4.1.4. A dohányzásról való leszokás folyamata és stratégiái

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A dohányzási státusz felmérésével egyidőben természetesen az egyén számot vet a leszokásra irányuló szándékának, motivációjának erősségével is. Amennyiben ez hiányzik, vagy igen kismértékű, a fentebb bemutatott motivációs interjú módszerének eszközeivel nyílik lehetőség megerősíteni a leszokási szándékot. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy mint minden változás, ez is egy ingadozó folyamat, amely során az egyén hol erősebb, hol gyengébb motivációval gondol a leszokás lehetőségére. Ennek során az egyénnek az önmagával szemben tanúsított tolerancia és önegyüttérzés gyakorlása nagyon fontos. A dohányzás egy hosszú idő alatt kialakuló, erős fizikai és pszichés függőséget kialakító viselkedés, ritkán lehet egyik napról a másikra megváltoztatni – törekedni azonban minden percben lehet és kell rá.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

60.
A dohányzásról való leszokás egészségügyi haszna szív-érrendszeri megbetegedéssel élők körében
 
  • Már a leszokást követő első évben csökken egy újbóli szívinfarktus kockázata.
  • Bypassműtétet követően a 10 éves túlélés aránya 84%-ra emelkedik (a dohányzást folytatók körében ez a szám 68%).
  • A teljes halálozási arány 36%-kal csökken a dohányzás abbahagyása után. [66, 67]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Fontos ismét hangsúlyozni, hogy az esetek nagy részében – és szemben a közhiedelemmel – az elszívott cigaretták számának csökkentése csak mérsékelt egészségügyi haszonnal jár; jelentős, az életminőségben és az élettartam meghosszabbodásában is megmutatkozó pozitív hatások csak a dohányzás teljes abbahagyása nyomán várhatók – ezek azonban akkor is megjelennek, ha az egyénnél akár már ki is alakult valamilyen megbetegedés a dohányzással összefüggésben. [37] Amennyiben tehát az egyén úgy is érzi, hogy nem is képes „egy lépésben” felhagyni a dohányzással, hangsúlyosan javasolt, hogy a viselkedésváltoztatás végső célja a dohányzás teljes abbahagyása legyen.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A dohányzásról való leszokás folyamatának áttekintésére megfelelő alapot adhat a fentebb bemutatott transzteoretikus modell. [12] Javasolt végiggondolni, hogy az egyén a leszokást tekintve a viselkedésváltozás mely szakaszában van, és ehhez illesztve ajánlott kiválasztani és alkalmazni a segítő stratégiákat (például a változás folyamatait, lásd feljebb).
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

  1. A fontolgatás előtti szakaszban az egyén nem látja problémának a dohányzását, és nem gondolkodik annak abbahagyásán. E szakasz akár éveken vagy az egyén egész élete alatt fennállhat, ugyanakkor kibillentheti a személyt belőle egy társas üzenet (például a családtagok kérése, az orvos figyelmeztetése stb.) vagy akár egy tünet, probléma is (például rendszeressé váló köhögés, a lépcsőzés nehézsége stb.).
  2. A fontolgatás, mérlegelés szakaszában az egyén már felismeri, hogy problémát okoz (számára és/vagy környezete stb.) számára a dohányzás, és fontolgatja a leszokás lehetőségét. Egyelőre azonban a leszokás mellett szóló érvek még nem képesek legyőzni a leszokás ellen szóló érveket, a dohányzás csábítását és az ellenállást; a két lehetőség közötti tépelődés, a pró és kontra érvek mérlegelése okozza ennek a szakasznak az ambivalenciáját. [12]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

E két szakaszban segítő stratégia lehet a tudatosság növelése: információk, ismeretek gyűjtése vagy átadása, amelyek a dohányzás szervezetre gyakorolt hatásaira, a leszokás lehetséges módjaira, eszközeire vagy a leszokás pozitív (egészségi, gazdasági, társas stb.) hatásaira vonatkoznak. Az érzelmi megkönnyebbülés módszere az érzelmek felhasználásával segíti a leszokási szándék felé való elmozdulást. Egy olyan ismerős tapasztalatainak meghallgatása, aki sikeresen leszokott a dohányzásról, vagy az egyén jövőbeli önmagának elképzelése, aki leszokott a dohányzásról, akár a nem dohányzó családtagok megkérdezése és meghallgatása arról, hogy mit gondolnak az egyén dohányzásáról, mind-mind felszabadíthat olyan (akár pozitív, akár negatív) érzelmeket, amelyek aztán plusz energiát, motivációt adhatnak a leszokáshoz.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

61.
A társas környezet újraértékelése
 
Képzelje el például, hogy mi lenne, ha azt a pénzt, amit eddig a cigarettára költött, most ugyanúgy kivenné a pénztárcájából, de ezután egy külön dobozba tenné! Mire költené ezt a pénzt? Elvinné a családját nyaralni? Megvenné a motort, amelyet évek óta szeretne? Lecserélné a hálószobabútort? Ha a dohányzás abbahagyása után idővel újra kitisztul a tüdeje, talán el tudna menni végre túrázni, ahova a családja évek óta hívja? Hogyan hatna az ön és családja életére, ha abbahagyná a dohányzást?
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ez utóbbihoz kapcsolódik a társas környezet újraértékelése is. Annak felmérése, hogy az egyén dohányzása, illetőleg az arról való leszokás milyen hatással lehet a körülötte élőkre, igen fontos motivációs bázis lehet. A passzív dohányzásnak igen komoly káros hatása van az azt elszenvedők (házastárs, gyerekek stb.) egészségére, míg egy olyan egészségkárosító viselkedés, mint a dohányzás megváltoztatása, a hozzátartozók elismerését válthatja ki, mi több, jelentős pozitív példát állít eléjük az egyén akaraterejéről, egészségének megőrzéséről (lásd a 61. kitekintő ablakot). Végezetül, önmaga újraértékelése szintén segítheti az egyénben a változtatás iránti elköteleződést. Ennek részeként az egyén tudatosítja magában a dohányzás pozitív és negatív vonatkozásait, illetve végiggondolja, hogy milyennek látja önmagát dohányzó személyként, és milyennek látná önmagát a dohányzás, illetve a dohányzás által okozott problémák nélkül. [12, 68] E lépésben tehát szintén a pró és kontra érvek mérlegelése történhet meg, de sokkal hangsúlyosabb fókuszba helyezve az egyén és a dohányzás kapcsolatát, mint pusztán a dohányzást mint szokást. Ennek része lehet önmaga jövőbeli énjének elképzelése a dohányzás nélkül (a leszokás minden pozitív hatásával); ebben segítséget nyújthat a döntési mérleg alkalmazása (lásd a 62. kitekintő ablakot fiktív példákkal), amely során az egyén áttekinti a dohányzás mellett és ellen szóló, valamint a dohányzásról való leszokás mellett és ellen szóló – saját – érveit. [51, 69]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

62.
A döntési egyensúly [51, 69]
 
Ami jó a dohányzásban:
Ami nem annyira jó a dohányzásban:
megnyugtat; jó a barátokkal cigizni; jó érzés rágyújtani egy nehéz feladat után stb.
sok pénzbe kerül; az ujjaim és a lehelletem is büdös lesz tőle; sok időm megy el a dohányzóhely keresésével; sok mindenről lemaradok, miközben a barátaimtól távol cigizem; sokat köhögök reggelente stb.
Ami nem annyira jó a leszokásban:
Ami jó a leszokásban:
a fizikai megvonási tünetek az első 1-2 hétben; nem tudom, mihez nyúljak, ha feszült leszek; ha visszatér az étvágyam, pár kilót felszedhetek stb.
könnyebben veszem a levegőt; nagyon jó teszek az egészségemnek; sok pénzt spórolok; bebizonyítom magamnak, hogy képes vagyok leszokni stb.
Ezek az indokok bizonytalaníthatják el a leszokásban.
Ezek az indokok erősíthetik meg a leszokásban.
 
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

  1. Az előkészület szakaszába akkor lép az egyén, amikor a dohányzásról való leszokásra irányuló motivációja megerősödött, és a változtatásra vonatkozó elköteleződés megszületett benne (noha ismét hangsúlyozandó, hogy egy változó, akár ingadozó folyamatról lévén szó, ez az elköteleződés hol erősebb, hol gyengébb az egyénben, és ez a folyamat természetes része). Ekkor az egyén bizonyos változtatásokat már eszközölhet a fizikai környezetében, kifejezheti leszokási szándékát a hozzá közel állóknak, és elhatározza, hogy a közeljövőben (kb. egy hónapon belül) abbahagyja a dohányzást. Ezek a kívülállók számára apró változtatásoknak tűnhetnek, azonban a mögöttük álló gondolkodásbeli elköteleződés (a „le akarok szokni!” megfogalmazása és átérzése) adja e szakasz igazi jelentőségét, amelynek talaján az egyén képessé válik a tényleges viselkedésváltozásra (a cigaretta letételére).
  2. A cselekvés szakasza következik ezután, amikor az egyén ténylegesen felhagy a dohányzással. E szakaszban a figyelem főképp a kontroll megtartására („meg tudom állni, hogy rágyújtsak”) és a pozitív következményekre, jutalmakra irányul („ebéd után a családommal maradhatok az asztalnál, nem kell kimennem dohányozni”, „újra finomnak érzem a kedvenc ételemet”, „könnyebben veszem a levegőt” stb.).
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A cselekvés szakasza kapcsán hangsúlyozandó a célállítás fontossága. Számos korábbi dohányos számol be arról, hogy miután megszületett benne a leszokásra irányuló elhatározás, a leszokás eredményességének fontos tényezője volt a „függetlenség napjának” [69] kitűzése. Amíg ugyanis nincs kitűzve és expliciten meghatározva az a nap, amikor az egyén végleg felhagy a dohányzással, a halogatás, az alkudozás jelentős teret nyerhet, elodázva ezzel a viselkedés tényleges megváltoztatását. Sokáig a fokozatos nikotinmegvonást tartották a leghatékonyabb módszernek, ám újabb kutatások megkérdőjelezik ennek hatékonyságát, és helyette az úgynevezett „cold turkey” (szó szerinti fordításban „hideg pulyka”) módszerét javasolják. Ennek értelmében a megjelölt napon a személy a mindent vagy semmi alapján felhagy a dohányzással. Amennyiben az egyén úgy érzi, hogy ezt nehezen lépné meg, segíthet, ha a „függetlenség napjához” közeledve fokozatosan és tervezetten csökkenti az elszívott szálak számát, ám a leszokás napjának kitűzése ezzel együtt is egy alapvető fontosságú lépés marad. [51]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A cigaretta letételét és a dohányzás tartós abbahagyását számos további folyamat segítheti. A társas felszabadítás folyamatai általánosságban hatnak a dohányzás abbahagyása felé: például azzal, hogy csak a kijelölt helyeken lehet dohányozni, az egyént külső tényezők is segíthetik abban, hogy ne gyújtson rá (ekként az egyén tudatosan törekedhet ezek kihasználására, például munkavégzésének pihenőidejét nem a szabadban tölti, ahol rágyújthat, hanem az épületben marad, és ablakot nyit, vagy kifejezetten olyan helyszíneket és programokat keres a leszokás első heteiben, amelyek kizárják a dohányzás lehetőségét is stb.).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az önfelszabadítás folyamatáról már szó esett: a tudat, hogy az egyén maga döntött egy egészségkárosító viselkedés megváltoztatása mellett, kiegészülve e döntés másokkal való megosztásával jelentős érzelmi erőforrásokat mozgósíthat, amelyek segítik az egyént, hogy kitartson a döntése mellett.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az ellenkondicionálás vagy behelyettesítés könnyedén alkalmazható módszer, amely a dohányzáshoz kötődő szokások és viselkedések alternatívákkal való helyettesítését jelenti. Ennek részeként az egyén törekedhet figyelme tudatos és aktív elterelésére, amikor fellép a dohányzás utáni vágy (például előveszi a magánál hordott könyvet vagy keresztrejtvényt, vagy játszani kezd a telefonján stb. – mindenki egyénileg tapasztalhatja ki, hogy mivel tudja legjobban elterelni a figyelmét a cigaretta utáni vágyról, és „lekötni magát”). A fontos ennek részeként, hogy valami örömet okozó és egészséges tevékenységet találjon az egyén, amivel képes elterelni a figyelmét a dohányzásról. Helyettesítő viselkedés lehet a hozzáadott egészségügyi előnyt is hozó testmozgás (ami eleve kizárja, hogy úszás/biciklizés/kocogás stb. közben az egyén rágyújthasson) vagy bármi olyan tevékenység, amely lefoglalja az egyén kezeit, illetve helyettesíti az orális ingerlést, amit korábban a cigaretta adott meg (például rágózás, zöldségek rágcsálása stb.) – ehhez az egyénnek nem kell mást tennie, mint odafigyelve gondoskodni róla, hogy mindig legyen nála valami, amivel lekötheti a kezeit, illetve amit rágcsálhat. A relaxációs módszerek (például mélylégzés, autogén tréning, jóga, progresszív izomrelaxáció, séta a természetben stb., attól függően, hogy mi válik be az egyénnek) elsajátítása és alkalmazása könnyedén (sőt, sikeresebben) helyettesítheti azt a nyugtató hatást, amit az egyén korábban a dohányzásnak tulajdonított (e technikákról a későbbiekben részletesen is lesz szó). Hasonlóképp, ha az egyén tudatosan figyel arra, hogy elegendő mennyiségben és pihentetően aludjon, kisebb eséllyel érzi majd feszültség vagy fáradtság miatt szükségét a rágyújtásnak.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

63.
Megerősítés és visszajelzés a 21. században
 
Az eddigiekben bemutatott stratégiákra, a dohányzásról való leszokást segítő módszerekre (előnyök kiemelése, jutalmazás, megerősítés, önmegfigyelés stb.) épül több okostelefonos applikáció is, mint például a Tünde által is említett leszokást támogató applikáció (lásd 68. kitekintő ablak). Számos ilyen alkalmazás megtalálható és ingyenesen letölthető az okostelefonos applikációkat forgalmazó webes áruházakból.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Végezetül pedig, tudatosan és gyakorlással egyre könnyebben alkalmazhatók azok a helyettesítő gondolatok, amelyek célja az automatikusan megjelenő, sokszor irracionális, negatív gondolatoknak való ellenállás, általában a kézzelfogható valósággal ütköztetve a gondolatot (például „sosem fogok tudni leszokni a dohányzásról” gondolat megjelenése esetén tudatosan – akár hangosan kimondva – hívva elő a gondolatot: „sok mindent sikerült már megvalósítanom az életben, ami abban a percben akár nehezebbnek is tűnt, ezért a dohányzásról is le tudok szokni” stb.). [68]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Hasonló módon segíthet az ingerkontroll stratégiája is. Ennek lényege, hogy az egyén olyan fizikai (vagy társas) környezetet alakít ki maga körül, amelyből hiányoznak a dohányzásra csábító kulcsingerek, illetőleg amely bővelkedik a dohányzásról való leszokást támogató ingerekben. Ennek része lehet az olyan tárgyak (például cigaretta, hamutartó stb.) eltávolítása a környezetből, amelyek a dohányzásra csábítanak; olyan ízek, illatok kerülése, amelyek korábban együtt járt a dohányzással (ennek leggyakoribb példája a reggeli kávé – ha ezt az egyén helyettesíti például narancslével vagy teával, egy fontos kulcsingert küszöbölhet ki); az olyan helyzetek elkerülése, amelyek esetében a dohányzás valószínűbb (például, a dohányzó barátokkal való együttlét kerülése az első néhány hétben; a feszültség, idegesség korai jeleinek felismerése nyomán egy relaxációs módszer alkalmazása, mielőtt a cigarettához nyúlna az egyén; vagy ha a buszra való várakozás közben az egyén korábban mindig rágyújtott, ezután figyeljen arra, hogy minél később érkezzen a buszmegállóba stb.).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A dohányzásra csábító ingerek elkerülése mellett a leszokást erősítő ingerek feltüntetése az egyén életterében szintén hasznos lehet, például emlékeztető üzenetek („Le akarok szokni a dohányzásról, mert…”) elhelyezése a lakás és a munkahely minél több pontján. Az ingerkontroll „fordított” útja az lehet, ha az egyén meghatározza magának, hogy mely helyeken vagy mely időpontokban gyújhat rá (például, amikor első lépésként az elszívott szálak mennyiségének csökkentése az egyén célja). Ezáltal minden más (nem a meghatározott helyhez kötött) külső és belső inger jelentősége csökken (hiszen az egyén nem a sóvárgásra reagálva gyújt rá, hanem amikor „szabad”), ezáltal eljutva odáig, hogy a korábbi helyzetek vagy alkalmak már nem csábítják dohányzásra az egyént olyan erővel, tehát könnyebbé válik a dohányzás elkerülése.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A jutalmazás, a megerősítések tudatos alkalmazása szintén jelentős segítséget jelenthet a leszokás folyamatában, hiszen értékes és pozitív visszajelzést adnak a viselkedésváltozás lépéseiről (lásd a 63. kitekintő ablakot). Három alapvető folyamat tartozhat ide.68 a verbális megerősítések (például „Ma sem gyújtottam rá, erős vagyok, büszke lehetek magamra.”), a szerződéskötés (például „Ha kibírom a mai napot/a következő három napot/ezt a hetet stb. cigaretta nélkül, megjutalmazom magam…”), valamint a fokozatos formálás (amennyiben az egyén úgy érzi, hogy nem tudja egyik napról a másikra abbahagyni a dohányzást, kezdje az elszívott szálak mennyiségének csökkentésével, és például hétről hétre csökkentse azt, míg teljesen el nem hagyja a dohányzást).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Végezetül, a segítő kapcsolatok a dohányzásról való leszokás egész folyamatában alapvető szerepet töltenek be. Az egyén megkérheti a családtagjait, barátait, munkatársait, hogy támogassák őt a leszokás folyamatában. Ennek minimális formája lehet, hogy a dohányzó ismerősök ne dohányozzanak a környezetében, illetőleg ne kínálják őt cigarettával; segítséget jelenthet, ha időről időre megerősítik őt az elért sikereiben, ha emlékeztetik az egyént a leszokás mögött álló motivációjára, esetleg a dohányzó családtagok maguk is úgy döntenek, hogy leteszik a cigarettát az egyénnel együtt – ez természetesen minden érintett felet megerősíthet és támogathat. Ezen igen hatékony támogató módszerre épül az úgynevezett „haveri támogató” rendszer, amelynek lényege, hogy két ember, akik egyaránt célul tűzték ki egy viselkedés megváltoztatását (például a dohányzásról való leszokást), megegyeznek egymással, hogy támogatják egymást a változás folyamatában. Egyeztetnek, hogy mit kérnek és mit várnak a másiktól, megegyezhetnek, hogy nehéz helyzetekben felhívhatják egymást, megbeszélhetik, mivel támogathatják a másikat, hogyan segíthetnek stb. [51] A „haverok” információkat cserélhetnek, ötleteket adhatnak egymásnak, készségeket, praktikákat tanulhatnak egymástól, és egyfajta külső kontrollszemélyként erősíthetik a leszokóban lévő személy elköteleződését, ezáltal növelve a leszokás sikerességének valószínűségét.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

  1. A viselkedésváltoztatás utolsó fázisa a fenntartása szakasza. Ebbe akkor kerül az egyén, amikor már mintegy fél éve letette a cigarettát. E szakasz lényege, hogy az egyén egyre biztosabb abban, hogy képes megállni, hogy rágyújtson, ezzel egyidejűleg egyre kisebb kísértést érez a dohányzásra. E fázis középpontjában így a visszaesés megelőzése áll, amelynek jelentős alapja az egyén minden korábbi tapasztalata (mind a visszaesésekről, mind a dohányzásmentesen töltött időszakokról), hiszen mindezt felhasználva képes napról napra megőrizni az elért absztinenciát, ellenállni a dohányzás csábításának és élvezni a leszokás számos pozitív előnyét. [68] Ismételten hangsúlyozandó, hogy egy-egy „megbotlás” (egy cigaretta elszívása) nem jelent visszaesést; mi több, ha az egyén ezekre a botlásokra fontos és értékes tapasztalatként tekint, amelyekből tanulni lehet és kell („Mi volt az oka annak, hogy most mégis rágyújtottam? Hogyan tudom ezt a jövőben megelőzni?”), ez az értelmezés még sikeresebbé teheti a leszokás jövőbeli lépéseit.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Mind a cselekvés, mind a fenntartás fázisában jelentős szerepet tölthet be a tudatos önmegfigyelés módszere. Ahogy erről már szó esett, számos viselkedés megváltoztatásának fontos eleme a viselkedés pontos megfigyelése, a szokások tudatosítása. A dohányzás kapcsán segítséget nyújthat egy dohányzási napló [51] vezetése. Ha az egyén feljegyzi, hogy milyen gyakran gyújt rá, hány szálat szív el egy alkalommal, hogy milyen helyzetben, milyen körülmények között és milyen hangulatban gyújtott rá, lehetővé válik a dohányzási szokások mintájának felismerése, a dohányzást kiváltó helyzetek tudatosítása (például, ha az egyén felismeri, hogy egy rosszabb hangulatú, terhelőbb napon jelentősebb több szálat szív el, elkezdhet terveket és alternatívákat kidolgozni a stressz kezelésére, a hangulati állapotának – dohányzásmentes – javítására stb.). A dohányzási napló vezetése fontos visszajelző, megerősítő szerepet is betölthet: amennyiben az egyén elkezdte fokozatosan csökkenteni az elszívott cigaretták számát, a leírt, szemmel látható nyoma ennek az előrehaladásnak egy pozitív visszacsatolásként, szimbolikus „vállveregetésként” jelenhet meg számára, ezáltal nemcsak megerősítést, de további motivációt is szolgáltatva az egyénnek.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A fenti szakaszos megközelítés és stratégiák mellett, a változási folyamat elején fontos az egyénnek tudatosítania magában a dohányzáshoz kötődő motivációit, indítékait is. Ahogy erről fentebb szó esett (lásd a Dohányzás Motiváció Kérdőívet) számos ok és motívum kötődhet az egyén életében a dohányzáshoz, amelyek a leszokás során azt akadályozó tényezőkként jelenhetnek meg. Ezek végiggondolása és helyettesítésük, elkerülésük előzetes megtervezése ezért alapvető fontosságú a leszokás során.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Amennyiben az egyén dohányzási szokásaiban jelentős szerepet játszanak a szinte tudatosság nélkül működő automatizmusok („sokszor úgy gyújtok rá, hogy szinte észre sem veszem”), segítséget jelenthet a „gondolkozz, mielőtt cselekszel!” technikája. [68] Ennek lényege, hogy az egyén tudatosan figyel ezekre a mozdulataira (természetesen, épp azok reflexszerű jellegéből adódóan ez is gyakorlást igényel), és mielőtt meglépné őket (például meggyújtaná a már szájában lévő cigarettát) felteszi a kérdést: „Mit is készülök épp most tenni?”, majd miután ez megakasztja az egyént a megkezdett mozdulatban, emlékeztetheti magát arra, hogy miért is akar leszokni a dohányzásról, illetve milyen előnyökkel jár, ha ezt most nem teszi (például emlékeztetheti magát, hogy már három napja nem gyújtott rá, és jó lenne, ha holnap elmondhatná, hogy már négy napja nem gyújtott rá stb.).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Amennyiben az egyén a kontrollvesztettséget éli meg a dohányzással kapcsolatban („nem tudom uralni a dohányzási szokásaimat”), fontos felidézni azokat az élethelyzeteket, feladatokat, ahol az egyén talán hasonlóképp gyengeséget, erőtlenséget élt meg, de végül képes volt felülkerekedni a helyzeten. Hasonlóképp segíthet, ha az egyén tudatos gondolatokkal bagatellizálni, mérsékelni próbálja a dohányzáshoz kötődő függőségét, ezt hívva segítségül a kontroll megéléséhez (például „ez csak egy pár grammos rúd papírból és növényekből, nem lehet erősebb, mint én” stb.).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A kognitív működések (figyelem, éberség stb.) javulása sok dohányos esetében fontos érv a dohányzás mellett. Ezek esetében azonban könnyedén megtalálhatók a helyettesítő, alternatív utak. A fáradtság megelőzhető megfelelő mennyiségű és minőségű alvással; az átmeneti elpilledés egy sétával a friss levegőn. Élénkítő hatása lehet egy kávénak (ami egészségesebb, mint a dohányzás), a test átmozgatásának a munkavégzés közben, de akár a megfelelően megválasztott zenék hallgatásának is. Ez esetben is elmondható, hogy a cél az, hogy az egyén rátaláljon arra a módszerre, ami számára egészségesebben képes helyettesíteni a káros dohányzást.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A sóvárgás – ahogy ez már elhangzott – az egyik legjelentősebb tényező, amely megnehezíti a leszokást, akár visszaeséshez vezet. A nikotin bevitele nyomán kialakuló élettani változások és a nikotin megvonását követő tünetek a leggyakrabban említett okai a leszokás sikertelenségének. Fontos azonban tudni, hogy a megvonási tünetek az első héten a legerősebbek, de napról napra enyhülnek, 2-3 hét után pedig jelentősen csökken az intenzitásuk. Ha pedig az egyén képes úgy tekinteni e tünetekre, mint a nikotinnak a szervezetéből való kiürülésének jeleire (hiszen valóban azok), e pozitív jelentés még tolerálhatóbbá teheti ezt a kezdeti időszakot. Hangsúlyozandó, hogy a sóvárgás akár akkor is jelentkezhet, amikor már nincsenek megvonási tünetek; előfordulhat, hogy a sóvárgást nem a kémiai folyamatok, hanem a pszichés függőség miatt érzi a személy. Tehát nem a nikotion hiányzik a szervezetének, hanem a megszokás, a viselkedéses függőség miatt szeretne ismét rágyújtani. Fontos, hogy az alábbi szempontok mindkét esetben segíthetnek a leszokás támogatásában.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A dohányzásról való leszokást támogató programoknak továbbá hagyományos eleme „a sóvárgás elmúlik, akár rágyújtok, akár nem” mondat hangsúlyozása és ismételgetése, felhívva ezzel a figyelmet a sóvárgás átmeneti, múlandó természetére. Az esetek legnagyobb részében ugyanis a cigaretta utáni sóvárgás 10–15 perc elteltével teljesen megszűnik, akkor is, ha az egyén nem gyújt rá. [69] Úgy tekinteni tehát ezekre a nehéz helyzetekre, mint amelyek negyedóra alatt mindenképpen lecsengenek és mérséklődnek, jelentős erőt adhat – hiszen mindössze 15 percet kell kibírni ebben a nehezebb állapotban.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ezzel együtt természetesen, ha az egyén úgy érzi, vagy korábbi tapasztalataiból tudja, hogy esetében a megvonási tünetek jelentős mértékben megnehezítik, akár ellehetetlenítik a leszokást, a különböző nikotionpótló gyógyszerek és eszközök megoldást jelenthetnek ebben az első néhány hétben, úgy pótolva a nikotint, hogy közben a dohányzás egyéb elemei (a cigaretta látványa, illata, a rágyújtás „rituáléja” stb.) nem társulnak hozzá, ekként fokozatosan kikopnak az egyén szokásai közül. A nikotinpótló terápiás lehetőségekről a későbbiekben részletesen is szó esik majd. Hangsúlyozandó továbbá, hogy az étrend megváltoztatása (sok nyers zöldség, gyümölcs, saláta fogyasztása) – azon túl, hogy egészséges és általános ajánlás – képes csökkenteni a cigaretta utáni sóvárgást, egyúttal segíti az emésztést is [42] – tehát amellett, hogy pozitív hatást fejt ki a szív- és érrendszerre, támogatja a dohányzásról való leszokást, és kiküszöbölheti a testsúly gyarapodását, ami sok dohányzó számára egy jelentős érv a leszokással szemben.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A kulcsingerek szerepéről korábban már szó esett, amely szorosan kapcsolódik a társas/környezeti megerősítők motívumához. Amennyiben az egyén felismeri, hogy számára ezek jelentős szerepet játszanak a dohányzásban (például, ha a kollégája kávét főz a munkahelyen, és invitálja az egyént egy „cigiszünetre”, ám, ha ez a kolléga szabadságon van, az egyén észre sem veszi, hogy már dél van, és még nem is gyújtott rá aznap, akkor feltételezhető, hogy itt elsősorban a kolléga invitálásának mint kulcsingernek van jelentős szerepe), e kulcsingerek tudatosan elkerülhetők, kiküszöbölhetők az egyén mindennapjaiból (például a kolléga értesítése a leszokási szándékról, a családtagok felkérése, hogy támogassák a leszokást, a szokásos dohányzó helyek elkerülése az első hetekben stb.). Ilyen kulcsingerek lehetnek bizonyos magas kockázatú helyzetek is (például stresszteli szituációk, várakozás stb.), amelyek kapcsán az egyénnek szintén javasolt előzetesen végiggondolni, hogy milyen módon kezelheti ezeket a helyzetek a dohányzás nélkül (például relaxál stresszhelyzetben, keresztrejtvényt fejt várakozás közben stb.).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Amennyiben a cigaretta íze, aromája egy jelentős oka a dohányzásnak az egyén számára, a pozitív élményt visszájára fordítva e tényező akár fel is használható a leszokás támogatásában. Az úgynevezett fókuszált dohányzás módszere során arra kérik az egyént, hogy miközben dohányzik, figyelmét fókuszálja a dohányzás által keltett kellemetlen, negatív érzésekre, érzetekre (például a forró füst „égő” érzése a szájban, a „parázs” az ujjak között, a füst, hogy átveszi az életet adó oxigén helyét a torokban stb.), ezáltal a dohányzás negatív aspektusaira terelve a figyelmet. Gyakorlással ezen tudatosított érzetek átvehetik a korábban pozitívnak érzett élmények helyét. [70] Hasonló alapokra épül a „füst benntartása” technika, amely során az egyénnek fél percig a szájában kell tartania a füstöt, közben az orrán véve a levegőt, és a cigarettafüst által a szájában keltett kellemetlen, negatív érzetekre kell irányítania figyelmét. [51] E módszerekkel nemcsak semlegesíthető a pozitív érzéklet, amit az egyén a dohányzáshoz társított, de akár negatív érzetekkel helyettesíthető, így kiküszöbölve egy fontos motívumot, ami eddig a dohányzás mellett szóló tényező volt az egyén számára.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A testsúlykontroll számos dohányzó személy esetében jelenik meg igen fontos érvként a dohányzás mellett, míg az esetleges súlygyarapodás egy jelentős érvként a leszokás ellen. Fontos azonban tudni, hogy nem törvényszerű a súlygyarapodás a cigaretta letétele után (az exdohányzók 20%-a semmilyen súlygyarapodást nem tapasztal), azon leszokott dohányosok többségében pedig, akik beszámolnak súlygyarapodásról, átlagosan kb. 5-6 kg súlytöbblettel lehet számolni a cigaretta letétele után. [71] (Megemlítendő ugyanakkor, hogy van egy jelentős kisebbség az exdohányosok körében, akik ennél nagyobb testsúlygyarapodást tapasztalnak). Fontos továbbá, hogy a súlynövekedés leginkább a leszokást követő első néhány hónapban jellemző (tehát ha valaki az első három hónap alatt 8 kg-os súlygyarapodást tapasztal is, nem jelenti, hogy ez folytatódni fog a későbbiekben). Mindazonáltal, a testsúlynövekedés „hátránya” meg sem közelíti a dohányzás leszokásával járó előnyöket, főképp, hogy a megfelelő étrenddel és mozgással könnyedén kompenzálható és rövid időn belül ledolgozható feleslegről van szó.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

64.
Önsegítő módszerek a dohányzásról való leszokásban
 
Számos önsegítő anyag, nyomtatott és elektronikus tartalom érhető el, melyek a dohányzásról való leszokást hivatottak segíteni abban az esetben (is), ha az egyén szakember segítségét nem veszi igénybe.
A legrészletesebb, egészségpszichológus szakember által összeállított, magyar nyelvű önsegítő honlap a leteszemacigit.hu, mely könnyen áttekinthetően nyújt praktikus és valódi segítséget a dohányzásról való leszokáshoz. A honlap elérhető az alábbi linken:
 
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

65.
Praktikus tippek a mindennapokhoz I. [42]
 
  • Soha ne vegyen egyszerre több csomag cigarettát, csak egyet! Minden elszívott csomag után más márkát vegyen, ne ugyanazt!
  • Utasítson vissza határozottan minden felajánlott cigarettát! Gyakorolja be a mondatot, amellyel visszautasíthatja a kínálást!
  • Minden elszívott cigaretta után tegye el a dobozt! Amennyiben otthon dohányzik, minden elszívott szál után ürítse ki a hamutartót, és mind azt, mind a cigarettás dobozt vigye át egy másik szobába!
  • A nap első cigarettáját csak reggeli után szívja el! Próbálja meg minden nap egyre későbbre és későbbre kitolni az első cigarettát!
  • Mindig legyen önnél gyümölcs vagy valamilyen egészséges ennivaló! Ha éhes, legyen mihez nyúlnia, ne a cigarettát válassza. Mindig legyen önnél cukormentes rágó, cukorka stb. is!
  • Ha elmegy otthonról, hagyja otthon az öngyújtóját/gyufáját, hogy mástól kelljen kérnie, ha rá akar gyújtani!
  • Ha készül rágyújtani, álljon meg öt percre, és várjon! Mondja magának, hogy csak egy szálat fog elszívni!
  • Ne gyújtson rá munka, takarítás, vezetés stb. közben! Ne dohányozzon alkohol fogyasztása mellett! A dohányzás legyen „külön” program, ne kösse össze mással, így nem „feledkezik bele” egyik szálba a másik után.
  • Evés után közvetlenül álljon fel az asztaltól, és menjen el fogat mosni, vagy kezdjen bele egy tevékenységbe, hogy elkerülje a rágyújtást.
  • Ha otthon dohányzik, változtassa meg a megszokott „dohányzóhelyét”! Legyen az új hely kényelmetlen, ahol nem szívesen ül sokáig! A leszokás első heteiben kerülje a megszokott dohányzóhelyeket!
  • Próbálja meg, hogy egyáltalán nem lélegzi le a füstöt, vagy csak minden 2-3. alkalommal lélegzi be azt!
  • Fogyasszon sok folyadékot, de ne alkoholtartalmút és ne olyan italt (például kávét), mely korábban a dohányzással kapcsolódott össze!
  • Mindig legyen önnél valami, amivel lefoglalhatja a kezeit!
  • Ha fellép a sóvárgás, vegyen 10 mély lélegzetet, és minél tovább tartsa bent az utolsót! Amikor kifújja, képzelje el, hogy most lett vége egy mérkőzésnek, és ön győzött a cigaretta csábításával szemben!
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Végezetül, amennyiben az érzelmek javítása egy jelentős motiváció az egyénnek, fontos előzetesen végiggondolni, hogy milyen alternatíva helyettesíthetné e funkciójában a dohányzást (például, ha az egyén lehangoltnak érzi magát, és úgy érzi, egy cigaretta most jól esne, talán egy barát felhívása és a vele való beszélgetés helyettesíthetné a dohányzást – ezzel egyszersmind a kezét is lefoglalná stb.). E motívum kapcsán a szelf újraértékelése is fontos és segítő lépés lehet (például milyen jelentése van annak, hogy az egyén a cigarettát használja a hangulata feldobására? Mit mondana el róla az, ha megtalálná a pozitív hangulati állapot elérésének egészségesebb, akár más emberekhez, kapcsolatokhoz, hobbikhoz kötött módjait? Stb.).
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

66.
Praktikus tippek a mindennapokhoz II. [42]
 
  • Ne gondolja, hogy „egy szál nem árt”! Egy szál a kapu a következőhöz és a következőhöz, és ennek folytán minden eddigi erőfeszítése ellenére újra elkezd majd dohányozni. Ha mégis elszívott egy szálat, mondja magának, hogy most meg kell állnia. Idézze fel magában, miért akar leszokni a dohányzásról, és tudatosan terelje másra a figyelmét, megakadályozva a következő szál elszívását. Fontos ugyanakkor, hogy ne vádolja magát – emlékezzen, hogy ilyen visszalépések előfordulhatnak, az a fontos, hogy ne induljon el újra a dohányzás útján.
  • Rendszeresen jutalmazza meg magát! Akár minden héten lepje meg magát valami aprósággal vagy egészséges finomsággal abból a pénzből, amit a cigarettán megspórolt. De gyűjtheti is a pénzt egy hónapon vagy hosszabb időn keresztül, hogy valami nagyobbra költse! Minden alkalommal emlékeztesse magát, hogy ezt azért teheti meg, mert leszokott a dohányzásról!
  • Mindennap jelölje meg a naptárjában, hogy ma sem gyújtott rá! Mondja el minél több családtagjának és barátjának, hogy hány napja nem gyújtott rá!
  • Írja fel egy cetlire, hogy miért szeretne leszokni/miért jó, hogy leszokott! Olvassa el minél többször ezt a listát!
  • Ha a családtagok, barátok, munkatársak dohányoznak az ön jelenlétében, az jelentősen megnehezíti a leszokást! Fontolják meg, hogy együtt megpróbálják letenni a cigarettát! Ha ez nem megy, mindenképpen kerülje el azokat a helyeket, ahol mások dohányoznak! A passzív dohányzás ugyanolyan káros a koszorúerek és a teljes szervezet egészségére, mint az aktív.
 
Tartalomjegyzék navigate_next
Keresés a kiadványban navigate_next

A kereséshez, kérjük, lépj be!
Könyvjelzőim navigate_next
A könyvjelzők használatához
be kell jelentkezned.
Jegyzeteim navigate_next
Jegyzetek létrehozásához
be kell jelentkezned.
    Kiemeléseim navigate_next
    Mutasd a szövegben:
    Szűrés:

    Kiemelések létrehozásához
    MeRSZ+ előfizetés szükséges.
      Útmutató elindítása
      delete
      Kivonat
      fullscreenclose
      printsave