A különböző relaxációs gyakorlatok, amelyek egyaránt elősegíthetik test és elme ellazulását, évezredek óta jelen vannak az emberi kultúrában, ennek ellenére a szomatikus és pszichés egészség fenntartásában és a betegségek kezelésében való alkalmazásuk csak a közelmúltban terjedt el a nyugati társadalmakban. [126]

A relaxáció meghatározása nem egységes, noha elfogadottnak tekinthető a definíció, amely szerint a relaxáció hatására: „a légzés során elvesznek az enyhe szabálytalanságok, a pulzusszám normálisra csökkenhet, a térd-, a garat- és a hajlító reflexek csökkennek vagy eltűnnek, az idegi válasz csökken… (a szervezet) ellazul minden részében, miközben a mentális és érzelmi tevékenység is rövid időre mérséklődik vagy eltűnik”. [126] A relaxációs technikák főképp azon állapotok esetében váltak népszerűvé, amelyek valamilyen módon a testi-lelki feszültség, a stressz emelkedett szintjével járhatnak együtt. Ilyen esetekben a relaxáció gyakorlásának célja, hogy az egyén megtanulja felismerni, befolyásolni és előidézni azokat a szomatikus és mentális állapotokat (ellazultság, nyugodtság stb.), amelyek megelőzik vagy mérséklik a stressz, a feszültség, a fájdalom vagy a szorongás élményeit. A relaxált állapotot elősegítő technikák és módszerek közé tartoznak – a teljesség igénye nélkül – különböző légzéstechnikák, a progresszív izomrelaxáció, az autogén tréning, meditációs technikák, zeneterápiás módszerek stb. Az alábbiakban néhány módszer kerül bemutatásra.

 

 

Talán a legkönnyebben tanulható és alkalmazható relaxációt elősegítő módszerek közé tartoznak a különböző légzéstechnikák, amelyek során az egyén egy nyugodt, kényelmes testhelyzetben figyelmét a légzésére fókuszálva törekszik a nyugodt, mély (úgynevezett hasi) lélegzetvételre. Tekintve, hogy stresszhelyzetben gyakorta szapora és felszínes a lélegzetvétel (úgynevezett mellkasi légzés), a légzéstechnikák épp ezt fordíthatják át, segítve ezzel a testi-lelki megnyugvást és ellazulást bármilyen helyzetben. [127] E gyakorlatok során javasolt egy szó (például az „Egy” vagy „Lazíts” szavak) ismételgetése is, amelyet a kilégzés során mond ki magában vagy hangosan az egyén. Ennek célja, hogy segítse a figyelem és a gondolatok fókuszálását, a szóhoz vissza-visszatérve megelőzve azok csapongását, elterelődését. [51, 127] (Egy igen egyszerű légzésgyakorlat instrukcióját lásd a 92. kitekintő ablakban).

 

 

Az egyik legelterjedtebb ilyen módszer, az úgynevezett mélylégzés vagy hasi légzés technikája a fentebb már említésre került kétféle légvételi technika eltérő hatásaira épül.

 

 

 

A progresszív izomrelaxáció alapja az a megfigyelés, hogy a stresszre, a feszültségre a szervezet az izmok megfeszítésével reagál (felkészülve így a „harcolj vagy menekülj” válaszra). A testi feszültség felerősíti a lelki-mentális feszültség, idegesség élményét, ami visszahatva ismét a vázizomzatra egy negatív önerősítő kör kialakulásához vezethet. A progresszív izomrelaxáció célja e folyamat visszafordítása: az izom ellazításán keresztül a mentális és a testi relaxáció kiváltása. Az egyén a gyakorlás során megtanulja felismerni izmai feszülését, és megtanulja lépésről lépésre és apró változások során ellazítani azokat, aminek hatására idővel képessé válik akár a mindennapi tevékenységei során is csökkenteni az izmai feszültségét, és egy minél teljesebb feszültségmentes állapotban maradni hosszabb ideig. A módszer igen könnyen alkalmazható: egy kényelmes, akár ülő, akár fekvő helyzetben az egyént a relaxációt vezető személy arra instruálja, hogy izomcsoportról izomcsoportra haladva röviden (5–7 másodpercig, és mindig csak az egyén számára még kellemes, kényelmes mértékben) feszítse meg, majd lazítsa el izmait. Az ellazult állapotot az egyén 20–30 másodpercig tartsa, és eközben tudatosan figyeljen a megfeszítés és az ellazítás közötti különbségre, valamint figyelje meg az ellazultság érzését az adott izomcsoportban (az időtartamok csak megközelítő javaslatok). A relaxáció során további instrukciók vonatkozhatnak az egyén légzésének elmélyülésére, egyre nyugodtabbá válására („a légzése egyre mélyebb és nyugodtabb”), akár a teljes testi és lelki nyugodtság, feszültségmentesség állapotainak kiváltására („lazítson, pihentesse izmait”) és figyelemmel követésére („figyelje meg, ahogy egyre jobban kisimulnak, ellazulnak izmai és egész teste”). A módszer igen könnyedén gyakorolható bármilyen helyzetben (akár napközben, akár elalvás előtt vagy az éjszaka során felébredve), kiemelendő ugyanakkor, hogy – mint minden relaxációs technika kapcsán – itt is az ismételt gyakorlások segítik elő a kívánt hatást és a relaxált állapot minél gyorsabb és könnyebb elérését [123, 126, 128, 129] (lásd a 94. kitekintő ablakot).

 

 

Hangsúlyozandó továbbá, hogy noha egy alapvetően biztonságosan végezhető módszerről van szó, amely egészséges személyek számára lényegében nem jár kockázattal, a test jelzéseire való odafigyelés kulcsfontosságú a gyakorlatot megelőzően, annak során és utána is. Ismét kiemelendő, hogy az izmok megfeszítése során nem a kifejtett erőfeszítés a lényeg; a hangsúly a feszítés és az ellazulás közötti különbség tudatos megfigyelésén van, ezért az izmok megfeszítését mindig csak a kényelmes, nem kellemetlen mértékben szabad megtenni, különösen is figyelve a hát- és a nyakizmokra (amelyek túlzott megfeszítése gerinc- vagy izomfájdalmat válthat ki) és általában minden testi jelzésre. [123] Amennyiben az egyén úgy érzi, hogy számára diszkomfort érzést okoz, kényelmetlen vagy kellemetlen a gyakorlat, annak azonnali abbahagyása nyomatékosan javasolt.