például a mozgásszegény életmód veszélyeire, és a testmozgás előnyeire mutat rá). E folyamatnak a fontolgatás előtti szakaszban lehet jelentős szerepe.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A környezet újraértékelése során az egyén mind érzelmi, mind kognitív szinten felméri, hogy hogyan változna meg a társas környezete az adott viselkedés (például rendszeres testmozgás) megvalósításával vagy a viselkedés (például dohányzás) hiányában. Ennek során az egyén felismerheti, hogy az adott viselkedést kivitelezve pozitív vagy épp negatív szerepmodellként jelenhet meg mások előtt (lásd Csilla esetét a 42. kitekintő ablakban), empatikus készsége fejlesztésével tudatosíthatja viselkedése környezetére gyakorolt hatását, például felismerve, hogy maladaptív viselkedései, amelyekkel a stresszt próbálja kezelni (például frusztrált, agresszív kommunikáció), hogyan hatnak a körülötte élőkre, illetve a családot is intervencióba vonva megismerheti életmódja családja általi észlelését, családtagjai viszonyulását. Igen fontos szerepe a fontolgatás előtti szakaszban van.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az érzelmi megkönnyebbülés folyamata során bizonyos felfokozott érzelmi tapasztalatok előidézése történhet meg, amelyeket katarzis vagy anticipált megkönnyebbülés követ, amennyiben a megfelelő cselekvés megtörténik. Ez előidézhető szakember segítségével szerepjátékkal, személyes tanúvallomással, például amikor egy másik – hasonló betegséggel küzdő – személy történetét hallva, az általa kiváltott érzelmek – például félelem – bírják rá a személyt egy, az egészségét kedvezően befolyásoló döntésre), akár médiakampányokkal, amelyek érzelmi szinten megmozdíthatják a személyt (jó példája lehet ennek, ha egy széles körben ismert, kedvelt személy vállalja fel betegségét, hogy így bírjon rá másokat a szűrővizsgálaton való részvételre). Jelentősebb szerepet szintén a fontolgatás előtti szakaszban tölthet be.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

43.
Az én újraértékelése mint a változást segítő folyamat: Edit (59) esete
 
Edit programozott kardiológiai rehabilitációs kezelés okán került be a kardiológiai osztályra, 2 évvel egy sürgősségi bypass-műtét után. Edit – elmondása szerint – nagyon szeretne leszokni a dohányzásról, de úgy érzi, neki soha nem sikerülne. A személyes hatékonyságérzés a változásra irányuló szándék egyik alapfeltétele, így a rehabilitációs kezelés során a pszichológiai munka elsődleges célja ennek növelése volt. Az osztályos pszichológus azt tanácsolta Editnek, hogy elsőként próbálja meg fél órával elhalasztani a reggeli rágyújtás időpontját, és 3 naponta növelje meg ezt az időt. Az első néhány napban ez nem volt könnyű, de a 2. hét végére Edit eljutott oda, hogy képes volt akár délig elhalasztani a napi első cigarettát. E viselkedést mind Edit, mind a pszichológus folyamatosan megerősítette („ha ezt képes volt megtenni, noha pár hete még nem hitte volna, idővel képes lesz teljesen letenni a cigarettát is”). A 3. hét során e hatékonyságérzés által megerősödve Edit azzal kísérletezett, meddig tudja adott napon kitolni az első cigaretta időpontját. Az utolsó napon Edit beszámolt róla, hogy előző nap egészen délután 5 óráig nem gyújtott rá, ami oda vezetett, hogy aznap összesen 3 szál cigarettát szívott el (a máskor gyakori 14-15 szál helyett). E sikeren felbuzdulva Edit optimistán és magabiztosan hagyta el a rehabilitációs kezelést, megfogadva, hogy otthon folytatja a megkezdett utat.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A szelf (én) újraértékelése során az egyén mind kognitív, mind érzelmi szinten felméri saját énjét és énképét az adott viselkedéssel és anélkül (lásd Edit esetét a 43. kitekintő ablakban). Ennek részeként fontos lehet az értékek tisztázása és mérlegelése (például annak tudatosítása, hogy az egyén dohányzása a számára fontos és tervezett gyermekvállalásra negatívan hat, ekként a gyermekvállalás és a dohányzás fontosságának, értékének összevetése), a jelenlegi (például túlsúllyal küzdő) és a vágyott jövőbeli (például a kívánt súlyt elérő) én képének összehasonlítása. E folyamatot segíthetik és elindíthatják az egyén elé tárt egészséges szerepmodellek (például egy ismerős, aki sikeresen megváltoztatta életmódját) vagy akár imaginációs folyamatok is (például képzelje el önmagát, aki túlsúlyától megszabadulva könnyebben játszik órák hosszat az unokákkal). Ezen újraértékelő folyamat a fontolgatás fázisában játszik jelentős szerepet, kiemelve a tervezett viselkedés előnyeit, hasznát.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

44.
A transzteoretikus modell szakaszai és a változás folyamatai [13]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az önfelszabadítás az előkészítés szakaszában lehet segítő folyamat. Egyfelől része a meggyőződés, hogy az egyén változhat, és része az elköteleződés, illetve döntés, hogy ezen meggyőződés alapján cselekedjen. Ezt segíthetik elkötelezett, átgondolt fogadalmak, amelyeket egy számára fontos személy előtt tesz, nyilvánossá tétel (például betegtársak előtt), a döntés ilyetén felvállalása mások előtt, de akár a személyes, belső elköteleződés is, amelyek mind növelhetik az akaraterőt és a motivációt. E folyamatot támogathatja, ha az egyén felismeri, hogy több lehetőség is kínálkozik számára, és ezek között ő dönthet és dönt. Ennek igazán nagy jelentősége lehet az egyénnel való (például a szakember részéről történő) kommunikáció során. Javasolt ekként felelősségteljes, aktív, önmagáért cselekedni tudó és akaró partnerként kezelni a beteg személyt, és a változtatás több lehetőségét felkínálni számára, például dohányzás esetén nem azt kommunikálni, hogy „le kell szokni” (egy lehetőség), hanem informálni őt, hogy a teljes leszokás, az elszívott cigaretták számának csökkentése, az elektromos cigarettára való átállás és a nikotinpótló készítmények alkalmazása (négy lehetőség) mind alternatíva lehet, és annak hangsúlyozása mellett, hogy a teljes leszokás szolgálja legjobban az egészségét, az egyénre bízni a döntést. Régóta ismert és sokszor bizonyított tény ugyanis, hogy a legnagyobb elkötelezettséget azon döntések vonják magukkal, amelyek meghozatalában az egyénnek magának is szerepe volt. A társas felszabadítás folyamata a viselkedésváltozás minden szakaszában támogató lehet. Ennek részeként fontos a társas aktivitások és az elérhető lehetőségek növelése, főképp azoknak, akik deprivált vagy valamilyen szempontból nehezebb/hátrányos helyzetben vannak. Ennek eszköze lehet a pártfogás mentorprogramok keretében, az egyének képességeinek, készségeinek fejlesztése és a képessé tevés (empowerment), valamint megfelelő irányelvek és rendelkezések, amelyek segítséget jelenthetnek a hátrányos helyzetben levőknek (például az alacsony szocioökonómiai státuszú személyeknek) egészségük megőrzésében. Az ilyen jellegű intézkedések azonban (például dohányzásmentes övezetek, salátabár az iskolai menzákon) a társadalom minden tagja számára hasznosak lehetnek.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

45.
A változás folyamatai: mi segít előrelépni?
 
  1. Gyűjtsön minél több megbízható információt a problémaviselkedéssel, annak következményeivel, megváltoztatásának lehetőségeivel kapcsolatban! Gondolja végig, hogy az ön mindennapjaiban mikor és milyen körülmények között jelenik meg az adott viselkedés!
  2. Keresse olyan emberek társaságát, akik már sikeresen megváltoztatták egy egészségre káros viselkedésüket, vagy az életmódjuk több területén is jelentős változásokat értek el! Kérdezze őket a tapasztalataikról, módszereikről!
  3. Gondolja végig, hogy az ön körül élő emberekre hogyan hat az ön rizikóviselkedése! Talán negatívan hat rájuk is az ön életmódja? Talán példakép lehetne valaki szemében, ha megváltoztatná valamely rizikóviselkedését?
  4. Képzelje el önmagát a problémát jelentő viselkedés nélkül! Képzelje el, miben lenne más az élete! Koncentráljon a pozitív következményekre!
  5. Ha megszületett önben a döntés, írja fel egy papírra, amire sokszor rápillant a nap folyamán! Mondja el az önhöz közel állóknak, hogy mire készül!
  6. Gondolja végig, hogy milyen tárgyak, milyen körülmények vannak a környezetében, amelyek megnehezítik a viselkedése megváltoztatását, illetőleg fenntartják korábbi egészségkárosító szokását! Szabaduljon meg tőlük!
  7. Milyen egészséges ételekkel, szokásokkal helyettesíthetné egészségkárosító ételeit és szokásait? Szánjon időt ennek végiggondolására, és alkalmazza őket!
  8. Tűzzön ki önmaga elé elérhető, teljesíthető célokat! Határozza meg előre, mivel jutalmazza majd azok elérését (vigyázva, hogy ne újabb egészségkárosító szokás legyen a jutalom)! Siker esetén jutalmazza meg önmagát!
  9. Kérje meg családját, barátait, hogy támogassák önt céljai elérésében! Kérje meg őket, hogy vegyenek részt a viselkedésváltoztatásban (például a dohányzási vagy evési szokások megváltoztatásában)! Kérje meg őket, hogy biztassák, bátorítsák önt, miközben kitűzött céljaiért dolgozik!
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az ellenkondicionálás (vagy helyettesítés) stratégiájának célja, hogy az egyén egészséget támogató viselkedéseket iktasson be a napjaiba, amelyekkel sikeresen helyettesítheti az egészséget károsító viselkedést. Ennek része lehet relaxációs technikák tanulása (például a stresszhelyzetben történő dohányzást helyettesítve), az önérvényesítő képesség fejlesztése bizonyos társas helyzetekhez kötött rizikóviselkedések elkerülésére (például az alkoholabsztinencia felvállalása az alkoholfogyasztást bátorító baráti környezetben), akár nikotinpótlás, akár a környezet megváltoztatása (például a zsírszegény ételeket felszolgáló éttermek felkutatása). Fontos továbbá a kognitív sémák átformálása is (például az esti filmnézésnek nem kötelező eleme a nassolás, illetőleg a nass helyettesíthető egészséges rágcsálnivalókkal). Ezen helyettesítő lépések mind a cselekvés, mind a fenntartás szakaszában alapvető szerepet játszanak, mígnem megszilárdulnak az új, egészségesebb szokások.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az ingerkontroll hasonlóképp segítheti a viselkedésváltozás folyamatát, az előkészítés szakaszától egészen a fenntartás szakaszáig. E stratégia az egészségtelen viselkedés felhívó ingereinek (cuek) eltávolítását (például hamutartó kidobása) és az egészséges viselkedésre felhívó, felszólító ingerek előtérbe helyezését jelenti (például az edzésterv kifüggesztése jól látható helyre). Ennek része lehet az elkerülés stratégiája (például a dohányzó munkatársakkal tartott cigiszünet mellőzése), a környezet újraszervezése (például kerékpár vagy sétaút keresése a munkahelyre történő autózás helyett; a konyhaszekrény „édességesfiókjának” felszámolása; lásd például József esetét a 46. kitekintő ablakban), de az önsegítő csoportok felkeresése vagy a szintén életmód-változtató barátok társaságának keresése is motiválhatja a változást és megelőzheti a visszaesést.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

46.
Ingerkontroll: József (49) esete
 
József egy bypassműtét után határozta el, hogy leszokik a dohányzásról. Az osztályos pszichológussal folytatott intervenció során felismerte, hogy a megszokott környezeti ingerek igen jelentősen befolyásolják a reggeli dohányzását. József ébredés után kiment a konyhába, ahol az étkezőasztal és az ablak között – sok éve ott lévő – székére leülve nézelődött kifelé az ablakon, miközben elszívott 3-4 szál cigarettát is egymás után. Ahogy ő fogalmazott: „az a cigizős helyem”. A dohányzásról való leszokás első lépéseként ezért József átrendezte a konyhát: a széket kivette az addigi helyéről, az asztalt betolta egészen az ablakig, így a megszokott ingerhelyzetet elkerülve könnyebben tudta csökkenteni a reggel elszívott cigaretták számát. (József ezt a lépést kiegészítette azzal is, hogy 20 perccel később kelt fel reggelente, így a munkába készülődés idejébe is nehezebben fért bele a dohányzás).
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az eredmény következetes jutalmazása (vagy büntetése) az adott irányba történő elmozdulás következményeinek megtervezéséről és megvalósításáról szól. Ennek része lehet büntetések alkalmazása is (amennyiben az egyén nem tartja magát a tervezett cselekvéshez), ám az empirikus kutatási eredmények szerint a megfelelő jutalmazás (amennyiben az egyén előrehalad a kívánt cél irányába) sokkal hatékonyabban, és tartósabban segíti elő a változást, mert a pozitív megerősítés (és nem a büntetés) inkább összhangban áll a változás természetes folyamatával is. Ez lehet szimbolikus jutalom is (például pozitív énállítások alkalmazása: „Erős vagyok, és büszke lehetek magamra, amiért megálltam ma este a nassolást”), de kézzelfogható megerősítés is (például a nem megvásárolt dohánytermékek árának félretétele, és hetente egy kisebb költségű, örömet okozó vásárlás ebből a pénzből, vagy például annak egy vágyott utazásra való összegyűjtése). A társas környezettől jövő megerősítések (például dicséretek, a változás és az erőfeszítés elismerése stb.) szintén jelentős támogató folyamatok lehetnek. A jutalmazás célja, hogy növelje a motivációt adott cselekvés jövőbeli újbóli megjelenésére (ismétlődésére), ekként a cselekvés és a fenntartás szakaszaiban játszik fontos szerepet.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Végezetül a segítő kapcsolatoknak főképp a cselekvés és a fenntartás fázisában jut fontos szerep, noha motivációt növelő és a cselekvés felé mozdító szerepe miatt a korábbi szakaszokban is hatékony segítők lehetnek. A társas környezettől jövő törődés, a bizalom, a nyitottság az egyén célkitűzései és akár nehézségei felé, a személy elfogadása mind olyan tényezők, amelyek megerősíthetik az egyént szándékában és az életmód-változtatás folyamatában. Az egészségügyi szakemberrel való bizalomteli kapcsolat (rapport) kiépítése, terápiás szövetségek megalapítása, a viselkedésváltozást támogató szakemberektől jövő megkeresések (például a háziorvostól érkező telefonhívás az életmód-változtatás folyamatáról és esetleges segítség szükségességéről érdeklődve), akár támogató, hasonló úton haladó társak keresése nagyon sokat segíthet a viselkedésváltozás folyamatában (lásd még a 45. kitekintő ablakot).
1 A modell magyar nyelvű bemutatását lásd: Diclemente, C. C., Norcross, J. C., Prochaska, J. O. (2009): Valódi újrakezdés – Hatlépcsős program ártalmas szokásaink leküzdésére és életünk jobbá tételére. Budapest: Ursus Libris.
Tartalomjegyzék navigate_next
Keresés a kiadványban navigate_next

A kereséshez, kérjük, lépj be!
Könyvjelzőim navigate_next
A könyvjelzők használatához
be kell jelentkezned.
Jegyzeteim navigate_next
Jegyzetek létrehozásához
be kell jelentkezned.
    Kiemeléseim navigate_next
    Mutasd a szövegben:
    Szűrés:

    Kiemelések létrehozásához
    MeRSZ+ előfizetés szükséges.
      Útmutató elindítása
      delete
      Kivonat
      fullscreenclose
      printsave