Stresszoldás a vizsgaidőszakban – hatékony tanulási módszerek

2019. 07. 06.

FacebookXPinterestLinkedIn

A vizsgaidőszak gyakran nagy mennyiségű stresszeléssel jár, ami bizonyos esetekben meggátolhat téged a hatékony tanulásban és a jó eredmény elérésében. Ebben a cikkben elmagyarázom a stressz működését, majd néhány hatékony módszert ajánlok a stresszoldáshoz. Ezek kipróbálásával és állandó gyakorlásával a vizsgázás sokkal elviselhetőbb lesz, és kevesebb energiát vesz majd ki belőled.

Mi az a stressz?

A stressz egy reakció, amelynek kiváltó okai között lehet a nyugtalanság, az aggodalom és a feszültség. A reakció különböző érzelmi, szellemi és fizikai állapotban nyilvánul meg, ami aztán az emberi szervezet összes sejtjére hatással van. Stresszes állapotban a test görcsbe rándul, és fennállhat a kimerülés lehetősége is.

A feszültség fokozódásával felerősödik az adrenalin kiválasztása. Ennek köszönhetően fizikailag és mentálisan is felkészül a szervezet a cselekvésre, amelyre az őskorban lakó embernek nagy szüksége volt. A cselekvés két formátumban nyilatkozott meg: az ősember vagy harcolt a veszedelemmel, vagy elfutott előle.

A nyugati világban a mindennapi élet során nem kerülünk ilyen szituációba, ezért a szervezet nem tudja elégetni a stressz hatására felgyülemlett többletenergiát. Emiatt a feszültség megmarad, és nem tudunk újra egyensúlyba kerülni.

Fontos leszögezni, hogy a stressz természetes jelenség, hiszen egyfajta válaszként értelmezhető az élet kihívásaira. Stresszre igenis szükség van, mert akár pozitív energiaként is felhasználható, például egy vizsgahelyzetben vagy egy állásinterjún.

A szervezet az ideiglenes feszültséget képes saját maga feldolgozni, viszont ha a stresszforrás folyamatosan jelen van, akkor egy idő után nem fog tudni pihenni vagy lazítani. Ilyenkor úgy érezheted, nem te irányítasz, és képtelen vagy ellátni a kötelezettségeidet.

A fogalmat a magyar származású, Kanadában dolgozó Selye János alkotta meg és definiálta.

A stressz negatív és pozitív hatásai

Selye János a stresszt nem nevezte negatív jelenségnek, sőt úgy vélte, igenis szükség van rá az életben. Szerinte csak akkor lehet ártalmas, ha a kiváltó ok túlnő az emberi test megküzdési képességén. Nem számít, hogy kellemetlen vagy kellemes szituációval nézel szembe, a megoldásához és a helyes reagáláshoz elengedhetetlen a stressz megléte, nélküle csak vegetálnánk.

A tudósok eustressznek nevezik a pozitív stresszt. Pontosan ez az, amire az őskorban szükségünk volt, de az állatvilágban is jelen van, hiszen szükséges a hirtelen esedékes erőfeszítések megtételéhez vagy akár a ragadozók, húsevők élelemszerzéséhez. Az emberek számára általában ez a típus egy rövid ideig tartó folyamat, amelynek stimuláló hatása van, és segíti a teljesítménynövekedést. Motiválttá, energetizálttá tehet.

Leginkább váratlan, új helyzetekben lehet hasznos. Vizsgahelyzetben vagy állásinterjún, sporteseményen vagy egyéb fizikai aktivitást igénylő feladatnál segíti az összpontosítást, a koncentrációt, erőt ad a kihíváshoz, csökkenti a reakcióidőt, illetve stimulálja az izmokat.

A negatív típust distressznek hívják. Általában akkor jön létre, ha a városi élethelyzetekből fakadóan a szervezet folyamatosan stresszállapotba kényszerül, mert állandóan új kihívással találja magát szembe. Ilyenkor rendszerint a készenlét állapotába kerül, ami idővel kimerítő lesz.

Ebben az esetben az eustressz teljes ellentéte valósul meg. Megjelenik a gátlás, a düh, az idegesség, a szorongás és a tehetetlenség. Idővel ezek akár fizikai és mentális megbetegedéshez is vezethetnek, mint például a gyomorbántalmak, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a depresszió.

Módszerek a hatékony stresszoldáshoz

Már azzal sokat segíthetsz a szervezetednek, ha pozitívan gondolkodsz a stresszről, és krízishelyzetben próbálod magadban tudatosítani, hogy a reakció támogat téged a vizsgázásnál, nem pedig gátol.

Ennek ellenére a hatékonyság érdekében érdemes bevetni néhány módszert, amely garantáltan segít a stresszoldásban.

A fizikai feszültség csökkentése

Azzal az orvostudomány is egyetért, hogy a lelki és a testi folyamatok összefüggnek, hatással vannak egymásra. Sokszor hallhatod azt, hogy ha lélekben nem érzed jól magad, akkor előbb vagy utóbb megbetegszel. Ez így van, viszont azt kevesen tudják, hogy a fizikai jólét is meghatározza a lelkiállapotot.

A test feszültsége oldható néhány izomlazító feladattal, biológiai visszacsatolás (biofeedback) segítségével, légzőgyakorlatokkal vagy önjutalmazó tevékenységekkel.

A biológiai visszacsatolás azt jelenti, hogy a módszer alkalmazásával odafigyelsz a test jelzéseire. Koncentrációval és sok-sok gyakorlással megtanulhatod szabályozni a testhőmérsékletet, a szívverést, a fájdalomtűrő képességet és a légzést is. Többféle típusa létezik, megéri foglalkozni a biofeedbackkel, mert segítségével nagyban enyhíthetők a stressz fizikai tünetei.

Hasznosak lehetnek még a hobbik, a figyelemelterelő tevékenységek és az önjutalmazás (finom falatok, testápolás, vásárlás). Stresszes helyzetben könnyen az állandó tanulás rabságába eshetsz, ezért a begubózás helyett érdemes hallgatni a fizikai tünetekre.

Két tanulási szakasz közé iktass be szüneteket, vagy vedd ki az egész napot, és csinálj olyan dolgokat, amelyek örömet okoznak. Az ilyen jellegű kikapcsolódás során töltődik, pihen az agy, így képes lesz befogadni az új információkat. Mindezek mellett a figyelemelterelő elfoglaltság csökkenti a stressz mértékét, ezáltal mind fizikailag, mind lelkileg nyugodtabb lehetsz.

Mentális trükkök a stresszoldáshoz

A mentális trükkök ereje leginkább az önismeretben rejlik, ezért néha ilyennel is hasznos foglalkozni.

Már a vizsgák felvétele során, de akár a szorgalmi időszakban érdemes leltárt készíteni a teendőkről. Ez akár fejben is elvégezhető, de sokkal hatékonyabb írott formában. Vedd sorra a vizsgák nehézségi szintjét, és azt, hogy mennyi időre van szükséged a felkészüléshez. Ne feledkezz meg arról sem, hogy rangsorold a tárgyakat a kedvenctől a kevésbé kellemesekig.

A legtöbb ember nem gondol rá, de az időgazdálkodás hatékony eszköz lehet a stresszoldásban. Fontos, hogy a vizsgafelvétel után készíts egy tervezetet. Vizsgáld meg, hogyan tudod a leghatékonyabban felosztani a tananyagokat, milyen jegyzetekre és olvasmányokra lesz szükséged. A felkészülés során a vizsga típusáról se feledkezz meg, hiszen máshogy kell tanulni az írásbelire, a szóbelire, a feleletválasztósra vagy az esszékérdésekre.

Ha eluralkodik rajtad a vizsgadrukk, végezz önerősítő gyakorlatot. Gondolj vissza olyan hasonló helyzetekre, amikor nagyon jól teljesítettél, és próbáld meg ismét átélni. Ennek köszönhetően újra magabiztosnak érezheted magad, így nagyobb önbizalommal vágsz majd bele a vizsgázásba.

Hatékony lelki módszer

Napi 10-15 perc meditációval már sokat tehetsz a mentális és a fizikai egészségedért. A vizsgaidőszak során végig az előtted álló akadályokon rágódsz, ezért a meditáció remek módszer lehet a beszűkült tudatállapot szélesítésére. Segítségével megtanulhatsz igazán jelen lenni, érzékelni a körülötted lévő világot és a benned lévő gondolatokat, érzelmeket.

Ha úgy érzed, legyűr a vizsgaidőszak, alkalmazd a cikkben található technikák valamelyikét vagy mindegyikét. Már azzal is hatékony eredményt érhetsz el, ha megváltoztatod a gondolkodásmódodat a stresszről, és úgy fogod fel, hogy az inkább segít a jó teljesítmény elérésében, mintsem gátló tényezőként lép fel. Érdemes még kommunikálnod a nehézségeidet és a félelmeidet a barátaid, a családod felé, hiszen ők néhány bátorító szóval vagy szórakoztató programmal segíthetnek neked.


Kivonat
fullscreenclose
printsave