A szénhidrátok (szacharidok) szerves vegyületek, amelyeket a növények állítanak elő. Energiaforrásként a szénhidrátok és (így) a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tej stb.) nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. A szénhidrátok között megkülönböztethetők az egyszerű (mono- és diszacharidok, például glükóz, fruktóz, szacharóz, laktóz) és az összetett (poliszacharidok, például rost, keményítő) szénhidrátok, amelyek a vérben lévő glükóz (a vércukor) legfontosabb forrásai. [209]

Az összetett szénhidrátok (mint a rost vagy a keményítő, amelyek tésztákban, burgonyában, rizsben, hüvelyesek magjaiban stb. találhatók meg) egyéb hasznos tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat stb. is tartalmaznak. Lassabban dolgozza fel őket a szervezet, így glikémiás indexük alacsony, tehát nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet, ám hosszabb időn át ellátják energiával a szervezetet. Az összetett szénhidrátok egyszerű szénhidrátokká való bontását az emésztőenzimek végzik. Ezen enzimek arról a szénhidrátról kapták a nevüket, amelynek lebontásáért felelősek, szerepük ekként alapvető (például a szacharázenzim a szacharóz lebontásáért, a fruktázenzim a fruktóz megemésztéséért felel. Laktózintolerancia esetén a szervezetből hiányzik a laktóz lebontásáért felelős laktázenzim, így a tej- és tejtermékek emésztése nem történik meg). [207, 209]

E folyamatban igen fontos szerep jut a hormonális szabályozásnak is. Amikor szénhidrát jut a szervezetbe, a hasnyálmirigy (úgynevezett Langerhans-szigetek nevű) sejtcsoportjai inzulint termelnek. Az inzulin csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy egyfajta „kulcsként” megnyitja a sejteket, amelyekbe így beáramolhat a vérben glükózzá alakult szénhidrát. Ezután vagy glikogénként felhasználódik a sejtek működése során, vagy zsírszövetté alakulva elraktározódik. Ebből következik, hogy amennyiben az inzulin termelésének folyamatában zavar alakul ki, a vérben lévő glükóz (vércukor) hasznosíthatósága érdekében külső beavatkozás, kezelés válik szükségessé. Az I-es típusú cukorbetegségben egyáltalán nem termelődik inzulin, itt ekként csak az inzulinterápia pótolhatja azt. Inzulinrezisztencia esetén a sejtek felszínén, az inzulint fogadó receptorok hibásan működnek, így azokhoz az inzulin csak gyengébben tud kapcsolódni, ennek okán jóval nagyobb koncentrációjú vércukorra van szükség ahhoz, hogy a megfelelő mennyiségű glükóz a sejtekhez juthasson. Az inzulinrezisztencia kezelésében akár önmagában az életmód-változtatás (a szénhidrát-anyagcsere szabályozását segítő testmozgás és a megfelelő diéta) segíthet, de előfordulhat, hogy gyógyszeres kezelés is szükségessé válik. Az inzulinrezisztencia azonban igen magas arányban gyógyítható probléma, a megfelelő életmód fenntartásával akár 70-80%-os is lehet a gyógyulási esély. [207]

A Langerhans-szigetek sejtjei termelik továbbá a glükagont is, amely akkor választódik ki, ha lecsökken a szervezetben a szénhidrátszint; ekkora az energiaszükséglet fedezésére a glükagon felszabadítja a májból a glükózt, amely így – átmenetileg – energiával látja el a szervezetet.

Mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátok tehát – különböző időtartam alatt – cukorrá alakulnak, amelyet a szervezet az energiaigényének fedezésére fordít. Amennyiben azonban a bevitt szénhidrátmennyiség több, mint amit a szervezet képes felhasználni, vagy a májban eltárolni, a többlet mennyiséget zsírrá alakítva testzsírként fogja eltárolni. Ennek nagyobb az esélye egyszerű szénhidrátok nagyobb mennyiségű fogyasztása esetén. Az ennek következményeként rövid idő alatt a véráramba kerülő nagy mennyiségű glükóz leginkább az intenzív és/vagy aktuálisan végzett fizikai tevékenység során tud optimálisan felhasználásra kerülni (lásd az egyszerű szénhidrátok fogyasztása sporttevékenység előtt), ennek hiányában valószínűbben alakul zsírszövetté a cukor. A lassan felszívódó, összetett szénhidrátok hatása azonban elnyújtott, így a hosszabb időtartamban, de kisebb mennyiségben felszabaduló glükóz az átlagos fizikai tevékenységek, valamint a szervezet alapvető folyamatai során is megfelelően hasznosulnak, kisebb valószínűséggel alakulva zsírszövetté. [207, 209]

Egy további veszélye az egyszerű szénhidrátok emésztésének annak folyamatával magyarázható. Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan bontja le a szervezet, így rövid idő alatt kerül nagy mennyiségű glükóz a véráramba; az erre válaszul termelődő nagy mennyiségű inzulin szintén rövid idő alatt gondoskodik a glükóz sejtekbe jutásáról. A vérből így rövid idő alatt kiürülő glükóz az alacsony vércukorszint tüneteihez vezet: energiahiány, éhségérzet, amely ismételt tápanyagbevitelhez vezet, elölről indítva el az egész folyamatot (ennek tipikus példáját nyújtja az egyszerű cukrokból álló édességek fogyasztása: például néhány szem szőlőcukor elfogyasztása után rövid idővel – a vércukorszint lecsökkenése miatt – ismét fellép a sóvárgás a következő falatra).

A szénhidrátok ezen folyamatok mentén tehát káros hatással is lehetnek mind a vér zsírsavszintjére, mind a napi energia-egyensúlyra, mert ezekből gyakorta többet fogyaszt az egyén, mint amennyire a szervezetének ténylegesen szüksége lenne, ami elhízáshoz, cukorbetegséghez vezethet. A túlzott szénhidrátfogyasztás továbbá megváltoztatja az összkoleszterin összetételét a szervezetben (elsősorban a trigliceridszintre hatva), ami különösen káros hatást gyakorol az érfalakra, így vezetve akár a koszorúér-szűkület kialakulásához, akár súlyosbodásához. [207, 209]

Ezzel együtt általános étrendi ajánlás, hogy a napi kalóriaszükséglet 50-55%-át szénhidrátokból javasolt fedezni. Egy gramm cukor nagyjából 4 kalória energiát szolgáltat a szervezetnek. Így – az átlagosnak nevezhető – 2000 kalória napi energiaszükséglettel számolva kb. 250 gramm szénhidrátot szükséges naponta fogyasztani, amelybe azonban bele kell számolni az energiaszükséglet maximum 10%-át kitevő hozzáadott cukrokat is (az étrendi ajánlásokban megfogalmazottak szerint). Az élelmiszerekben a hozzáadott cukrok nem csak az édes ízért felelnek; az aromaanyagok erősítőiként, kötőanyagként, az élelmiszer állagának javítóanyagaiként, konzerválóanyagként, akár színezőanyagként (karamell, E150) is gyakorta használják őket. [209] Ebből következik tehát, hogy számos olyan étel is tartalmazhat cukrot, amely nem minősíthető édességnek (készételek, szószok, öntetek, gyümölcsjoghurtok, üdítőitalok stb.), ezért ezek beleszámítása a napi cukorbevitelbe szintén fontos.

A fentiek alapján tehát nem önmagában a szénhidrát mennyisége, hanem annak típusa is jelentős szempont annak szervezetre gyakorolt hatásainak megértésében, felmérésében. Gyakori vélemény például, hogy a fruktóz (gyümölcscukor) mivel természetes – egészséges is. Természetes formájában (például gyümölcsökben) valóban nem káros, ám a legtöbb hozzáadott cukrot tartalmazó termékben a fruktózt iparilag, koncentrált formában állítják elő, aminek egészségre káros hatása bizonyított és dokumentált. [207] A gyümölcscukrok szénhidráttartalma továbbá a hagyományos cukorhoz hasonlóan magas, noha erősebb édesítőhatásuk miatt 30-40%-kal kisebb mennyiséggel is elérhető ugyanaz az édesítő hatás; ezzel együtt nagy mennyiségű fogyasztásuk nem ajánlott. Ennek fő oka, hogy a gyümölcsökben található fruktózt a szervezet kisebb hatékonysággal tudja glikogénné alakítani (a máj azonban 40-50 grammot képes tárolni belőle), így az egyszerre nagy mennyiségben fogyasztott gyümölcscukor gyakorta jár bélrendszeri panaszokkal, és valószínűbben alakul zsírrá. (A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása napi maximum 10 gramm fruktóz bevitele, amelynek megfelel a napi kb. 400 gramm zöldség- és gyümölcsféle fogyasztása, amely a fent is bemutatott étrendi ajánlásokban szerepel.) [210]

A cukor pótlására, helyettesítésére ugyanakkor számos természetes és mesterséges alternatíva elérhető. A stevia jól ismert, könnyen beszerezhető természetes édesítőszer. Fontos azonban, hogy egyes steviatermékek egyéb cukrokat is tartalmazhatnak „töltőanyagként”, ami olcsóbbá teszi a terméket, de ennek eredményeként a végtermék lényegesen nem különbözik a hagyományos (répa- vagy nád-) cukortól. Emiatt javasolt figyelni a termék összetevőire, és a tiszta formában steviát tartalmazó terméket vásárolni. A stevia nagyjából 300-szor édesebb, mint a hagyományos cukor, így végső soron nem kerül többe, ám egészséges alternatívája lehet annak. A xilit (nyírfacukor) természetes forrású cukoralkohol, alacsony glikémiás indexű édesítőszer, amely állagát és édesítőhatását tekintve is igen hasonló a hagyományos cukorhoz. Szem előtt tartandó, hogy nagy mennyiségben fogyasztva egyes esetekben emésztési panaszokat okozhat. Az eritrit egy természetes cukoralkohol, amelynek kalóriaértéke (és glikémiás indexe) nulla, így gyakori alternatívája a hagyományos cukornak. Veszélye, hogy fruktózzal (gyümölcscukorral) együtt fogyasztva emésztési (főképp gyomor-) panaszokat okozhat. Számos – például tabletta-, por- vagy folyadékalakban kapható – mesterséges édesítőszer leggyakoribb alapanyagai az aszpartám, a ciklamát, az aceszulfám-K és a szacharin. Ezen édesítőszerek jelentősen nagyobb édesítőhatással rendelkeznek, mint a hagyományos cukor, így – noha kalóriaértékük gyakorta nem marad el attól – a jóval kisebb mennyiség miatt kisebb energiabevitelt jelentenek. Noha ezen mesterséges édesítőszerek feltételezett káros mellékhatásaival kapcsolatban gyakorta jelennek meg cikkek, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal a napi beviteli maximumot nem túllépő fogyasztás (aszpartám: 40 mg/testtömegkilogramm, ciklamát: 11 mg/testtömegkilogramm, aceszulfám-K: 15 mg/testtömegkilogramm, szacharin: 5 mg/testtömegkilogramm) esetén – a hatóanyagok rendszeres újraértékelése nyomán – mind a négy édesítőszert biztonságosnak nyilvánította. [211]

Fontos továbbá, hogy a cukrok nem izolált, hanem például rostokkal együtt történő fogyasztása javítja azok élettani hatásait (például ezért előnyösebb az összetett szénhidrátokat tartalmazó teljes kiőrlésű gabonatermékek fogyasztása a fehér lisztből készült, főképp egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékekkel összehasonlítva). A rostok késleltetik a cukor felszívódását (így csökkentve azok glikémiás indexét), elkerülve ezzel a vércukorszint hirtelen megemelkedését, amely az endotélium károsodásának (így az érszűkületnek) egyik fő okozója. A rostok szerepe kiemelt az éhségérzet elkerülésében és a teltségérzet hosszú távú fenntartásában is. Az élelmi rostok (például teljes kiőrlésű gabonafélék, zabliszt, müzli, burgonya, zöldségek, nyers saláták) lassan emésztődnek meg, így amíg a gyomorban, illetve a bélben felszívódnak, éhségérzet nélkül csökkentik a sóvárgást a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételek iránt. A rostok emellett segítik az emésztést, valamint a cukor és a zsírok bélből vérbe történő felszívódását is gátolják, ekként csökkentve a vércukor- és koleszterinszintet. A fő étkezés előtt (kb. 15 perccel) elfogyasztott saláta ekként csökkentheti a magasabb kalóriatartalmú ételek elfogyasztott mennyiségét. [207]

Fontos szót ejteni továbbá a só szerepéről és ajánlott mennyiségéről is. A fenti ajánlások napi maximum 5 gramm só fogyasztását javasolják, annak jelentős vérnyomásnövelő hatása miatt (a só vértérfogat-növelő hatásáról fentebb már szó esett, lásd a III.1.1. fejezetet). Az 5 gramm só megközelítőleg az a mennyiség, ami egy kés hegyén elfér. Jelentősen megnöveli azonban a naponta elfogyasztott só mennyiségét, hogy számos vásárolt élelmiszer (pékáruk, feldolgozott hústermékek, készételek, üdítőitalok stb.) is nagy mennyiségben tartalmazhatnak sót, amely akár önmagában is elérheti az ajánlott mennyiség maximumát. Ennek csökkentése érdekében fontos figyelembe venni a vásárolt pékáruk, tejtermékek, italok sótartalmát (ásványvizek esetében a Na <20mg/liter), javasolt több növényi, és kevesebb állati eredetű készítmény (kolbászok, húsok stb.) fogyasztása, a készételek és konzervek helyett ajánlott frissen, házilag készíteni az ételeket, amelyek esetében a sót (vagy annak egy részét) megfelelően helyettesíthetik a friss fűszerek, fűszernövények. A kevesebb vizet igénylő főzési módszerek (például párolás) továbbá jobban megőrzik az ételek ízét, amelyek ezért kevesebb sót igényelnek. Szintén csökkenthető az elfogyasztott só mennyisége, ha evéskor nem kerül só az asztalra (sokan megszokásból még azelőtt megsózzák az ételt, hogy megkóstolnák azt). A sós rágcsálnivalók mennyiségének csökkentése szintén javasolt. [207]

Említést érdemel továbbá az idegen konyhák kérdése és az ilyen ételek nyaralások, utazás alatti megfontolt és körültekintő fogyasztása. Nem indokolt teljes mértékben elutasítani, hiszen minden országban megtalálhatók azok az ételek – még ha helyi specialitások is –, amelyek megfelelnek az egészséges táplálkozás ajánlásainak. Ezzel együtt javasolt figyelembe venni az adott étel tápanyag- és kalóriatartalmát, és ennek függvényében mértékkel fogyasztani belőle.

Hangsúlyozandó e helyütt is az alkoholfogyasztás kérdése és jelentősége. Kis mértékben megengedhető: ahogy erről fentebb szó esett, az alkoholtartalmú italok fogyasztását napi maximum 2 adagra ajánlott korlátozni (20 g/nap alkohol) a férfiak esetében, és napi 1 adagra (10 g/nap alkohol) nőknek [206] (1 adag = kb. 3 dl 4%-os sör, <2 dl 8%-os bor, 1 dl 11,5%-os pezsgő, 3 cl 40%-os pálinka, 3 cl 38%-os vodka stb.), ám a nagy mennyiségű, gyakori alkoholfogyasztás igen káros hatást gyakorolt az egész szervezetre és különösen is a szív-és érrendszerre. Az alkohol negatív hatást gyakorol mind a triglicerid-, mind a vércukorszintre, valamint károsan befolyásolja egyes (K-vitamin-antagonista) véralvadásgátló gyógyszerek hatását is, ekként több útvonalon is negatív hatást gyakorolva a szív-ér rendszerre. Az alkoholnak továbbá a kalóriatartalma is jelentős, amely – rendszeres vagy gyakori fogyasztás esetén – zsigeri zsírban rakódik le, ami kiemelten is szív- és érrendszeri kockázatot növelő tényező. Ennek okán az aktuális ajánlások és irányelvek nem javasolják az alkoholfogyasztást. [206]

A táplálkozási szokások kialakítása kapcsán általánosságban kiemelendő, hogy az egészséges étkezési szokások hosszú távú fenntartásának nyitja a legtöbb esetben egy középút megtalálása az egészséges és a kedvelt ételek fogyasztása között (noha e kettő gyakorta átfed egymással). Az evés a legtöbb ember számára örömforrás; ha ezt az örömtényezőt az egyén teljesen kiiktatja a táplálkozásából (például, hogy fenntartson egy szigorú diétát), az hosszú távon gyakran tarthatatlannak bizonyul, és akár gyakori nassoláshoz, akár alkalmankénti nagyevésekhez, kontrollálhatatlannak érzett falásrohamokhoz stb. vezethet. Ennek elkerülése érdekében tehát javasolt megtalálni azt az arany középutat, amely során egyszer-egyszer helyet kaphatnak – kis mennyiségben – akár egészségtelenebb ételek (zsírok, egyszerű cukor stb.) is, amennyiben ezeket az egyén nem tudja/akarja teljesen mellőzni a táplálkozásából, ám a táplálékbevitele jelentős részét mégis a fenti ajánlások betartásával fedezi. Fontos továbbá, hogy a táplálkozási szokások egyik napról a másikra történő drasztikus megváltoztatása ritkán segíti azok tartós fennmaradását. Az étrend fokozatos, mértéktartó átalakítása, az étkezések napirendbe való – az egyénnek megfelelő – beiktatása, a drasztikus – és gyakorta egészségtelen – lépések (például léböjtkúra, a napi étkezések számának egy-kettőre való lecsökkentése a fogyás reményében, éhezés, rövid távú, egészségtelenül szigorú diéták stb.) kerülése valószínűbben vezet el a módosított étkezési szokások hosszabb távú fenntarthatóságához. Miokardiális infarktuson átesett személyek étkezési szokásait vizsgáló tanulmányok [212] rámutattak ugyanis, hogy az akut eseményt és a rehabilitációs kezelést követő néhány hónapban a beteg személyek jelentős többsége (65%) sikeresen módosított étrendi jellemzőin, azonban egy évvel később ezen személyek legnagyobb része visszatért korábbi étkezési szokásaihoz, feladva a korábban kialakított egészségesebb étrendet. Egy, a közelmúltban készült hazai vizsgálat [213] hasonló eredményre jutott: a vizsgálatban olyan, túlsúllyal élő személyeket vontak be, akik korábban már kardiovaszkuláris eseményen átestek, és korábbi testsúlycsökkentést célzó diétájuk eredménytelen volt. E betegek kéthavonta, ambulánsan, dietetikus szakember vezetésével komplex dietetikai programon vettek részt, amelynek részeként bemutatásra kerültek az egészséges nyersanyagok, ismertetésre kerültek azok kardiovaszkuláris és élettani hatásai, valamint a résztvevők megismerkedhettek az ételek korszerű (szívbarát) elkészítési módjaival, lehetőségeivel is. A foglalkozások résztvevői ezután maguk készíthették el az ételeket, eközben követték a felhasznált nyersanyagok mennyiségét, majd közösen kiszámították az ételek energia- és tápanyagtartalmát is. Az eredmények szerint e rendszeres betegoktató és a személyek étrendjének nyomon követését lehetővé tévő alkalmak eredményeként mind férfiak, mind nők körében statisztikailag jelentős mértékben csökkent a testtömeg, a testtömegátlag (BMI), valamint a haskörtérfogat is egy év alatt. A testtömeg csökkenésének mértéke férfiaknál átlagosan 8,44 kg, nőknél 5,97 kg volt, míg a haskörtérfogat férfiaknál átlagosan 7,53 cm-rel, nőknél 5,18 cm-rel csökkent. Ezen nemzetközi [212] és hazai [213] eredmények rámutatnak tehát, hogy mindenekelőtt a hosszú távú, tudatosan követett és kontrollált, ekként fenntartott módosítások vezetnek el sikerrel a kívánt pozitív eredményekhez.

Ennek okán tehát a módosított táplálkozási szokások hosszú távú fenntartása olyan kihívást jelentő feladat, amely az egyén folyamatos önszabályozó erőfeszítését igényli; erről a későbbiekben részletesen is szó esik.