4.1.4. A dohányzásról való leszokás folyamata és stratégiái
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
- Már a leszokást követő első évben csökken egy újbóli szívinfarktus kockázata.
- Bypassműtétet követően a 10 éves túlélés aránya 84%-ra emelkedik (a dohányzást folytatók körében ez a szám 68%).
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
- A fontolgatás előtti szakaszban az egyén nem látja problémának a dohányzását, és nem gondolkodik annak abbahagyásán. E szakasz akár éveken vagy az egyén egész élete alatt fennállhat, ugyanakkor kibillentheti a személyt belőle egy társas üzenet (például a családtagok kérése, az orvos figyelmeztetése stb.) vagy akár egy tünet, probléma is (például rendszeressé váló köhögés, a lépcsőzés nehézsége stb.).
- A fontolgatás, mérlegelés szakaszában az egyén már felismeri, hogy problémát okoz (számára és/vagy környezete stb.) számára a dohányzás, és fontolgatja a leszokás lehetőségét. Egyelőre azonban a leszokás mellett szóló érvek még nem képesek legyőzni a leszokás ellen szóló érveket, a dohányzás csábítását és az ellenállást; a két lehetőség közötti tépelődés, a pró és kontra érvek mérlegelése okozza ennek a szakasznak az ambivalenciáját. [12]
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Ami jó a dohányzásban: | Ami nem annyira jó a dohányzásban: |
megnyugtat; jó a barátokkal cigizni; jó érzés rágyújtani egy nehéz feladat után stb. |
sok pénzbe kerül; az ujjaim és a lehelletem is büdös lesz tőle; sok időm megy el a dohányzóhely keresésével; sok mindenről lemaradok, miközben a barátaimtól távol cigizem; sokat köhögök reggelente stb. |
Ami nem annyira jó a leszokásban: |
Ami jó a leszokásban: |
a fizikai megvonási tünetek az első 1-2 hétben; nem tudom, mihez nyúljak, ha feszült leszek; ha visszatér az étvágyam, pár kilót felszedhetek stb. |
könnyebben veszem a levegőt; nagyon jó teszek az egészségemnek; sok pénzt spórolok; bebizonyítom magamnak, hogy képes vagyok leszokni stb. |
Ezek az indokok bizonytalaníthatják el a leszokásban. | Ezek az indokok erősíthetik meg a leszokásban. |
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
- Az előkészület szakaszába akkor lép az egyén, amikor a dohányzásról való leszokásra irányuló motivációja megerősödött, és a változtatásra vonatkozó elköteleződés megszületett benne (noha ismét hangsúlyozandó, hogy egy változó, akár ingadozó folyamatról lévén szó, ez az elköteleződés hol erősebb, hol gyengébb az egyénben, és ez a folyamat természetes része). Ekkor az egyén bizonyos változtatásokat már eszközölhet a fizikai környezetében, kifejezheti leszokási szándékát a hozzá közel állóknak, és elhatározza, hogy a közeljövőben (kb. egy hónapon belül) abbahagyja a dohányzást. Ezek a kívülállók számára apró változtatásoknak tűnhetnek, azonban a mögöttük álló gondolkodásbeli elköteleződés (a „le akarok szokni!” megfogalmazása és átérzése) adja e szakasz igazi jelentőségét, amelynek talaján az egyén képessé válik a tényleges viselkedésváltozásra (a cigaretta letételére).
- A cselekvés szakasza következik ezután, amikor az egyén ténylegesen felhagy a dohányzással. E szakaszban a figyelem főképp a kontroll megtartására („meg tudom állni, hogy rágyújtsak”) és a pozitív következményekre, jutalmakra irányul („ebéd után a családommal maradhatok az asztalnál, nem kell kimennem dohányozni”, „újra finomnak érzem a kedvenc ételemet”, „könnyebben veszem a levegőt” stb.).
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
- A viselkedésváltoztatás utolsó fázisa a fenntartása szakasza. Ebbe akkor kerül az egyén, amikor már mintegy fél éve letette a cigarettát. E szakasz lényege, hogy az egyén egyre biztosabb abban, hogy képes megállni, hogy rágyújtson, ezzel egyidejűleg egyre kisebb kísértést érez a dohányzásra. E fázis középpontjában így a visszaesés megelőzése áll, amelynek jelentős alapja az egyén minden korábbi tapasztalata (mind a visszaesésekről, mind a dohányzásmentesen töltött időszakokról), hiszen mindezt felhasználva képes napról napra megőrizni az elért absztinenciát, ellenállni a dohányzás csábításának és élvezni a leszokás számos pozitív előnyét. [68] Ismételten hangsúlyozandó, hogy egy-egy „megbotlás” (egy cigaretta elszívása) nem jelent visszaesést; mi több, ha az egyén ezekre a botlásokra fontos és értékes tapasztalatként tekint, amelyekből tanulni lehet és kell („Mi volt az oka annak, hogy most mégis rágyújtottam? Hogyan tudom ezt a jövőben megelőzni?”), ez az értelmezés még sikeresebbé teheti a leszokás jövőbeli lépéseit.
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
- Soha ne vegyen egyszerre több csomag cigarettát, csak egyet! Minden elszívott csomag után más márkát vegyen, ne ugyanazt!
- Utasítson vissza határozottan minden felajánlott cigarettát! Gyakorolja be a mondatot, amellyel visszautasíthatja a kínálást!
- Minden elszívott cigaretta után tegye el a dobozt! Amennyiben otthon dohányzik, minden elszívott szál után ürítse ki a hamutartót, és mind azt, mind a cigarettás dobozt vigye át egy másik szobába!
- A nap első cigarettáját csak reggeli után szívja el! Próbálja meg minden nap egyre későbbre és későbbre kitolni az első cigarettát!
- Mindig legyen önnél gyümölcs vagy valamilyen egészséges ennivaló! Ha éhes, legyen mihez nyúlnia, ne a cigarettát válassza. Mindig legyen önnél cukormentes rágó, cukorka stb. is!
- Ha elmegy otthonról, hagyja otthon az öngyújtóját/gyufáját, hogy mástól kelljen kérnie, ha rá akar gyújtani!
- Ha készül rágyújtani, álljon meg öt percre, és várjon! Mondja magának, hogy csak egy szálat fog elszívni!
- Ne gyújtson rá munka, takarítás, vezetés stb. közben! Ne dohányozzon alkohol fogyasztása mellett! A dohányzás legyen „külön” program, ne kösse össze mással, így nem „feledkezik bele” egyik szálba a másik után.
- Evés után közvetlenül álljon fel az asztaltól, és menjen el fogat mosni, vagy kezdjen bele egy tevékenységbe, hogy elkerülje a rágyújtást.
- Ha otthon dohányzik, változtassa meg a megszokott „dohányzóhelyét”! Legyen az új hely kényelmetlen, ahol nem szívesen ül sokáig! A leszokás első heteiben kerülje a megszokott dohányzóhelyeket!
- Próbálja meg, hogy egyáltalán nem lélegzi le a füstöt, vagy csak minden 2-3. alkalommal lélegzi be azt!
- Fogyasszon sok folyadékot, de ne alkoholtartalmút és ne olyan italt (például kávét), mely korábban a dohányzással kapcsolódott össze!
- Mindig legyen önnél valami, amivel lefoglalhatja a kezeit!
- Ha fellép a sóvárgás, vegyen 10 mély lélegzetet, és minél tovább tartsa bent az utolsót! Amikor kifújja, képzelje el, hogy most lett vége egy mérkőzésnek, és ön győzött a cigaretta csábításával szemben!
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!
Hivatkozások
- Ne gondolja, hogy „egy szál nem árt”! Egy szál a kapu a következőhöz és a következőhöz, és ennek folytán minden eddigi erőfeszítése ellenére újra elkezd majd dohányozni. Ha mégis elszívott egy szálat, mondja magának, hogy most meg kell állnia. Idézze fel magában, miért akar leszokni a dohányzásról, és tudatosan terelje másra a figyelmét, megakadályozva a következő szál elszívását. Fontos ugyanakkor, hogy ne vádolja magát – emlékezzen, hogy ilyen visszalépések előfordulhatnak, az a fontos, hogy ne induljon el újra a dohányzás útján.
- Rendszeresen jutalmazza meg magát! Akár minden héten lepje meg magát valami aprósággal vagy egészséges finomsággal abból a pénzből, amit a cigarettán megspórolt. De gyűjtheti is a pénzt egy hónapon vagy hosszabb időn keresztül, hogy valami nagyobbra költse! Minden alkalommal emlékeztesse magát, hogy ezt azért teheti meg, mert leszokott a dohányzásról!
- Mindennap jelölje meg a naptárjában, hogy ma sem gyújtott rá! Mondja el minél több családtagjának és barátjának, hogy hány napja nem gyújtott rá!
- Írja fel egy cetlire, hogy miért szeretne leszokni/miért jó, hogy leszokott! Olvassa el minél többször ezt a listát!
- Ha a családtagok, barátok, munkatársak dohányoznak az ön jelenlétében, az jelentősen megnehezíti a leszokást! Fontolják meg, hogy együtt megpróbálják letenni a cigarettát! Ha ez nem megy, mindenképpen kerülje el azokat a helyeket, ahol mások dohányoznak! A passzív dohányzás ugyanolyan káros a koszorúerek és a teljes szervezet egészségére, mint az aktív.