A motiváció a latin movere igéből ered, amelynek jelentése mozogni, mozgatni. A lélektan gyűjtőfogalomként használja a motiváció kifejezést, de általánosságban a cselekvésre történő késztetésként határozható meg a jelentése. Noha a motiváció önmagában nem feltétlenül elegendő egy viselkedés végrehajtásához (a fent bemutatott HAPA-modell épp ezen alaptételre épül), mégis, a viselkedésváltoztatásra irányuló motiváció egy mindenképpen szükséges, nélkülözhetetlen feltételként jelenik meg a viselkedésváltozás folyamatában. Ennek okán a motiváció megteremtése és növelése központi szerepet tölt be minden viselkedésváltozást támogatni kívánó programban.

A motiváció megerősítésében, növelésében az úgynevezett motivációs interjú módszere nyújthat segítséget. A motivációs interjú [35] lényege és fő célkitűzése a beteg személy autonómiájának tiszteletben tartásával a változtatási szándék kialakítása oly módon, hogy az magától az egyéntől származzon. Ennek szellemében hangsúlyozandó, hogy az előírások és az utasítások, amelyeket akár az egészségügyi szakember, akár a betegért aggódó hozzátartozók alkalmaznak, nagy valószínűséggel csak ellenállást váltanak ki az egyénből. A kulcsfontosságú tényező ezért, hogy az egyén az adott viselkedés (például dohányzásról való leszokás, egészségesebb étrend kialakítása stb.) előnyeit és hátrányait egyaránt megismerve maga ismerje fel a változtatás szükségességét, és szabad elhatározásából és döntése nyomán alakítsa ki magában az erre vonatkozó szándékot. Az autonómia ilyetén tiszteletben tartása nem csak szakmai-etikai szempontból fontos, ám a tényleges változtatás valószínűsége is nagyobb akkor, ha az egyén maga határozza el, hogy megváltoztatja életmódját (vagy annak egyes elemeit). [35]

A motivációs interjú (amely nevével ellentétben sokkal inkább egy konzultációs stílus, semmint a mindennapi szóhasználatban megjelenő kérdezz-felelek típusú interakció) kiindulási alapja, hogy általánosságban minden személyben felfedezhető egy alapvető ambivalencia, ellentmondás adott egészségkárosító viselkedéssel kapcsolatban (a motivációs interjú szóhasználatával: kognitív disszonancia). Még ha az egyén a mindennapjai során távol is tartja magától e gondolatokat (korábban már szó esett az elhárító mechanizmusok működéséről), mégis, alig valószínű, hogy élne olyan ember, aki nincs tisztában például a dohányzás káros hatásaival, aki nem tudja, hogy az édességek, zsíros ételek nagymértékű fogyasztása negatívan befolyásolja a szervezete működését, vagy aki ne lenne tisztában a mozgásszegény életmód egészségkárosító következményeivel. Egy adott viselkedés előnyei mellett annak hátrányaival is tisztában van a legtöbb ember – a motivációs interjú célja, hogy egy partneri kapcsolatban elmozdítsa az egyén nézőpontját a hátrányok túlsúlya felé. [35]

Az információ, az ismeret tehát rendelkezésére áll már az egyénnek; ennek okán, ha a szakember – felvéve a „mindentudó szakértő” szerepét – pusztán azzal próbálja az egyént változásra bírni, hogy az adott viselkedés káros hatásait sulykolja, hosszú távon csekély eséllyel fogja a kívánt változást előidézni, hiszen ez (elsősorban) nem egy logikus folyamat (ha így lenne, a cigarettás dobozokon lévő figyelmeztetések hatására már mindenki leszokott volna a dohányzásról).

Az ambivalenciát sokkal inkább a változási folyamat természetes részeként, mi több, segítőjeként kell kezelni ezért. Felmérve a személy erősségeit, és megismerve értékrendjét, a változás mellett szóló – és az egyén által felhozott – érveket felerősítve nyílhat lehetőség a változási motiváció megerősítésére. [35]

A motivációs interjú módszerét alapvetően a segítő szakemberek (orvosok, pszichológusok, egészségügyi szakemberek stb.) munkájának részeként, azt támogatandó dolgozták ki, ám számos eleme sikerrel alkalmazható az egyén önmotiváló folyamatának részeként is (lásd a 49., 50., 51. és 52. kitekintő ablakot).

E folyamat kezdetén segítő módszer lehet a (2) valóságvizsgálat is. (Tehát feltehető a kérdés: „Jelenleg hogyan viszonyulnak egymáshoz az egyénnek a viselkedésváltozásra irányuló gondolatai és a tényleges viselkedése?) [35]

Igen fontos tényező az (3) erősségek tudatosítása, számbavétele. Egy változás során sokszor hajlamos az egyén a gyengeségekre koncentrálni („eddig is lusta voltam a rendszeres mozgáshoz”, vagy „eddig sem tudtam leszokni a dohányzásról”), ám ilyenkor az erősségekre, a pozitív oldalra koncentrálni igazán megerősítő lehet. Segíthet, ha az egyén (4) a kezdeti töprengés során belső párbeszédbe kezd magával. Fontos tudatosan figyelni azokra a megváltoztathatatlannak érzett gondolatokra és érzésekre, amelyek mindeddig akadályokként tornyosultak a változás útjában, és akár megkérdőjelezni ezeket.

Ennek módszere lehet, ha az egyén például elképzeli, hogy mit mondana egy barátjának ilyen helyzetben, ha próbálná támogatni őt a viselkedése megváltoztatásában. Például „nem lehet leszokni a dohányzásról, mert senkinek nem sikerült még, akit ismerek.” Fontos, hogy ilyenkor az egyén megkérdezze ekkor magától: „Valóban nem ismerek egyetlen embert sem, aki leszokott? Tényleg nincs senki az ismerőseim körében, aki képes volt abbahagyni a dohányzást?” Gyakran kiderül ilyenkor, hogy az egyén tévesen általánosított, mert igenis találhat jó példát mutató személyt a környezetében. Vagy: „Rengeteg ember dohányzik, mégsem lesz mindenki súlyos beteg.” Segíthet, ha ilyenkor az egyén megkérdezi magától: „Úgy gondolom tehát, hogy a dohányzásnak nincs káros hatása az egészségemre?” Fontos, hogy ezt követően az egyén az ilyen és az ehhez hasonló kérdésekre próbáljon meg őszintén felelni magának!

Az elköteleződés növelésében kiemelt fontosságúak az (5) információk, ismeretek, amelyek adott viselkedéshez vagy annak hatásaihoz, következményeihez kapcsolódnak. Ezen információkat felhasználva segíthet, ha az egyén (6) listázza egy adott viselkedés (például rendszeres testmozgás) vagy a viselkedés megváltoztatása (például a dohányzásról való leszokás) mellett és ellen szóló érveket.

A változás motivációjának előhívása – a következő lépés – során hasznos lehet például a (7) korábbi tapasztalatok vagy az ellenérvek átkeretezése: ha az egyén azért nem próbálkozik a viselkedése megváltoztatásával, mert korábban már megpróbálta, de idővel visszatértek a régi szokások, segíthet, ha az egyén más nézőpontot keres (például ahelyett, hogy „az előző alkalommal 3 hónap után visszaestem és elkezdtem újra dohányozni”, fókuszáljon arra, hogy „előzőleg már három hónapig megálltam cigaretta nélkül – most sikerülhet még tovább”).

Szintén segíthet, ha az egyén hasonlóképpen megvizsgálja az érvei és gondolatmenete egyéb oldalait is (például, ha az egyén úgy érzi, aktuálisan nem alkalmas az idő a testmozgás elkezdésére, mert sok a stressz és a feladat a munkahelyén, és nincs energiája még a mozgásra is, segíthet annak felismerése és tudatosítása, hogy a testmozgás nagyon hatékonyan képes csökkenteni a stresszt, ami könnyebbé teheti a munkahelyi feladatok elvégzését is).

A változás iránti motiváció előhívását segítheti továbbá, ha az egyén megkérdezi magától, hogy mennyire fontos számára adott viselkedés megváltoztatása. Ezt akár egy maga elé képzelt 0–10-ig terjedő skálán is megválaszolhatja, ahol a 0 az „egyáltalán nem fontos”, a 10 a „jelenleg a lehető legfontosabb” feladatot, tervet, célt jelenti. Ezt követően érdemes lehet elgondolkodni rajta, hogy miért nem alacsonyabb számot mondott az egyén? Melyek azok az érvek, indokok, amelyek ahhoz vezettek, hogy ezt a választ adja? Ezek tudatosítása segíthet a változás mellett szóló saját érvek felismerésében és tudatosításában.

Szintén igen direkt módszer, ha az egyén elképzeli, hogy mi lenne a lehető legnegatívabb következménye számára annak, ha tovább folytatja a jelenlegi egészségkárosító viselkedését. Mi lehet a legrosszabb, ami történhet, ha tovább folytatja ezt az életmódot? Ezt követően érdemes azt is végiggondolni ugyanakkor, hogy mi lehet a legpozitívabb következménye, legjelentősebb haszna, ha az egyén megváltoztatja e viselkedését?

Ennek részeként az egyén felteheti magának a kérdést, hogy mennyire biztos abban, hogy képes lesz megváltoztatni a kérdéses viselkedését, akár ismét egy 0-tól („nem hiszem, hogy képes vagyok változtatni”) 10-ig („biztos vagyok benne, hogy képes vagyok megváltoztatni a viselkedésemet”) terjedő skálán értékelve ezt. Ezt követően ismét hasznos lehet végiggondolni, hogy miért nem kisebb számot adott az egyén, miért értékelte adott mértékűre a saját hatékonyságát, önbizalmát (ez ráirányíthatja a figyelmet az egyén képességeire, erőforrásaira, amelyek később segítségére lehetnek a változás folyamatában). [35]

A következő, tervezést magában foglaló fázis célja olyan konkrét tervek kialakítása, amelyek megvalósításával elérhetők az egyén céljai, célkitűzései. Fontos, hogy e tervek reálisak és megvalósíthatók legyenek (amennyiben például a testsúlycsökkentés az egyén célja, havonta egy kilogramm súlycsökkenés a reális, ahogy például a testmozgás növelése kapcsán sem célszerű első lépésként mindjárt a napi egy óra mozgást tervezni). Amennyiben az egyén kezdeti tervei túlzók vagy a mindennapokban nem teljesíthetők, valószínűbben vezetnek el csalódáshoz, frusztrációhoz, ami már a viselkedésváltozás folyamatának elején kudarcélményhez, így a megkezdett viselkedés feladásához vezethet. Segíthet e szakaszban is, ha az egyén elképzeli a jövőjét úgy, hogy abban már megváltoztatta a viselkedését (lásd a 6. pontot).

E terveket javasolt (8) egészen konkrét, akár apró, gyakorlati lépésekbe és időhöz kötött teendőkbe átfordítani (például információgyűjtés a nikotintapaszt árusító helyekről, annak megtervezése, hogy mikor fogja először használni, és ezzel egyidejűleg csökkenteni az elszívott cigaretták számát; mely napokon és időpontokban fog sportolni; milyen mozgásformát választ és azt hol valósítja majd meg; konkrét étrend kidolgozása, napokkal előre stb.). Hangsúlyozandó, hogy a legjobbak ebben az esetben azok a tervek, amelyek az egyéntől magától származnak! Segíthet, ha a személy megismeri, hogy például ismerősei, barátai vagy a számára követendő példaként megjelenő személyek milyen módokon és stratégiákkal tudták megváltoztatni egy-egy viselkedésüket, és akár fel is használhatja ezeket a másoktól jövő tapasztalatokat, de fontos, hogy az egyén önmaga legjobb szakértője, ekként ő maga tudhatja legjobban, hogy nála milyen lépések vezethetnek a legvalószínűbben sikerhez. [35]

Segítheti a tervek kialakítását, ha azokat az egyén (9) részcélokra bontja, amelyek között akár fontossági sorrendet is felállíthat. Általánosságban javasolható, hogy ne egyszerre és egy lépésben próbáljon az egyén mindent megváltoztatni a célkitűzései kapcsán (ami jelentősen megnehezíteni az önszabályozást, túl nagy mértékű és túl sok irányba mutató önkontrollt kívánva az egyéntől), hanem a prioritásokat meghatározva lépésről lépésre iktassa be e változtatásokat az életmódjába. (E tervek természetesen később felülvizsgálhatók és akár megváltoztathatók a változás eredményeinek függvényében – például, ha az egyén sikerrel lecsökkentette 20 szálról 10 szálra a naponta elszívott cigaretták számát, dönthet úgy, hogy a következő célja a napi 5 szál, akár a teljes leszokás). [35]

A változtatás tehát megvalósíthatóbbnak tűnhet – és ekként valószínűbben is valósul meg –, ha az egyén lépésekben, és csak a következő lépésben gondolkodik. Könnyebbé és így erősebbé teszi az egyén elköteleződését, ha a változási folyamatra tudatosan apró lépések összegeként tekint, és napról napra emlékezteti is magát erre. Ez az úgynevezett lépőkövek metaforája: ha a változás egy folyó, és minél nehezebb a változtatás, annál szélesebb e folyó, akkor a lépőkövek azok, amelyek lehetővé teszik a folyón való átkelést. Ennek értelmében tanácsos, ha az egyén nem az egész változási folyamatra egészében, egyetlen lépésként tekint („át kell kelnem a folyón”), hanem mindig csak a következő lépésre (a lába előtti lépőkőre) irányítja a figyelmét, amely azonban mindig egy lépéssel közelebb viszi a céljához (például a „megváltoztatom az étrendem” túlzottan általános, távoli és nehezen megfogható célja helyett: „ma délelőtt és délután (és aztán holnap és aztán holnapután stb.) is megeszek egy-egy almát”).

A tervek, korábbi tapasztalatok áttekintése az esetleges akadályok leküzdésében is fontos tényező lehet. Érdemes akár elővételezve is (10) elképzelni, végiggondolni, hogy az egyén terveinek megvalósításában milyen akadályok, nehézségek merülhetnek fel, és ezek hogyan küszöbölhetők ki, hogyan győzhetők le. [35]

A változtatás folyamata kapcsán hangsúlyozandó – ahogy erről már szó esett –, hogy a motiváció, az elköteleződés esetleges megingása, gyengülése természetes és elfogadható történés. Ekkor számos stratégia alkalmazható sikerrel a változási motiváció újbóli megerősítésében. Első lépésként és a folyamat egészében hasznos lehet, ha (11) az egyén kommunikálja, explicit módon kifejezi szándékát, akár tényleges terveit is a számára fontos, jelentős személyek felé (például a kezelőorvosának megfogalmazza, hogy szeretne leszokni a dohányzásról, és kifejezi, hogy a következő találkozásukig naponta 5 szállal kevesebbet szeretne elszívni; elmondja a családjának, hogy a rendszeres testmozgást szeretné beiktatni a napjaiba, ezért bizonyos napokon este fél órát kocogni fog stb.). Ez egyfelől ösztönzi a másoktól jövő segítő szándékot és akár a tényleges segítségnyújtást is az egyén felé (például a család a sportolás napjaira nem szervez programot), másfelől az egyén elköteleződését is növeli, hiszen a szándéka megfogalmazásával egyben felelősséget is vállal a változtatás iránt. Ezt kiegészítendő az egyén akár meg is kérhet egy számára fontos személyt (akár a folyamat elején, akár később), hogy segítse, támogassa változtatási szándékát, akár segítsen figyelni arra, hogy betartja-e céljait (ekkor azonban alapvető, hogy a segítő személy csak kísérje, támogassa e folyamatot, ne vegye át a kontrollt és az irányítást az egyéntől).

A motiváció gyengülése során segíthet a (12) változási döntés mögött álló érvek újbóli felidézése, akár a tudatos, rendszeres előhívása ezeknek. Az egyén listába szedheti és a listát egy jól látható helyre felfüggesztheti, hogy miért döntött a változás mellett, miért volt fontos számára elérni ezt a célt (például: „Koszorúér-betegség alakult ki nálam. A dohányzás abbahagyásával jelentősen sokat tehetek a koszorúereim, így a szívem egészségéért”). [35]

A változás irányába elmozdulva a mindennapi akadályok (például fáradtság, az elhagyott szokások miatti kísértés stb.) leküzdése az egyén folyamatos önszabályozását – viselkedésének tudatos irányítását, kontrollálását – igényli. Ebben az önszabályozási folyamatban alapvető segítség lehet a már említett (13) önmonitorozás, annak tudatos megfigyelése, hogy az adott napon az egyén milyen mértékben követte céljait, és ha szükséges, a viselkedés ehhez történő igazítása is elvégzendő (például „ma már ettem egy csokoládét, több cukrot ma már nem kellene ennem”, vagy „ma szinte egész nap ülve dolgoztam, ezért hazafelé inkább sétálok” stb.).

Hasonlóképp az is előfordulhat, hogy az akadályok, nehézség hatására az egyén átmenetileg megtorpan vagy akár visszalép a változtatási folyamatban – ahogy erről már szó esett, egy fennálló, szokásszintű viselkedés megváltoztatása nem könnyű, így az út nem egyenes, a visszaesés szinte törvényszerű, ennek elfogadása pedig az egyik legfontosabb tényező e folyamatban.

Ekkor hatékony segítség lehet a (14) tervezéshez való visszatérés. Ha úgy tűnik, hogy a korábbi terv nem „működik”, ismételt tervezéssel felmérhető, hogy vajon mi az oka az elakadásnak, és hogy egy következő próbálkozás során ez hogyan küszöbölhető ki – a folyamat tehát körkörösen újrakezdhető és fejleszthető, mindaddig, amíg az egyén sikeresen megváltoztatta a viselkedését, és az új életmód jellemzői szokásszinten rögzültek a személy mindennapjaiban. [35]