Teleki Szidalisz Ágnes: Szív-ügyünk • A szívkoszorúér-megbetegedések bio-pszicho-szociális szempontjai, az elsődleges, másodlagos és harmadlagos megelőzés lehetőségei
›
VI. Az életmód-változtatás területei a szívkoszorúér-betegségek kezelésében – egészségpszichológiai intervenciós lehetőségek
›
4. Az életmód-változtatás területei
›
4.4. Stressz és stresszkezelés
›
4.4.5. Stresszkezelő stratégiák és módszerek
›
4.4.5.1. Önérvényesítő viselkedés és kommunikáció
4.4.5.1. Önérvényesítő viselkedés és kommunikáció

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Egy stresszhelyzet kezelése során gyakorta szükségessé válik, hogy az egyén a társas kapcsolataiban képviselje saját érdekeit, kifejezze nézőpontját és véleményét. Amennyiben a stresszor maga is egy interperszonális, kapcsolati helyzethez kötődik (például munkahelyi konfliktus egy kollégával, véleménykülönbség a házastárssal vagy egy baráttal stb.), elkerülhetetlen, hogy az egyén megfelelő formában és tartalommal kifejezze saját álláspontját, érzéseit és gyakorolja jogait. Az asszertivitás (a latin assere – jogot formálni valamire kifejezésből) vagy önérvényesítés azt jelenti, hogy az egyén kimondhatja, amit gondol, megfogalmazhatja, ha valamivel nem ért egyet, mindezt anélkül, hogy verbálisan agresszív lenne, anélkül, hogy mással szemben destruktív vagy felkavaró lenne; azt jelenti, hogy az egyén kifejezheti érzéseit és jogait, tiszteletben tartva a másik fél érzéseit és jogait is; mindeközben az egyénnek nincs oka kényelmetlenül éreznie magát, vagy túlzottan erős szorongást éreznie. [122]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

89.
Az asszertivitás felé
 
Az önérvényesítő viselkedés felé vezető út első lépése, hogy az egyén felismerje, ha nehézséget jelent számára kifejezni az érzéseit, érdekeit.
Idézzen fel egy korábbi helyzetet, amikor úgy érezte, ki kellene mondani, mit érez, de végül nem tette! Vagy amikor igent mondott, pedig valójában nemet akart mondani. Vagy amikor úgy érezte, ki kell állnia magáért, de valami visszatartotta ebben. Mit érzett, mit gondolt ekkor?
Talán azt, hogy ha nemet mond, önzőnek tűnik? Hogy nem akar „feltűnést kelteni”? Hogy nem akar a másikkal összetűzésbe keveredni vagy feldühíteni őt? Hogy a másik megharagszik önre, ha kimondja, amit gondol?122
Milyen helyzetekben okozott korábban gondot önnek, hogy asszertív legyen? Munkatársakkal vagy épp családtagokkal szemben? Érzések vagy inkább vélemények kapcsán?
Ezek és hasonló szempontok végiggondolása segíthet megérteni az asszertivitással kapcsolatos nehézségeket és felkészülni az esetleges jövőbeli hasonló helyzetekre.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az asszertív, önérvényesítő viselkedés és kommunikáció két pillére tehát az egyén saját aktivitása és nem agresszív attitűdje, valamint a kettő közötti egyensúly (lásd a 89. kitekintő ablakot). A passzív, nem asszertív személy nem fejezi ki a saját jogait és érzéseit, háttérbe szorítja azokat annak érdekében, hogy elkerülje a másokkal való konfliktust, ezáltal azonban a saját alárendelődése és szükségleteinek kielégítetlensége lesz a stressz forrása. Az agresszívan aktív személy azonban nem veszi figyelembe mások jogait és érzéseit, ezáltal, noha érvényesíti a saját érdekeit, a viselkedési stílusa számos konfliktushoz vezet a másokkal való kapcsolatában, ami végül szintén stresszforrásként jelenik meg az életében. [122, 123]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

90.
Az asszertív viselkedés alapvető elemei
 
  • Maradjon a tárgynál, ne bonyolítsa túl azt, amit ki szeretne fejezni!
  • Maradjon udvarias, de határozott a másik féllel!
  • Figyeljen arra, mit mond a másik fél, és maradjon nyugodt!
  • Nézzen a másik szemébe figyelmesen, de nem bámulva!
  • Ne kérjen bocsánatot, ha nem szükséges!
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

A minden embert megillető asszertív jogokat többen is listába szedték. Ennek alapján kijelenthető, hogy az egyénnek joga van ahhoz, hogy meghallgassák, tisztelettel bánjanak vele, kérdezzen, szakértőhöz forduljon, kifejezze az érzelmeit, elmondja a véleményét, kiálljon az érdekeiért, nemet mondjon bűntudat nélkül, azt mondja, hogy nem tudom, hibázzon és vállalja a következményeket, segítséget kérjen, megváltoztassa az elhatározását vagy a véleményét. Kulcsfontosságú azonban, hogy ezek a jogok természetesen megilletik a másik felet is. [124]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Az asszertív, önérvényesítő viselkedés alapvető szabályai szerint az egyénnek hangsúlyoznia kell a saját szempontjait, és közben törekednie kell a másik fél szempontjainak és kéréseinek minél pontosabb megértésére is, illetve azokat minden körülmény között tiszteletben kell tartania. Nem bírálhatja vagy ítélheti el a másik felet (érzéseiért, véleményéért stb.), de az indokolatlannak érzett kérést határozottan el kell utasítania. Ha az egyén biztos a véleményében, ezt ki kell fejeznie, de ha nem biztos benne, kérhet gondolkodási időt. Az egyénnek megértéssel és empátiával kell viszonyulnia a másik fél felé, de joggal várhatja el ugyanezt. Amennyiben egy problémahelyzetben az egyénnek megoldási javaslata van, ezt közölnie kell a másik féllel, ugyanakkor figyelnie kell a másik féltől jövő visszajelzésekre, valamint az ő megoldási javaslataira is. [124]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Számos technika és módszer segíthet felkészülni az asszertív viselkedésre és kommunikációs stílusra, [122] amelyeket az egyén maga is sikerrel gyakorolhat.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

  1. Egy asszertivitást igénylő helyzetre való mentális felkészülés
    Segíthet, ha az egyén gondolatban maga elé képzel tipikus vagy specifikus helyzeteket, ahol önérvényesítőnek kell lennie, de aggasztja, hogy ez nehézséget okoz majd számára. Ilyenkor előre, gondolatban felkészülhet arra, hogy hogyan kell ilyenkor viselkednie. Ilyen helyzetekben bizonyos alapvető elemeket fontos, hogy az egyén észben tartson (lásd a 90. kitekintő ablakot).
     
  2. Visszajelezni a másik fél viselkedését
    Amikor az egyén egy konfrontatív szituációba kerül valakivel, segíthet, ha felhívja a másik fél figyelmét annak kényelmetlenséget okozó, zavaró vagy akár agresszív viselkedésére (például megkérdezve, hogy „miért emelted fel a hangod ennyire?”). Ez kizökkentheti a másik felet is az akár egyre több indulattal kísért kommunikációjából, és ráirányítja a figyelmét a saját viselkedésére. Sokan észre sem veszik azonnal, ha egy konfliktusos helyzetben agresszíven kezdenek el kommunikálni, és egy ilyen visszajelzés segíthet az egyénnek visszaszerezni a kontrollt a helyzet felett.
     
  3. Tényszerű leírások használata címkék és értékelő ítéletek helyett
    Amikor az egyén szeretné a másik felet egy másfajta viselkedés felé terelni, a leghatékonyabb lehet, ha a puszta tények leírására szorítkozik, és nem címkéz vagy értékel, utóbbi ugyanis nagy valószínűséggel ellenállást, akár negatív érzelmeket és indulatokat fog kiváltani (például ha a házastársa/munkatársa megígérte, hogy elvégez egy munkát aznap, de már este/nap vége van és ezt nem tette meg, ne azt mondja neki, hogy „Képtelen vagy megtartani, amit ígérsz!”, hanem azt: „Arról volt szó, hogy ma megcsinálod a feladatot, de eltelt a nap és nincs készen.”).
     
  4. Ugyanezen alapelv vonatkozik egy viselkedés hatásainak kommunikálására is. A következmények eltúlzása és ítélkezés helyett, jobb, ha az egyén az objektív tényekre szorítkozik. (például az „Ezzel tönkretetted az egész napot!” helyett „Holnap nehezebb dolgom lesz, mert a Te munkádra tudtam volna építeni a sajátomat”). Ez a fajta kommunikáció tiszteletben tartja a másik fél döntését és viselkedését, ugyanakkor kifejezi az egyén szempontjait és érzéseit is, ezáltal valószínűbben indítva el egy konstruktív beszélgetést, és eredményezi a helyzet kompromisszumra épülő megoldását.
     
  5. Énközlések alkalmazása
    Nagyobb valószínűséggel vezet egy mindkét fél számára megfelelő kommunikációhoz, ha az egyén a mondanivalója fókuszát azon tartja, hogy ő maga mit érez adott helyzetben, vagy hogyan hat rá a másik viselkedése, ahelyett, hogy a másikra vonatkozó mondatokat fogalmazna meg. Ha egy mondat úgy kezdődik, hogy „te”, a másik fél azt valószínűbben észleli az ellene irányuló támadásnak, amire védekezéssel fog reagálni, fenntartva ezzel a konfliktust. [122] Például az, hogy „Te sosem segítesz nekem a ház körüli munkákban, mindig csak kihúzod magad a feladatok alól” jobb így megfogalmazva: „Azt hiszem, kevésbé lennék fáradt és több időm jutna a családunkra, ha együtt takarítanánk ki a lakást. Neked mikor lenne erre időd?” Ha az egyén megfogalmazza, hogy ő hogyan érezte magát adott helyzetben, vagy milyen hatással volt rá a másik fél viselkedése, majd visszajelzést kér azzal kapcsolatban, hogy a másik hogyan látta, hogyan élte meg e helyzetet, valószínűbben vezet egy nyugodt, mindkét fél nézőpontját magában foglaló kommunikációhoz. [122, 123]

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Fontos továbbá, hogy az egyén nyugodt és kiegyensúlyozott legyen, mielőtt kapcsolatba lép vagy beszélgetést kezdeményez a másik féllel egy olyan témában, amely konfliktusokhoz vezethet. A negatív érzések vagy indulatok csökkentik annak a valószínűségét, hogy a személy képes legyen nyugodtan és a másik asszertív jogait is tiszteletben tartva kifejezni saját érzelmeit, álláspontját. Az indulattal kezdett kommunikáció nagyobb eséllyel fog további indulatokat és konfliktusokat generálni, ezért javasolt inkább várni, amíg az egyén megnyugszik és képes bizonyos érzelmi távolságból tekinteni a helyzetre és a problémára.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

  1. Az érzelemfókuszú megküzdési módok közül [51, 120]
    1. A stratégiák egy csoportja lehetővé teszi a problémahelyzet újraértékelését, a realitásra alapozva:
      • a realitás elfogadása (például a betegség tényének és a diagnózis megváltoztathatatlanságának tudomásulvétele);
      • a felelősség elfogadása, annak felismerése, hogy az egyén maga is felelős a helyzetért, és annak befolyásolására is lehetősége van;
      • a pozitív újraértékelés és növekedés lehetővé teszi, hogy az egyén felismerje a helyzet pozitív vagy fejlődést támogató hatásait, ezáltal más fényben (is) rátekintve a helyzetre (például a nehézségekben a saját képességeinek, erejének felismerése; annak meglátása, hogy a hozzá közel állók milyen odaadó és támogató módon viszonyultak hozzá stb.).
    2. Az érzelemfókuszú megküzdési módok másik csoportja a helyettesítés vagy feszültségcsökkentés lehetőségeire építenek:
      • az érzelmi támasz keresése az egyén számára fontos másoktól jövő támogatás keresésére és kiváltására irányul (például a problémák kimondásán és megosztásán keresztül);
      • az alternatív jutalmak keresése lehetővé teszi, hogy a személy eltávolodjon a stresszhelyzettől, és átmenetileg legalább jutalmazó vagy örömteli tevékenységeket éljen meg más helyzetekben (lásd a korábban már említett figyelemelterelés lehetőségét);
      • a vallásra támaszkodás segítséget jelenthet egy nagyobb erőben és támaszban való hit megélése által, valamint a vallásos közösségben megélt társas támogatás által;
      • az érzelmek ventilációjára való fókuszálása lehetővé teszi az érzelmek és a feszültség kifejezését (lásd alább);
      • a feszültség csökkentése a testmozgás vagy a relaxációs módszerek gyakorlása révén csökkentheti a stresszhelyzetből fakadó feszültséget (lásd alább);
      • a humor lehetővé teszi a feszültség elaborálását és elvezetését a helyzet humoros (akár szarkasztikus) módon történő átkeretezése folytán. [51, 120]
    3. Az érzelemfókuszú megküzdési módok harmadik csoportját olyan stratégiák alkotják, amelyek a legkevésbé tekinthetők adaptívnak, ezért fontos a felismerésük, és a törekvés más megküzdési módok irányába történő elmozdulásra:
      • a vágyteljesítő gondolkodás során az egyén reménykedik vagy vágyakozik a helyzet megváltoztatására vagy megszüntetésére, ez azonban – noha átmeneti érzelmi megkönnyebbülést okozhat – valójában nem segíti elő a helyzet vagy következményeinek megváltoztatását (például, ha az egyén azt kívánja, bár ne lenne beteg, de nem tesz lépéseket a betegség kezelése irányába);
      • a viselkedéses elszakadás az egyén korábbi aktivitásainak feladását, akár egy általános viselkedéses visszavonulást jelent a stresszhelyzet miatt (például barátokkal való kapcsolatok feladása, otthoni teendők vagy a korábbi örömszerző tevékenységek feladása stb.);
      • a mentális elszakadás a problémahelyzettől való eltávolodást, elterelődést teszi lehetővé (például álmodozással, alvással, filmnézéssel), ám ezáltal ellehetetleníti a probléma megoldására vagy kezelésére tett lépéseket;
      • az izoláció az egyént körülvevő személyektől való (fizikai vagy érzelmi) távolmaradást jelenti annak érdekében, hogy az egyén elrejthesse előlük a stresszhelyzet rá gyakorolt hatását (például a gyógyszerszedés kerülése, hogy mások ne szerezzenek tudomást az egyén betegségéről, vagy a betegségről való beszélgetés elutasítása, elbagatellizálása);
      • a szerhasználat (például alkoholfogyasztás vagy dohányzás) talán átmeneti feszültségcsökkenéshez vezet, ám hosszú távon nem segíti elő a probléma kezelését, mi több, további stressz forrása vagy az egészségkárosodás oka is lehet. [51, 120]
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Ezen utolsó csoportba tartozó tényezőkről tehát általánosságban véve elmondható, hogy a stressz adaptív kezelését nem segítik, és ugyan a stresszhelyzetet rövid távon talán elkerülhetővé teszik, de hosszú távon maladaptívan befolyásolják, akár tovább nehezítik azt. E stratégiák esetében ezért azok mielőbbi (egyén vagy például egy családtag általi) felismerése segíthet leginkább. Fontos ugyanakkor hangsúlyozni, hogy – abban az esetben főleg, ha egy családtag véli felfedezni az egyén által alkalmazott ilyetén stresszkezelési módokat – a nyílt és direkt konfrontáció sosem segít, mi több, akár további torzításhoz vagy visszavonuláshoz, akár kapcsolati feszültségekhez vezethet. Ilyen esetekben az elfogadó, empatikus attitűd segíthet, és annak megértése, hogy az egyénnek jelen helyzetben segít ez a megküzdési mód, és talán jelenleg nem is áll készen ennek megváltoztatására. Ezzel együtt például a fent bemutatott motivációs interjú szellemiségével (lásd a VI.3. fejezetet), az egyén autonómiáját szem előtt és tiszteletben tartó attitűddel lehetőség nyílhat a problémahelyzetről való beszélgetésre, az egyén nézőpontjának, nehézségeinek, aggodalmainak megismerésére, ami elvezethet azon módoknak a feltárásához, amelyekkel akár egy családtag vagy egy közeli barát is segítheti az egyént az adaptívabb megküzdési módok felé való elmozdulásban (lásd a 91. kitekintő ablakot).

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

Néhány további, a stressz kezelését segítő, támogató stratégia azon módszerek közé sorolható, amelyek a stresszhelyzet megváltoztatását közvetlenül nem teszik lehetővé, ám segítik a stressz egyénre gyakorolt hatásának és következményeinek mérséklését, csökkentését (így leginkább az érzelemközpontú megküzdési módok csoportjával rokoníthatók). E technikák használata akkor kaphat igazán létjogosultságot, amikor a stresszhelyzet tényleges megváltoztatására nincs lehetőség, hozzátéve, hogy e módszerek természetesen hasznosak lehetnek abban az esetben is, ha a stresszhatás mérséklése mellett a helyzet – részben vagy egészben történő – megváltoztatására is lehetősége van az egyénnek.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

91.
A társas támogatás szerepe a stressz kezelésében
 
A társas támogatás koncepciójáról és típusairól a korábbiakban már szó esett (lásd az V.3.1.2.1. fejezetet). Az egyént körülvevő személyek és kapcsolatok mind pszichológiai, mind praktikus szempontokból jelentős segítséget nyújthatnak egy stresszhelyzettel való szembenézésé során, mely összefüggést a stressztompító hipotézis kapcsán magyarázták már korai tanulmányok. Eszerint a jól működő társas kapcsolatok egyrészt (1) mérsékelhetik, akár megelőzhetik a stresszorra vonatkozó elsődleges és másodlagos kiértékelést. Amennyiben az egyén úgy észleli, hogy a számára fontos mások képesek és hajlandóak is megadni számára a szükséges támogatást és erőforrásokat, ez oda vezethet, hogy kisebbnek észleli a lehetséges fenyegetést, amit egy megterhelő helyzet képvisel, illetőleg erőteljesebbnek a saját képességeit ahhoz, hogy megküzdjön ezzel. Így az adott szituáció kevésbé stresszkeltőként értékelődhet. Másfelől a segítő társas kapcsolatok (2) csökkenthetik, kiküszöbölhetik a stresszválaszt, akár közvetlenül is hatva a fiziológiai stresszreakciókra. A másoktól jövő érzelmi, információs vagy tevőleges támogatás megoldást kínálhat a problémára, csökkentheti a probléma észlelt súlyosságát, és közvetlenül is megnyugtató hatást gyakorol a neuroendokrin stresszrendszerre, melynek eredményeképp az egyén kevésbé érzékenyen reagálhat a megterhelésre, illetőleg valószínűbben választ adaptívabb és egészségesebb megküzdőmódokat. [125] Hangsúlyozandó, hogy a társas támogatás kiváltásának első lépése minden esetben a nyílt kommunikáció kell legyen, ahol az egyén kifejezi, hogy szüksége van támogatásra, segítségre, a másik fél jelenlétére. Fontos azt is kifejezni, hgy milyen helyzetekben és milyen formában lenne szüksége erre a támogatásra (azt szeretné, ha meghallgatnák, vagy ha gyakorlati segítséget nyújtanának neki bizonyos helyzetekben stb.) Ezt követheti az egyeztetés, a másik fél nézőpontjának, a segítéssel kapcsolatos attitűdjének megismerése, ami elvezethet oda, hogy egy mindkét félnek (mennyiségében és minőségében) megfelelő, kölcsönösen segítő kapcsolat alakulhasson ki.
 

Jegyzet elhelyezéséhez, kérjük, lépj be.!

E stratégiák egy csoportját képezik azok a technikák, amelyek a stressznek a szervezetre gyakorolt fiziológiai hatásának, a stresszből fakadó testi-lelki feszültség mérséklését teszik lehetővé. Idetartoznak a relaxációs módszerek, a társas támogatás igénybevétele (amely már több helyütt tárgyalásra került) vagy a stresszhelyzet átkeretezését lehetővé tevő technikák. [51]
 
chevron_left
chevron_right
Tartalomjegyzék navigate_next
Keresés a kiadványban navigate_next
A kereséshez, kérjük, lépj be!
Könyvjelzőim navigate_next
A könyvjelzők használatához
be kell jelentkezned.
Jegyzeteim navigate_next
Jegyzetek létrehozásához
be kell jelentkezned.
    Kiemeléseim navigate_next
    Mutasd a szövegben:
    Szűrés:
    Kiemelések létrehozásához
    MeRSZ+ előfizetés szükséges.
      Útmutató elindítása
      delete
      Kivonat
      fullscreenclose
      printsave