3. A motiváció növelése – a motivációs interjú

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az előzőkben ismertetett modellek – noha részben különbözőképpen írják le a viselkedésváltozás folyamatát – egyaránt hangsúlyozzák a motiváció jelentőségét, és alapvetően építenek annak szerepére.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A motiváció a latin movere igéből ered, amelynek jelentése mozogni, mozgatni. A lélektan gyűjtőfogalomként használja a motiváció kifejezést, de általánosságban a cselekvésre történő késztetésként határozható meg a jelentése. Noha a motiváció önmagában nem feltétlenül elegendő egy viselkedés végrehajtásához (a fent bemutatott HAPA-modell épp ezen alaptételre épül), mégis, a viselkedésváltoztatásra irányuló motiváció egy mindenképpen szükséges, nélkülözhetetlen feltételként jelenik meg a viselkedésváltozás folyamatában. Ennek okán a motiváció megteremtése és növelése központi szerepet tölt be minden viselkedésváltozást támogatni kívánó programban.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A motiváció megerősítésében, növelésében az úgynevezett motivációs interjú módszere nyújthat segítséget. A motivációs interjú [35] lényege és fő célkitűzése a beteg személy autonómiájának tiszteletben tartásával a változtatási szándék kialakítása oly módon, hogy az magától az egyéntől származzon. Ennek szellemében hangsúlyozandó, hogy az előírások és az utasítások, amelyeket akár az egészségügyi szakember, akár a betegért aggódó hozzátartozók alkalmaznak, nagy valószínűséggel csak ellenállást váltanak ki az egyénből. A kulcsfontosságú tényező ezért, hogy az egyén az adott viselkedés (például dohányzásról való leszokás, egészségesebb étrend kialakítása stb.) előnyeit és hátrányait egyaránt megismerve maga ismerje fel a változtatás szükségességét, és szabad elhatározásából és döntése nyomán alakítsa ki magában az erre vonatkozó szándékot. Az autonómia ilyetén tiszteletben tartása nem csak szakmai-etikai szempontból fontos, ám a tényleges változtatás valószínűsége is nagyobb akkor, ha az egyén maga határozza el, hogy megváltoztatja életmódját (vagy annak egyes elemeit). [35]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A motivációs interjú (amely nevével ellentétben sokkal inkább egy konzultációs stílus, semmint a mindennapi szóhasználatban megjelenő kérdezz-felelek típusú interakció) kiindulási alapja, hogy általánosságban minden személyben felfedezhető egy alapvető ambivalencia, ellentmondás adott egészségkárosító viselkedéssel kapcsolatban (a motivációs interjú szóhasználatával: kognitív disszonancia). Még ha az egyén a mindennapjai során távol is tartja magától e gondolatokat (korábban már szó esett az elhárító mechanizmusok működéséről), mégis, alig valószínű, hogy élne olyan ember, aki nincs tisztában például a dohányzás káros hatásaival, aki nem tudja, hogy az édességek, zsíros ételek nagymértékű fogyasztása negatívan befolyásolja a szervezete működését, vagy aki ne lenne tisztában a mozgásszegény életmód egészségkárosító következményeivel. Egy adott viselkedés előnyei mellett annak hátrányaival is tisztában van a legtöbb ember – a motivációs interjú célja, hogy egy partneri kapcsolatban elmozdítsa az egyén nézőpontját a hátrányok túlsúlya felé. [35]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az információ, az ismeret tehát rendelkezésére áll már az egyénnek; ennek okán, ha a szakember – felvéve a „mindentudó szakértő” szerepét – pusztán azzal próbálja az egyént változásra bírni, hogy az adott viselkedés káros hatásait sulykolja, hosszú távon csekély eséllyel fogja a kívánt változást előidézni, hiszen ez (elsősorban) nem egy logikus folyamat (ha így lenne, a cigarettás dobozokon lévő figyelmeztetések hatására már mindenki leszokott volna a dohányzásról).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az ambivalenciát sokkal inkább a változási folyamat természetes részeként, mi több, segítőjeként kell kezelni ezért. Felmérve a személy erősségeit, és megismerve értékrendjét, a változás mellett szóló – és az egyén által felhozott – érveket felerősítve nyílhat lehetőség a változási motiváció megerősítésére. [35]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A motivációs interjú módszerét alapvetően a segítő szakemberek (orvosok, pszichológusok, egészségügyi szakemberek stb.) munkájának részeként, azt támogatandó dolgozták ki, ám számos eleme sikerrel alkalmazható az egyén önmotiváló folyamatának részeként is (lásd a 49., 50., 51. és 52. kitekintő ablakot).
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

49.
A motivációs interjú a gyakorlatban I.
 
  1. Járja körül alaposan a megváltoztatni kívánt viselkedés jellemzőit! Mit jelent ez az ön számára? A dohányzás talán a feszültségoldásnak is az eszköze? Az esti nassolnivaló egy kis jutalom a végigdolgozott nap végén? Milyen hozzáadott jelentése van az adott viselkedésnek az ön számára, ami megnehezítheti annak megváltoztatását?
  2. Hasonlítsa össze értékeit és gondolatait a valósággal! Bizonyára fontos önnek az egészsége – de például az étrendje tükrözi ezt? Annak felismerése, hogy a viselkedése megváltoztatásával nagyobb összhang alakítható ki értékei és viselkedése között, igen pozitív motivációs hátteret adhat – mindenki szereti úgy látni magát, mint aki értékeinek, céljainak megfelelően is cselekszik.
  3. Találja meg az erősségeit! Volt-e olyan helyzet a múltban, amikor sikeresen, eredményesen ért el valami változást az életében? Ha sikerült akkor, most is sikerülhet!
  4. Figyeljen rá, hogy nem akadályozza-e a motivációja kialakulását régóta ismételgetett, berögzült meggyőződés! Kérdőjelezze meg ennek valóságtartalmát, mintha csak egy barátjával beszélgetne!
  5. Amennyiben úgy érzi, segítene, ha több információval rendelkezne egy adott viselkedéssel, annak következményeivel kapcsolatban, lehetősége van szakemberhez (kezelőorvosához, dietetikushoz, egészségpszichológushoz) fordulni kérdéseivel, vagy megbízható, hiteles kiadványokból (például egészségügyi szervezetek, társaságok honlapján, prospektusaiban) tájékozódni!
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A folyamat első szakasza, a bevonás lépése az elköteleződés, elkötelezettség megteremtését célozza. Ennek részeként fontos az elfogadó, empátiás attitűd, tehát annak megértése, hogy az egyén életében milyen szerepet játszik az adott problémaviselkedés, milyen érzések, gondolatok, szokások kapcsolódnak hozzá, anélkül, hogy ezt (akár a szakember, akár a hozzátartozók részéről) ítélkezés, értékelés kísérné. Fontos tehát e kezdeti szakaszban az (1) adott viselkedés és annak jellemzőinek körbejárása, az önfeltárás, annak megértése és tudatos megvizsgálása, hogy adott viselkedés mit jelent az egyén számára – mindez a későbbi változtatás sikerességének alapvető feltétele lehet.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

E folyamat kezdetén segítő módszer lehet a (2) valóságvizsgálat is. (Tehát feltehető a kérdés: „Jelenleg hogyan viszonyulnak egymáshoz az egyénnek a viselkedésváltozásra irányuló gondolatai és a tényleges viselkedése?) [35]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Igen fontos tényező az (3) erősségek tudatosítása, számbavétele. Egy változás során sokszor hajlamos az egyén a gyengeségekre koncentrálni („eddig is lusta voltam a rendszeres mozgáshoz”, vagy „eddig sem tudtam leszokni a dohányzásról”), ám ilyenkor az erősségekre, a pozitív oldalra koncentrálni igazán megerősítő lehet. Segíthet, ha az egyén (4) a kezdeti töprengés során belső párbeszédbe kezd magával. Fontos tudatosan figyelni azokra a megváltoztathatatlannak érzett gondolatokra és érzésekre, amelyek mindeddig akadályokként tornyosultak a változás útjában, és akár megkérdőjelezni ezeket.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ennek módszere lehet, ha az egyén például elképzeli, hogy mit mondana egy barátjának ilyen helyzetben, ha próbálná támogatni őt a viselkedése megváltoztatásában. Például „nem lehet leszokni a dohányzásról, mert senkinek nem sikerült még, akit ismerek.” Fontos, hogy ilyenkor az egyén megkérdezze ekkor magától: „Valóban nem ismerek egyetlen embert sem, aki leszokott? Tényleg nincs senki az ismerőseim körében, aki képes volt abbahagyni a dohányzást?” Gyakran kiderül ilyenkor, hogy az egyén tévesen általánosított, mert igenis találhat jó példát mutató személyt a környezetében. Vagy: „Rengeteg ember dohányzik, mégsem lesz mindenki súlyos beteg.” Segíthet, ha ilyenkor az egyén megkérdezi magától: „Úgy gondolom tehát, hogy a dohányzásnak nincs káros hatása az egészségemre?” Fontos, hogy ezt követően az egyén az ilyen és az ehhez hasonló kérdésekre próbáljon meg őszintén felelni magának!

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az elköteleződés növelésében kiemelt fontosságúak az (5) információk, ismeretek, amelyek adott viselkedéshez vagy annak hatásaihoz, következményeihez kapcsolódnak. Ezen információkat felhasználva segíthet, ha az egyén (6) listázza egy adott viselkedés (például rendszeres testmozgás) vagy a viselkedés megváltoztatása (például a dohányzásról való leszokás) mellett és ellen szóló érveket.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

50.
A motivációs interjú a gyakorlatban II.
 
  1. Milyen személyes, konkrét előnyei lehetnek a viselkedésváltozásnak? Mi szól ellene? Próbáljon minél több olyan érvet végiggondolni, amely az egészségesebb életmód mellett szól! Milyen rövid és hosszú távú következménye lenne, ha megváltoztatná a viselkedését? Képzelje el magát 5 év múlva a jelen életmódjával! Mit gondol, mi jellemzi akkor majd az egészségét vagy élete egyéb területeit, amelyekre kihat az egészsége? Most képzelje el magát 5 év múlva úgy, hogy megváltoztatta a viselkedését (például leszokott a dohányzásról)! Hogyan látja önmagát ebben az esetben?
  2. Számba vette érveit és ellenérveit. Most vizsgálja meg több oldalról is a kérdést! Van esetleg más olvasata, más értelmezése a nézőpontjának, az ellenérveknek? Lehet máshogy is látni a viselkedést akadályozó összefüggéseket?
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A fókuszálás fázisának fő célja – amelyet a továbbiakban mindig szem előtt szükséges tartani –, hogy az egyén felismerje és pontosan megfogalmazza azokat a céljait, amelyeket kitűz maga elé. Ennek során alapvető fontosságú, hogy a korábban általánosságban megfogalmazott célokat („szeretnék egészségesebben élni”) konkrét, specifikus célokká („szeretnék többet mozogni”) formálja az egyén. E célok aztán még konkrétabb, még fókuszáltabb lépésekre bonthatók („tervezem, hogy hetente három alkalommal 30-30 percet kocogok”), amelyek kapcsán lehetővé válik a személyes hatékonyság érzésének (lásd az V.3.1.3.6. fejezetet) felmérése, tudatosítása is. [35]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A változás motivációjának előhívása – a következő lépés – során hasznos lehet például a (7) korábbi tapasztalatok vagy az ellenérvek átkeretezése: ha az egyén azért nem próbálkozik a viselkedése megváltoztatásával, mert korábban már megpróbálta, de idővel visszatértek a régi szokások, segíthet, ha az egyén más nézőpontot keres (például ahelyett, hogy „az előző alkalommal 3 hónap után visszaestem és elkezdtem újra dohányozni”, fókuszáljon arra, hogy „előzőleg már három hónapig megálltam cigaretta nélkül – most sikerülhet még tovább”).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Szintén segíthet, ha az egyén hasonlóképpen megvizsgálja az érvei és gondolatmenete egyéb oldalait is (például, ha az egyén úgy érzi, aktuálisan nem alkalmas az idő a testmozgás elkezdésére, mert sok a stressz és a feladat a munkahelyén, és nincs energiája még a mozgásra is, segíthet annak felismerése és tudatosítása, hogy a testmozgás nagyon hatékonyan képes csökkenteni a stresszt, ami könnyebbé teheti a munkahelyi feladatok elvégzését is).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A változás iránti motiváció előhívását segítheti továbbá, ha az egyén megkérdezi magától, hogy mennyire fontos számára adott viselkedés megváltoztatása. Ezt akár egy maga elé képzelt 0–10-ig terjedő skálán is megválaszolhatja, ahol a 0 az „egyáltalán nem fontos”, a 10 a „jelenleg a lehető legfontosabb” feladatot, tervet, célt jelenti. Ezt követően érdemes lehet elgondolkodni rajta, hogy miért nem alacsonyabb számot mondott az egyén? Melyek azok az érvek, indokok, amelyek ahhoz vezettek, hogy ezt a választ adja? Ezek tudatosítása segíthet a változás mellett szóló saját érvek felismerésében és tudatosításában.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Szintén igen direkt módszer, ha az egyén elképzeli, hogy mi lenne a lehető legnegatívabb következménye számára annak, ha tovább folytatja a jelenlegi egészségkárosító viselkedését. Mi lehet a legrosszabb, ami történhet, ha tovább folytatja ezt az életmódot? Ezt követően érdemes azt is végiggondolni ugyanakkor, hogy mi lehet a legpozitívabb következménye, legjelentősebb haszna, ha az egyén megváltoztatja e viselkedését?

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ennek részeként az egyén felteheti magának a kérdést, hogy mennyire biztos abban, hogy képes lesz megváltoztatni a kérdéses viselkedését, akár ismét egy 0-tól („nem hiszem, hogy képes vagyok változtatni”) 10-ig („biztos vagyok benne, hogy képes vagyok megváltoztatni a viselkedésemet”) terjedő skálán értékelve ezt. Ezt követően ismét hasznos lehet végiggondolni, hogy miért nem kisebb számot adott az egyén, miért értékelte adott mértékűre a saját hatékonyságát, önbizalmát (ez ráirányíthatja a figyelmet az egyén képességeire, erőforrásaira, amelyek később segítségére lehetnek a változás folyamatában). [35]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A következő, tervezést magában foglaló fázis célja olyan konkrét tervek kialakítása, amelyek megvalósításával elérhetők az egyén céljai, célkitűzései. Fontos, hogy e tervek reálisak és megvalósíthatók legyenek (amennyiben például a testsúlycsökkentés az egyén célja, havonta egy kilogramm súlycsökkenés a reális, ahogy például a testmozgás növelése kapcsán sem célszerű első lépésként mindjárt a napi egy óra mozgást tervezni). Amennyiben az egyén kezdeti tervei túlzók vagy a mindennapokban nem teljesíthetők, valószínűbben vezetnek el csalódáshoz, frusztrációhoz, ami már a viselkedésváltozás folyamatának elején kudarcélményhez, így a megkezdett viselkedés feladásához vezethet. Segíthet e szakaszban is, ha az egyén elképzeli a jövőjét úgy, hogy abban már megváltoztatta a viselkedését (lásd a 6. pontot).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

E terveket javasolt (8) egészen konkrét, akár apró, gyakorlati lépésekbe és időhöz kötött teendőkbe átfordítani (például információgyűjtés a nikotintapaszt árusító helyekről, annak megtervezése, hogy mikor fogja először használni, és ezzel egyidejűleg csökkenteni az elszívott cigaretták számát; mely napokon és időpontokban fog sportolni; milyen mozgásformát választ és azt hol valósítja majd meg; konkrét étrend kidolgozása, napokkal előre stb.). Hangsúlyozandó, hogy a legjobbak ebben az esetben azok a tervek, amelyek az egyéntől magától származnak! Segíthet, ha a személy megismeri, hogy például ismerősei, barátai vagy a számára követendő példaként megjelenő személyek milyen módokon és stratégiákkal tudták megváltoztatni egy-egy viselkedésüket, és akár fel is használhatja ezeket a másoktól jövő tapasztalatokat, de fontos, hogy az egyén önmaga legjobb szakértője, ekként ő maga tudhatja legjobban, hogy nála milyen lépések vezethetnek a legvalószínűbben sikerhez. [35]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

51.
A motivációs interjú a gyakorlatban III.
 
  1. Amennyiben elhatározta, hogy megváltoztatja a viselkedését, bontsa apró, részletes lépésekre e folyamatot. Határozza meg a viselkedés pontos természetét (például kocogás, a naponta elszívott cigaretták száma vagy a dohányzás teljes abbahagyása; naponta 2 alma elfogyasztása stb.)! Határozza meg, hogy hogyan, mikor, hol tervezi végrehajtani az adott viselkedést! Fontos, hogy minden egyes ilyen – akár apró – lépés megtétele után (legalább gondolatban) álljon meg, tudatosítsa magában, hogy megtett egy lépést a célja felé, és jutalmazza meg magát (ez lehet egy dicsérő szó is)!
  2. Amennyiben például az egészségesebb táplálkozás kialakítása a cél, fontos pontosan tisztázni, hogy milyen részcélokat szeretne elérni. Például kevesebb édesség (cukor) fogyasztása, több zöldség fogyasztása, kevesebb pékáru fogyasztása? Melyik a legfontosabb, mi legyen az első lépés? Ezt követően fokozatosan emelje be a többi változtatni kívánt elemet az életébe akkor, amikor úgy érzi, hogy a korábbi módosítást már könnyen folytatja és tartja fenn!
  3. Gondolja végig, hogy mely akadályok, nehézségek merülhetnek fel céljai, tervei megvalósítása során (például anyagi természetűek, időbeosztás, a társas környezet hatása stb.)! Hogyan győzhetőek le ezek? Milyen módon lehetne akár már előre kiküszöbölni ezeket?
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Elképzelhető, hogy az egyén e tervek kialakításában már korábbi próbálkozásaira, a viselkedésváltozás korábbi tapasztalataira is építhet. Ekkor segíthet, ha az egyén végiggondolja, hogy a korábbi alkalmak során mely stratégiák váltak be (például a nassolnivalókról, édességekről könnyen lemondott), és mely lépések okoztak nehézséget (például a csak zöldségekből álló vacsora után mindig éhes maradt, amit sokszor késői nassolás követett). Ezek felhasználásával, tudatos végiggondolásával ezúttal valószínűleg sikeresebb, hosszabb távon is működő stratégiák dolgozhatók ki (például lassan felszívódó szénhidrát fogyasztása vacsorára, ami után az egyén sokáig nem éhezik meg).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Segítheti a tervek kialakítását, ha azokat az egyén (9) részcélokra bontja, amelyek között akár fontossági sorrendet is felállíthat. Általánosságban javasolható, hogy ne egyszerre és egy lépésben próbáljon az egyén mindent megváltoztatni a célkitűzései kapcsán (ami jelentősen megnehezíteni az önszabályozást, túl nagy mértékű és túl sok irányba mutató önkontrollt kívánva az egyéntől), hanem a prioritásokat meghatározva lépésről lépésre iktassa be e változtatásokat az életmódjába. (E tervek természetesen később felülvizsgálhatók és akár megváltoztathatók a változás eredményeinek függvényében – például, ha az egyén sikerrel lecsökkentette 20 szálról 10 szálra a naponta elszívott cigaretták számát, dönthet úgy, hogy a következő célja a napi 5 szál, akár a teljes leszokás). [35]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A változtatás tehát megvalósíthatóbbnak tűnhet – és ekként valószínűbben is valósul meg –, ha az egyén lépésekben, és csak a következő lépésben gondolkodik. Könnyebbé és így erősebbé teszi az egyén elköteleződését, ha a változási folyamatra tudatosan apró lépések összegeként tekint, és napról napra emlékezteti is magát erre. Ez az úgynevezett lépőkövek metaforája: ha a változás egy folyó, és minél nehezebb a változtatás, annál szélesebb e folyó, akkor a lépőkövek azok, amelyek lehetővé teszik a folyón való átkelést. Ennek értelmében tanácsos, ha az egyén nem az egész változási folyamatra egészében, egyetlen lépésként tekint („át kell kelnem a folyón”), hanem mindig csak a következő lépésre (a lába előtti lépőkőre) irányítja a figyelmét, amely azonban mindig egy lépéssel közelebb viszi a céljához (például a „megváltoztatom az étrendem” túlzottan általános, távoli és nehezen megfogható célja helyett: „ma délelőtt és délután (és aztán holnap és aztán holnapután stb.) is megeszek egy-egy almát”).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A tervek, korábbi tapasztalatok áttekintése az esetleges akadályok leküzdésében is fontos tényező lehet. Érdemes akár elővételezve is (10) elképzelni, végiggondolni, hogy az egyén terveinek megvalósításában milyen akadályok, nehézségek merülhetnek fel, és ezek hogyan küszöbölhetők ki, hogyan győzhetők le. [35]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

52.
A motivációs interjú a gyakorlatban IV.
 
  1. Amennyiben megszületett a szándék a változtatásra, fejezze ki azt az életében fontos személyek irányába! Kérje meg őket, hogy támogassák, segítsék e folyamatban!
  2. Nap mint nap szánjon időt annak felidézésére, hogy miért kezdett bele a viselkedése megváltoztatásába, miért fontos önnek ezt megtenni!
  3. Keressen alkalmat arra, hogy tudatosan figyelje, milyen mértékben tartja magát kitűzött céljaihoz! Ha úgy látja, eltért tőlük, keresse meg a módját, hogy viselkedése ismét közelebb kerülhessen célkitűzéseihez!
  4. Amennyiben elakad, akár visszalép a változási folyamatban, gondolja végig, mi okozta ezt a visszalépést! Mi volt az elakadás oka, milyen hiányosságai voltak a korábbi tervének? Ennek mentén gondolja végig, hogy mi mást tehetne, mit kellene máshogy csinálnia a jövőben!
  5. Végezetül emlékeztesse magát időről időre, hogy minden apró lépés közelebb viszi a céljához! Tudatosítsa magában a sikereit, és jutalmazza meg önmagát az elért eredményekért, fenntartva ezzel az elköteleződést a változás irányába.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ezen akadályok és leküzdésük lehetősége kapcsán akár a feltételezések alkalmazása is segíthet, amennyiben ez a lehetséges alternatívák számbavételéhez és kreatív problémamegoldás alkalmazásához vezet. Például: „Hogyan hatna a testmozgási terveimre, ha több időm lenne?” Ha az egyén válasza az, hogy akkor feltehetően többet mozogna, az azt jelenti, hogy az időhiány egy jelentős akadályt jelent az egyén számára a rendszeres testmozgás napirendbe iktatása kapcsán. Ennek nyomán az egyén végiggondolhatja, hogy a napirendje átalakításával (például korábbi keléssel) könnyebben és valószínűbben megvalósítható lenne-e a tervezett testmozgás. E gondolat pedig önmagában is az egyén személyeshatékonyság-érzésének növekedéséhez vezethet („Ilyen módon meg tudnám tenni, képes lennék rá” érzése).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A változtatás folyamata kapcsán hangsúlyozandó – ahogy erről már szó esett –, hogy a motiváció, az elköteleződés esetleges megingása, gyengülése természetes és elfogadható történés. Ekkor számos stratégia alkalmazható sikerrel a változási motiváció újbóli megerősítésében. Első lépésként és a folyamat egészében hasznos lehet, ha (11) az egyén kommunikálja, explicit módon kifejezi szándékát, akár tényleges terveit is a számára fontos, jelentős személyek felé (például a kezelőorvosának megfogalmazza, hogy szeretne leszokni a dohányzásról, és kifejezi, hogy a következő találkozásukig naponta 5 szállal kevesebbet szeretne elszívni; elmondja a családjának, hogy a rendszeres testmozgást szeretné beiktatni a napjaiba, ezért bizonyos napokon este fél órát kocogni fog stb.). Ez egyfelől ösztönzi a másoktól jövő segítő szándékot és akár a tényleges segítségnyújtást is az egyén felé (például a család a sportolás napjaira nem szervez programot), másfelől az egyén elköteleződését is növeli, hiszen a szándéka megfogalmazásával egyben felelősséget is vállal a változtatás iránt. Ezt kiegészítendő az egyén akár meg is kérhet egy számára fontos személyt (akár a folyamat elején, akár később), hogy segítse, támogassa változtatási szándékát, akár segítsen figyelni arra, hogy betartja-e céljait (ekkor azonban alapvető, hogy a segítő személy csak kísérje, támogassa e folyamatot, ne vegye át a kontrollt és az irányítást az egyéntől).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A motiváció gyengülése során segíthet a (12) változási döntés mögött álló érvek újbóli felidézése, akár a tudatos, rendszeres előhívása ezeknek. Az egyén listába szedheti és a listát egy jól látható helyre felfüggesztheti, hogy miért döntött a változás mellett, miért volt fontos számára elérni ezt a célt (például: „Koszorúér-betegség alakult ki nálam. A dohányzás abbahagyásával jelentősen sokat tehetek a koszorúereim, így a szívem egészségéért”). [35]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A változás irányába elmozdulva a mindennapi akadályok (például fáradtság, az elhagyott szokások miatti kísértés stb.) leküzdése az egyén folyamatos önszabályozását – viselkedésének tudatos irányítását, kontrollálását – igényli. Ebben az önszabályozási folyamatban alapvető segítség lehet a már említett (13) önmonitorozás, annak tudatos megfigyelése, hogy az adott napon az egyén milyen mértékben követte céljait, és ha szükséges, a viselkedés ehhez történő igazítása is elvégzendő (például „ma már ettem egy csokoládét, több cukrot ma már nem kellene ennem”, vagy „ma szinte egész nap ülve dolgoztam, ezért hazafelé inkább sétálok” stb.).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Hasonlóképp az is előfordulhat, hogy az akadályok, nehézség hatására az egyén átmenetileg megtorpan vagy akár visszalép a változtatási folyamatban – ahogy erről már szó esett, egy fennálló, szokásszintű viselkedés megváltoztatása nem könnyű, így az út nem egyenes, a visszaesés szinte törvényszerű, ennek elfogadása pedig az egyik legfontosabb tényező e folyamatban.

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ekkor hatékony segítség lehet a (14) tervezéshez való visszatérés. Ha úgy tűnik, hogy a korábbi terv nem „működik”, ismételt tervezéssel felmérhető, hogy vajon mi az oka az elakadásnak, és hogy egy következő próbálkozás során ez hogyan küszöbölhető ki – a folyamat tehát körkörösen újrakezdhető és fejleszthető, mindaddig, amíg az egyén sikeresen megváltoztatta a viselkedését, és az új életmód jellemzői szokásszinten rögzültek a személy mindennapjaiban. [35]
Tartalomjegyzék navigate_next
Keresés a kiadványban navigate_next

A kereséshez, kérjük, lépj be!
Könyvjelzőim navigate_next
A könyvjelzők használatához
be kell jelentkezned.
Jegyzeteim navigate_next
Jegyzetek létrehozásához
be kell jelentkezned.
    Kiemeléseim navigate_next
    Mutasd a szövegben:
    Szűrés:

    Kiemelések létrehozásához
    MeRSZ+ előfizetés szükséges.
      Útmutató elindítása
      delete
      Kivonat
      fullscreenclose
      printsave