4.2. Táplálkozás

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A „szívbarát” táplálkozási szokások és az egészséges étrend jellemzői és ajánlásai már több helyütt szóba kerültek (lásd a IV.3.4.1. és az V.4.1. fejezetet). Jelen fejezetben azon egészségpszichológiai intervenciós lehetőségek, empirikus kutatások által bizonyított stratégiák és mindennapi, megvalósítható lehetőségek kerülnek sorra, amelyek megkönnyíthetik az étrendi szokások módosítását, egészségesebbé formálását.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A táplálkozási szokások megváltoztatása nem könnyű feladat. Az ízpreferenciák, a mennyiségre, a megszokott ételtípusokra vagy a napi kalóriabevitel elosztására vonatkozó étkezési szokások gyermekkortól fogva, évtizedek rögzült megszokása mentén alakulnak ki. Hangsúlyozandó ugyanakkor, hogy a teljes étrend és az étkezési szokások gyökeres megváltoztatása az esetek jelentős részében sem nem szükséges, sem nem ajánlott. Ugyanakkor már néhány alapvető változtatás is jelentős egészségügyi előnnyel járhat, amely a koszorúér-betegség esetén a legfőbb kockázati tényezők – túlsúly, magas vérnyomás, magas szérum-koleszterin-szint, magas vércukorérték – csökkenésében is megmutatkozhat.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Egy akut koronáriaszindróma, szívsebészeti beavatkozás vagy a koszorúér-betegség diagnosztizálása után javasolt az egyénnek fontossági listát felállítania étkezési szokásai terén (lásd az Európai Kardiológus Szövetség ajánlását), és a lista legfontosabb pontjaitól elindulva fokozatosan, egyszerre csak egy-egy módosítást, egy-egy apróbb változtatást beemelni táplálkozási szokásaiba. Amikor e szokás megszilárdult, és megvalósítása könnyebben megy, új módosítás beemelése válik lehetővé, de az étkezési szokások módosítása kapcsán is hangsúlyozandó, amiről fentebb már szó esett: elköteleződés, erős szándék, tervezettség nélküli, vagy egyik napról a másikra történő, impulzív, illetve túl jelentős változtatások ritkán vezetnek hosszú távú sikerhez, márpedig, mint majdnem minden egészségviselkedés, úgy a táplálkozás esetén is igaz, hogy valódi pozitív hatásuk csak a hosszabb távon, rendszeresen követett és fenntartott szokásoknak lehet. Ennek érdekében fontos pozitívan keretezni e módosításokat: nem lemondásokat és korlátozásokat kell látni e változtatásokban, hanem az étrendi szokások olyan módosítását, amelyek lehetővé teszik a jobb életminőség és prognózis elérését.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A táplálkozási szokások módosításához – a fent hangsúlyozott, lépésről lépésre történő változtatás elvének szem előtt tartása mellett – jó alapot adhat a korábban bemutatott HAPA-modell.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Egy általános elméleti modellről lévén szó fontos kérdés, hogy adott betegcsoportnál, adott egészségviselkedés esetén mely tényezők vesznek részt ténylegesen a folyamatban és járulnak hozzá adott egészségmagatartás kialakításához, megváltoztatásához. Ezt felderítendő egy hazai vizsgálatban [78] közel 120, bypassműtéten (CABG), illetve katéteres értágító beavatkozáson (PTCA) átesett koszorúérbeteg személy táplálkozási szokásainak alakulását követték nyomon a beavatkozást követő fél évben, megvizsgálva, hogy a HAPA-modell mely elemei játszanak szerepet az étkezési szokások alakulásában.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A vizsgálat eredményei alapján (lásd a 70. kitekintő ablakot) elmondható, hogy az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó viselkedéses szándék kialakulásában a cselekvés végrehajtásához kapcsolódó személyes hatékonyság érzése, valamint a pozitív kimeneti elvárások együttesen vesznek részt. Továbbhaladva a modellben látható, hogy mind a cselekvés-, mind a megküzdéstervezés fontos szerepet tölt be a folyamatban, és a megküzdéstervezés a cselekvéstervezés lépésére épül. Figyelembe véve e kutatás hosszmetszeti természetét feltételezhető tehát, hogy a megküzdéstervezés a viselkedés hosszú távú fenntartásában fontosabb szerepet játszik, mint a cselekvéstervezés, így a megküzdési tervek a tényleges viselkedés közvetlenebb bejóslóit jelentik, mint a cselekvésre vonatkozó tervezés.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ekként elmondható, hogy miután az egyén megtervezte, hogy mikor, hol és hogyan fogja kivitelezni az adott viselkedést (cselekvéstervezés; például több zöldség és gyümölcs fogyasztása), optimális esetben elképzeli a lehetséges nehézségeket is (például nincs ideje piacra menni friss zöldségért), amelyek akadályozhatják annak végrehajtását, és kidolgozza a lehetséges alternatív utakat (megküzdéstervezés; például mindig tart otthon fagyasztott zöldséget ilyen esetekre), ami végül lehetővé teszi, hogy mégis a kívánt módon járjon el. Lévén, hogy alternatív megoldásokat csak azt követően tud kidolgozni az egyén, hogy az elsődlegesen kivitelezni kívánt megoldást már megtervezte, így a megküzdéstervezés csak a cselekvéstervezésre épülve nyer értelmet. [79]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

70.
Koszorúérbetegek táplálkozási szokásainak alakulása a HAPA-modell alapján [78]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Látható továbbá, hogy a fenntartó személyes hatékonyság érzése szintén jelentős szerepet tölt be magyar koszorúérbetegek táplálkozási szokásainak egészségesebbé formálásában. E szerint az egyénnek hinnie kell abban a képességében, hogy hosszú távon is képes fenntartani az újonnan kialakított egészségesebb táplálkozási szokásokat.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Végezetül a társas támogatás tényezője is része lett a modellnek, ahogy látható, erős statisztikai kapcsolattal beékelődik a szándék és a cselekvéstervezés tényezői közé, erősítve a modell magyarázóerejét. Ezen eredmények arra utalnak, hogy a társas támogatás fontos és szerves részét képezi az egyén táplálkozási viselkedését leíró folyamatnak. Ahogy ismert, [80] sok viselkedés esetén – azok megértéséhez, módosításához – nem elegendő az egyén szintjét elemezni. A táplálkozási szokások társas, kulturális és ökológiai meghatározottsága ekként széleskörűen alátámasztott (jó példája ennek, hogy a legtöbb kultúrában akár családi ünnepek, akár baráti vagy hivatalos összejövetelek az esetek jelentős részében az evés-ivás köré szerveződnek, ahogy az is régóta igazolt tény, hogy mindenki többet eszik társaságban, mint egyedül). [81, 82, 83] Feltételezhető ezért, hogy amikor a táplálkozási szokások módosításáról, egészségesebbé formálásáról van szó, a társas környezet hatása és támogatása alapvető. Ugyanakkor az is valószínűsíthető – jelen eredmények erre utalnak –, hogy a fontos mások (család, barátok) támogatását jelentősen befolyásolja, hogy megjelenik-e mindenekelőtt az egyénben a változás szándéka. Ennek hiányában a társas környezet úgy érezhetné, hogy „zárt kapukat dönget”, és kívülről erősíti ott a változást, ahol az arra irányuló szándék belül hiányzik. Fontos tehát, hogy az egyén kifejezze abbéli szándékát, hogy változtatni szeretne étkezési szokásain, és kérje a hozzá közel állók támogatását, segítségét ebben.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ezen eredmények azt mutatják tehát, hogy valójában a család és a barátok támogatása segít az egyénnek a viselkedéses szándékait először konkrét tervekbe, majd a tényleges viselkedésbe fordítani. Ez különös hangsúlyt kap, figyelembevéve, hogy e kutatásban a résztvevők 2/3-át férfiak teszik ki. A gendermedicina kutatásaiból jól ismertek az egészségviselkedések terén megjelenő nemi különbségek (lásd a IV.3.4.5.1. fejezetet), ahogy az is valószínűsíthető, hogy elsősorban a nők gondoskodnak családjuk táplálkozási szokásairól. Lévén, hogy jelen vizsgálatban főként férfiak vettek részt, a feltételezés, miszerint esetükben a körülöttük élő személyek (például a feleségük) támogatása és – valószínűleg – hathatós közreműködése az egészségesebb táplálkozásukban alapvető jelentőséggel bír, megalapozottnak tekinthető.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Összegezve a fentieket, és levonva az eredményekből fakadó gyakorlati következtetéseket, számos megállapítás tehető a magyar koszorúérbetegek (egy csoportjának) táplálkozási szokásai kapcsán.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A viselkedéses szándék kialakításában és növelésében a személyes hatékonyságérzés fejlesztése és a pozitív következmények hangsúlyozása84 tűnik leginkább célravezetőnek (lásd a 71. kitekintő ablakot). A személyes hatékonyságérzés fejlesztéséről fentebb (lásd az V.3.1.3.6. fejezetet) már szó esett. A pozitív következmények végiggondolása, tudatosítása, amelyek a viselkedés megváltoztatásából fakadnak, szintén jelentős motivációt adhat. A viselkedéses szándék kialakulása után – ahogy ezt jelen kutatás igazolta – részletes tervek kidolgozása segítheti az egyént a szándékot tényleges viselkedésbe fordítani. A cselekvésre vonatkozó tervek kialakításához megfelelő alapot adhatnak az úgynevezett SMART-alapelvek – a tervezett viselkedés legyen konkrét, viselkedések szűk körére szabva (specific), mérhető (measurable), adott személyhez illesztett (applicable), reális (realistic) és időhöz kötött (kivitelezésében és ütemezésében egyaránt, time-bound). [79, 85]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

71.
A „szívbarát” étrend előnyei
 
Milyen rövid és hosszú távú pozitív következményekkel járna, ha megvalósítaná a javasolt étrendi módosításokat (például több gyümölcs- és zöldségfogyasztás, kevesebb zsiradékbevitel stb.)?
 
Rövid távon
Hosszú távon
  • A megterhelő, zsíros étkezések után mindig nehéznek és energiátlannak érzem magam; a könnyű étkezések energikusan tartanak;
  • a gyümölcsök finomak;
  • sok pénzt spórolok meg, ha nem veszek annyi feldolgozott nassolnivalót és készételt;
  • jó érzéssel, elégedettséggel fog eltölteni, ha teszek az egészségemért
- stb.
  • Fittnek, kiegyensúlyozottnak érzem magam;
  • végre stabilizálódik a vércukorszintem;
  • a túlsúlyom csökken;
  • jó példát mutatok a gyermekeimnek
  • - stb.
 
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ez azt jelenti, hogy fontos nagyon konkrétan, jól megfoghatóan meghatározni a célokat, amelyek teljesítése mérhető is (például az, hogy „egészségesebben szeretnék táplálkozni”, túl általános és megfoghatatlan; helyette „tervezem, hogy naponta 3 adag gyümölcsöt és zöldséget eszem. Ezeket mindig a főétkezések között fogyasztom el, egyszer délelőtt, két alkalommal délután. Almát, banánt, narancsot, salátát, paradicsomot és paprikát fogok enni, mikor mi esik jól”). Talán túlzónak tűnhet ennyire részletesen, aprólékosan megtervezni a módosítani kívánt viselkedéseket, de kutatások sora [86, 87] igazolja, hogy a legvalószínűbben így valósulhatnak meg az egyén tervei. Az étkezési szokások kapcsán még könnyebb belátni ennek szükségességét: hiába tervezi el az egyén, hogy milyen egészséges ételeket fog fogyasztani, ha nem vásárol be hozzá előre, és készíti el ezeket az ételeket, azok nem lesznek elérhetők, ha az egyén megéhezik.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

72.
Tervek az étkezési szokások megváltoztatására*
 
Gondolja végig, hogy a fenti ajánlásokból (lásd az V.4.1. fejezetet) melyeket szeretné elsőként megvalósítani! Milyen konkrét céljai vannak ezzel kapcsolatban? Mely lépések vezethetnek el e célokhoz? Mi akadályozhatja a célok megvalósítását?
 
Mit szeretnék megváltoztatni?
Hogyan fogom megváltoztatni?
Mi akadályozhat ebben?
Hogyan küzdöm le ezt az akadályt?
1. Több zöldséget és gyümölcsöt tervezek enni.
1. Hetente háromszor (hétfőn, szerdán, pénteken) 1-1 kg zöldséget és gyümölcsöt vásárolok munka után, amiből napi három alkalommal eszem.
1.A. Nem kapok friss termékeket a boltban.
1.B. Egész nap úton leszek, és nem tudom követni a szokásos étkezési rutint.
1.A. Mindig tartok otthon fagyasztott zöldségeket.
1.B. Egy ételhordóba előkészítek feldarabolt gyümölcsöt, amit könnyen megehetek útközben is.
2. Naponta 3-4-szer többször eszem, keveset.
2. Meghatározott időpontokban eszem fél-fél adag ételt, egy gyümölcsöt stb.
2.A. Ha zsúfolt napom van, nem biztos, hogy időt tudok szánni az étkezésre.
2.A. A zsúfolt napok előtt előre elkészítem és kiadagolom az ennivalót, hogy csak elő kelljen vennem.
Stb.
Stb.
Stb.
Stb.
 
Tervezze meg saját étkezési szokásait, változtatásait! Minél konkrétabban és személyesebben fogalmazza meg őket, hogy annál könnyebb legyen a megvalósítás! Gondolja végig azt is, mi akadályozhatja meg a megvalósításukat, és hogy miként tudná az akadályokat áthidalni!
 
* Készült a Curriculum Herz-Kreislauf-Erkrankungen des Gesundheitstrainingsprogramms der Deutschen Rentenversicherung Bund kézikönyve alapján. [88]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A megküzdéstervezés érdekében fontos előre végiggondolni azt is, hogy milyen akadályok, nehézségek merülhetnek fel az egyén terveinek megvalósítása során. Fontos, hogy előzetesen (akár a korábbi tapasztalatok alapján) szükséges e lehetséges akadályokat számbavenni, így, ha fel is lépnek, az egyén már készen lehet a megküzdő válasszal. Ennek részeként mind a lehetséges külső – például időhiány, az ételek elérhetősége (például étteremben történő evés), költségek (például gyümölcs- és zöldségárak változása télen) stb. –, mind a belső (rossz hangulat, berögzült szokások, motiválatlanság stb.) akadályokat, nehézségeket jó számba venni, és megoldási lehetőségeket, alternatívákat dolgozni ki rájuk (lásd a 72. kitekintő ablakot).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Fontos hangsúlyozni ugyanakkor a tervek rugalmasságát. Ha az egyén a mindennapokban úgy tapasztalja, hogy túl sok időt, energiát stb. igényel a tervei megvalósítása, a tapasztalatok függvényében e tervek módosíthatók, új tervek dolgozhatók ki, amelyek jobban illeszkednek a tényleges lehetőségekhez és körülményekhez.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Noha a fent bemutatott vizsgálat nem tudta igazolni, ám az önszabályozás (a HAPA-modellben önmonitorozás) tényezőjének igen fontos szerepe van számos egészségviselkedés megváltoztatásában.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A kapcsolat hiányát a fenti vizsgálatban magyarázhatja, hogy talán más változóknak erősebb, közvetlenebb hatásuk van az egyén táplálkozási szokásaira, mint az önszabályozásnak. Egy tanulmányban89 például arra hívják fel a figyelmet, hogy a tervezés és a tényleges egészségviselkedés közé sikerrel és igen nagy hatékonysággal beilleszthetők az úgynevezett előkészítő viselkedések, ami a későbbi viselkedés legközvetlenebb bejóslójává válhat. Jelen vonatkozásban tehát elképzelhető, hogy az elsődlegesen szokásjelleggel működő táplálkozás esetében nem a tudatos önszabályozó stratégiák – mint a tervezés vagy az önmonitorozás – vezetnek el közvetlenül a viselkedéshez, hanem az előkészítő cselekvések. Könnyen belátható, hogy ha az egyén nem vásárol zöldséget és gyümölcsöt, mielőtt hazatér, mind a tervezés, mind az önmonitorozás stratégiái kudarcot vallanak, hiszen ténylegesen nem lesz számára elérhető az étel, amit elfogyasztani tervezett. Ezen előkészítő viselkedések tehát feltehetően szintén jelentős szerepet töltenek be e folyamatban.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ezzel együtt, épp az étkezési szokások berögzültsége okán, az önszabályozás stratégiái igen fontos szerepet kapnak azok megváltoztatásában. Az önmonitorozás/önszabályozás a személy tudatos erőfeszítését jelenti, amelynek eredményeként az automatikus, megszokott válasz (viselkedés) helyett a szándékával megegyező választ adhatja adott szituációban. [31] Az étkezési szokások kapcsán különösen igaz, hogy sokszor az egyén tudatos figyelem vagy átgondolt szándék nélkül is enni kezd (például nassolás a tévé előtt anélkül, hogy éhséget érezne). Ahogy erről már szó esett, a napló- vagy naptárvezetés lehetővé teszi az egyénnek a folyamatos önmegfigyelést, amely sikerrel vezethet az egészségre kedvező viselkedés kialakításához [90, 91] (lásd a 73. kitekintő ablakot).
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

73.
A táplálkozási szokások monitorozása
 
Szánjon minden este pár percet arra, hogy akár gondolatban, akár egy naplót vezetve áttekintse a napját, újra átismételje étkezési terveit, és végiggondolja, hogy mennyire sikerült tartania magát a terveihez!
Amennyiben úgy ítéli meg, hogy teljesen sikerült azokat megvalósítani, dicsérje meg magát, és erősítse meg a személyes hatékonyságát, azt mondva magának, hogy ugyanígy holnap is sikerülhet!
Ha nem, vagy csak részben sikerült a terveit megvalósítani, gondolja végig, hogy vajon mi miatt nem tudta teljesíteni a céljait, és ennek fényében mit kellene máshogy csinálnia holnap a kitűzött célok és tervek megvalósítása érdekében!
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

74.
Praktikus tippek a mindennapokra [42]
 
  • Csak az előre meghatározott időpontokban egyen! Kerülje az főétkezések közötti nassolást!
  • Egyen az asztalnál leülve, kerülje közben a tévé/számítógép nézését, és figyeljen az evésre!
  • Étkezések után tegye el szem elől a maradék ételt, és mosogassa el az edényeket!
  • Ne halmozzon fel otthon ételkészleteket, amelyek arra csábítanák, hogy akkor is egyen, ha nem éhes!
  • Amikor bevásárolni megy, készítsen előre bevásárlólistát, és vásárláskor tartsa is ahhoz magát! Soha ne menjen éhesen vásárolni, mert ilyenkor sokkal több és gyakorta kevésbé egészséges ételt vásárol az ember, amit a szeme megkíván!
  • Ha valamilyen ételfajta (például édesség, zsíros ételek stb.) fogyasztását szeretné csökkenteni, minden héten határozza meg magának, hogy mit nem fog enni azon a héten. Ha eldöntötte, koncentráljon csak arra a hétre, és tartson ki elhatározása mellett!
  • Használjon kisebb tányérokat és kisebb evőeszközöket, mint korábban! Vágja félbe azt a falatot is, amelyet korábban egyben vett volna a szájába. Minden falat megrágása közben számoljon magában 5-ig, és csak aztán nyelje le! Minden falat közben tegye le az evőeszközt!
  • Fogásonként csak egyszer szedjen a tányérjára! Merje ki az ételt a tányérjára, és az edényt a többi étellel vigye el az étkezőasztalról!
  • Ha nem is szeretne kalóriákat számolni az étkezés előtt, képzelje el, mennyit szedett volna valamiből a tányérjára korábban, és most ügyeljen arra, hogy kevesebbet vegyen!
  • Ha rosszkedvű vagy lehangolt, és azon kapja magát, hogy evéssel szeretne javítani a hangulatán, álljon meg egy percre gondolkodni! Tudatosítsa magában, hogy az evés nem fogja megoldani a problémát! Keressen egészségesebb alternatívákat hangulata javítására! Menjen el sétálni, hallgasson zenét, hívja fel egy barátját!
  • Tegye ki az egészséges ételek listáját a hűtőszekrényére! Gondoskodjon róla, hogy ezek elérhetőek legyenek, ha megéhezik (tartson otthon gyümölcsöt, zöldséget stb.)!
  • Az étkezési szokásokat nem könnyű megváltoztatni, ha a család többi tagja folytatja a korábbi étrendet. Próbáljanak ki együtt új, szívbarát recepteket, beszélgessen az egészségesebb étrend lehetőségeiről, amelyeket mindenki szívesen kipróbálna!
  • Emlékeztesse magát gyakran arra, hogy miért szeretne egészségesebben táplálkozni! Ragassza ki az érvei listáját a hűtőszekrényre!
  • Végezetül ne feledje: az evés örömforrás, emellett az egyik legalapvetőbb testi szükséglet. Nem az a cél, hogy minden finomságot kiiktasson az életéből, de figyelnie kell az arányokra és a mennyiségekre. A cél az, hogy egy olyan életmódot alakítson ki, melyet hosszú távon és jó érzéssel tud fenntartani, miközben ezzel az egészségét támogatja. Természetes és rendben van, ha néha-néha eltér az étrendi tervétől: a fontos, hogy mindig igyekezzen visszatérni hozzá!
 
Tartalomjegyzék navigate_next
Keresés a kiadványban navigate_next

A kereséshez, kérjük, lépj be!
Könyvjelzőim navigate_next
A könyvjelzők használatához
be kell jelentkezned.
Jegyzeteim navigate_next
Jegyzetek létrehozásához
be kell jelentkezned.
    Kiemeléseim navigate_next
    Mutasd a szövegben:
    Szűrés:

    Kiemelések létrehozásához
    MeRSZ+ előfizetés szükséges.
      Útmutató elindítása
      delete
      Kivonat
      fullscreenclose
      printsave