Az érzelemszabályozási stratégiákat csoportosítani lehet aszerint, hogy az érzelem kialakulása folyamatának mely részéhez kötődnek. Ekként beszélhetünk a szituáció szelekciójához, a szituáció módosításához, a figyelem irányításához, a kognitív változtatásokhoz és a válasz módosításához kapcsolódó stratégiákról. [194, 195]

A helyzetek megválasztása bizonyos szituációk, tárgyak, esetleg emberek elkerülését vagy épp megközelítését jelentheti, ezen szituációk érzelmi jelentésétől függően. A helyzetek ilyetén megválasztása az egyén ön- és saját érzelmi világának ismeretét igényli, ugyanakkor a legtöbb szituáció összetettsége és számos érzelmi jelentéssel bíró rétege miatt megfontolt döntést igényel egy helyzet elkerülésének vagy megközelítésének választása. Hangsúlyos mérlegelés tárgyát kell képezze a szituáció szelekció stratégiája akkor, ha az érzelemszabályozás rövid távú haszna bizonyos hosszú távú költségekkel járna: példa lehet erre, ha az egyén halogatja a kontrollvizsgálaton való részvételt, kerülve az esetleges rossz hírek miatti negatív érzelmeket, ám állapota megismerésének késleltetése a szükséges kezelés elkezdését is elodázza, ezzel egészségi állapotát veszélyeztetve. A szituáció szelekció stratégiájának pozitív példái lehetnek ugyanakkor, ha a negatív érzelmek szabályozása érdekében az egyén felkeresi egy barátját, akivel megoszthatja aggodalmait, felzaklató gondolatait a támogató, megértő visszajelzés reményében; [195] vagy ha felkeresi egy kedvelt kirándulóhelyét, tudva, hogy negatív érzelmei elcsitulnak, és pozitív érzelmek veszik át helyüket. [83] A szituációszelekció körébe tartozik ugyanakkor a kognitív viselkedésterápiák eszköztárából jól ismert ingerkontroll is, amely bizonyos ingerek (szituációk) elkerülését jelenti a viselkedés optimális szabályozása érdekében. Ennek egy – praktikus és hasznos – példája lehet, ha a dohányzásról való leszokásért dolgozó személy elteszi szem elől a hamutartókat, vagy ha a fogyni vágyó személy bevásárláskor elkerüli az édességpolcokat.

A szituáció módosítása egy már fennálló helyzet aktív megváltoztatását célozza, ezzel módosítva annak érzelmi hatását. E stratégia lényeges átfedést mutat a problémafókuszú megküzdés és az elsődleges kontroll fogalmaival, amelyekről korábban már szó esett. A szituáció módosítására tett törekvések ugyanakkor nem választhatók el élesen a szituáció szelekciós stratégiáktól, lévén, hogy például az érzelmek kifejezése nem pusztán módosíthat egy szituációt, de akár alapvető vonásaiban megváltoztathatja azt, ezzel akár egy új szituációt hozva létre. Ennek példája lehet, ha egy orvosi konzultáció során az egészségi állapotát érintő rossz hírrel szembesülve, a beteg személy kifejezi túlterheltségét és igényét a helyzetből való kilépésre, mire az orvos az osztályos pszichológus segítségét kérve egy olyan helyzetbe irányíthatja tovább a beteget, ahol az előbb hallott orvosi információk kevéssé, ám az állapot érzelmi megélésének kérdései annál hangsúlyosabban kerülnek megbeszélésre.

A figyelem irányításához kapcsolódó stratégiák a figyelmi fókusz váltását jelentik, amikor az egyén a helyzet bizonyos aspektusaira koncentrál mások helyett. Idetartozó stratégiák lehetnek a figyelem elterelése, a koncentráció, de a rumináció, rágódás is. A figyelem elterelésének lehetőségei érintőlegesen már szóba kerültek; alkalmazása nyomán lehetőség nyílik egy érzelmileg felzaklató helyzetben annak érzelmileg kevésbé terhelt aspektusaira irányítani a figyelmet (például katéteres értágításon átesett személyek számoltak be róla, hogy a vizsgálat eredményétől való szorongásukat úgy próbálták meg kezelni a beavatkozás alatt, hogy teljes figyelmüket a megfestett érhálózatot mutató képernyőre fordították), illetve teljes mértékben az aktuális helyzeten kívüli tényezőkre irányítani a figyelmet (az egyén aktív részvételét nem igénylő kezelések alatt akár könyvet olvasva, akár zenét hallgatva, és arra fókuszálva). A belső figyelmi fókusz váltásának példája lehet, ha az egyén, átértékelve akár egy betegség miatt megváltozott helyzetét, a korábbi – jelenlegi helyzetben már nem elérhető – céljai helyett reálisabb, megvalósítható célokat tűz maga elé, ezzel szabályozva korábbi negatív érzelmeit. A betörő, negatív gondolatokról való figyelmi elterelődést segítheti a gondolatstop módszere: a szorongást keltő, intruzív gondolatok megjelenése esetén az „állj” (akár csak belső hangként történő) kimondása, akár egy stoptábla vagy betonfal vizionálása; vagy olyan emlékek, egyéb gondolatok akaratlagos felidézése, amelyek ellentétesek a felzaklató gondolattal, segíthet az egyénnek elterelődni a felzaklató gondolatoktól. A koncentráció, vagyis a figyelmi fókusz tartós fenntartása egy, az egyénnek pozitív jelentéssel bíró tárgyra – amely lehet olvasás, kertészkedés, sport vagy munkavégzés –, szintén hatékony lehet az érzelmek szabályozásának folyamatában. A figyelem fókuszálása és az ez általi elmerülés egy, az egyén számára jutalmazó tevékenységben a pozitív pszichológia által leírt és sokat kutatott flow-élmény pozitív, testi és lelki egészséget támogató megéléséhez vezethet. A figyelem koncentrációja alkalmazható pozitív érzelmi állapot kiváltására is, amikor az egyén akaratlagosan felidéz egy számára örömteli, kedves, pozitív érzelmeket tartalmazó ingert vagy szituációt (e ponton lényegében a szituációszelekció belsővé tételéről van szó). A rumináció stratégiája szintén a figyelem tudatos és akaratlagos irányítását jelenti, elsősorban érzelmekre és azok következményeire. A rumináció stratégiáját és jelenlétét elsősorban negatív pszichés állapotokban vizsgálják: a lehangolt, depresszív érzelmeken való rágódás valószínűsíthetően meghosszabbítja és súlyosbítja a depresszív hangulat időtartamát és intenzitását, míg az aggódás – a lehetséges fenyegető kimenetelre való fókuszálás – a szorongásos problémák megjelenéséhez vezethet. Ennek okán a ruminatív gondolatok megjelenése esetén alkalmazott technikák – például a gondolatstop fent idézett eszközei – igen fontos szerepet töltenek be a negatív érzelmi állapotok szabályozásában és megelőzésében.

A kognitív változtatások egy esemény értékelésének jellegét változtathatják meg. A kognitív terápiás megközelítések egyik alapelve, hogy egy esemény önmagában sem nem pozitív, sem nem negatív; attól függően vált ki bizonyos pozitív vagy negatív érzelmet, hogy az egyén milyen jelentéssel, milyen értékeléssel ruházza fel a helyzetet, és saját megküzdési erőforrásait a helyzettel való szembenézés kapcsán. A kognitív változtatás stratégiái épp ezen jelentések és értékelések megváltoztatását célozzák: a pozitív átkeretezés (például egy miokardiális infarktus átélése esetén annak „második esélyként” való átkeretezése), a lefelé történő társas összehasonlítás (az egyén által átéltek összehasonlítása, más, kevésbé szerencsésnek látott emberek sorsával), vagy az újraértékelés (egy helyzetnek más, a korábbitól eltérő jelentés tulajdonítása) mind olyan stratégiák, amelyek a kogníció módosításán keresztül a helyzet által kiváltott érzelmeket is megváltoztathatják.

Végezetül, a válasz módosítását célzó stratégiák az érzelem kialakulása folyamatának utolsó szakaszában válnak relevánssá, amikor az érzelmi válasz már megjelent; céljuk a fiziológiai, a szubjektív élményre vonatkozó és a viselkedéses reakciók módosítása, szabályozása. Az élettani reakciókat befolyásolhatja gyógyszerek (például szorongásoldó vagy antidepresszáns szerek), vagy más kémiai szerek hatása (például nikotin, alkohol, de például a táplálkozás érzelmeket befolyásoló hatása is ismert), de a testmozgás vagy relaxációs módszerek gyakorlása szintén pozitívan hathat az átélt érzelem fiziológiai aspektusaira, egyéb, egészséget károsító hatás nélkül. Az érzelmi válasz szabályozásának leggyakoribb formája mindazonáltal az érzelemkifejezés és annak szabályozása. [194, 195]

Az érzelemkifejezés fizikai egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban az empirikus kutatásokból származó eredmények [196] egyöntetűen arra mutatnak, hogy a gondolatok, érzelmek vagy viselkedéses válaszok aktív visszatartása, elnyomása stresszkeltő hatású, aminek negatív élettani hatásai – mint a megnövekedett kortizolkiválasztás és az immunválaszok elnyomása – bizonyítottak. Az érzelmek, gondolatok elnyomása – ahogy erről a tagadás kapcsán már szó esett – biztonságosabb, kényelmesebb reakciónak tűnhet, különösen olyan események átélése után, amelyek érzelmileg különösen megterhelők, ám az empirikus eredmények arra utalnak, hogy épp ezen elnyomás, gátlás miatt később intenzívebben és tolakodón térhetnek vissza ezen érzések és gondolatok. Ezzel szemben az érzelmek kifejezése lehetővé teszi, hogy az egyén szervezze és feldolgozza korábbi érzelmeit, gondolatait, ezáltal okafogyottá téve azok elnyomását. [196] Hangsúlyozandó ugyanakkor, hogy az egyén érzelemszabályozási stratégiának adaptív működése szükséges ahhoz is, hogy érzelmeit oly módon fejezze ki, amely sem a saját, sem a másik személy érzelemszabályozását nem akadályozza vagy lehetetleníti el. Ennek természetesen egyéb feltételei is lehetnek, amelyek közül kiemelendő a másik fél, illetve a környezet befogadókészsége, hajlandósága az egyén érzelmeinek aktuális meghallgatására, befogadására. [194] Ennek monitorozása és az esetleges gátló tényezők tiszteletben tartása (például amennyiben a partner, akár saját érzelmi élményei miatt aktuálisan nem tudja befogadni vagy tolerálni az egyén érzelmi kommunikációját vagy annak bizonyos jellemzőit, más módok keresése azok kifejezésére, vagy azok késleltetése) teszi lehetővé a kapcsolat további megőrzését és fenntartását, valamint az érzelmek egyenrangú és kölcsönös szabályozásának biztosítását.

Az érzelmek megfogalmazásának írásba való átfordítása hívta életre az érzelemkifejező írás módszerét. Ennek során a résztvevőket arra kérték, hogy néhány napon, egy-két héten keresztül napi 15–30 percben írjanak érzéseikről, negatív érzelmi élményeikről. A hatékonyságvizsgálatok eredményei következetesen igazolták az érzelemkifejező írás pozitív és jelentős hatását a testi-lelki egészségre, számos különböző szomatikus betegség és pszichés zavar kapcsán. E pozitív hatást mind az érzelemkifejezés gátlásának feloldása, mind az érzelmi élmény kognitív feldolgozásának és ekként lezárásának lehetővé tétele, mind a másokkal nehezen megosztható élmények és érzelmek személyen kívülre helyezése közvetítheti. Kutatások igazolták továbbá, hogy az érzelemkifejező írás végső soron az érzelmek másokkal történő megosztását, ekként a társas kapcsolatok megerősítését is elősegítheti [196] (az érzelemkifejező írás módszerét a későbbiekben részletesen is bemutatjuk, lásd a VI.4.4.5.6. alfejezetet).